Сон — это не пауза в жизни и не просто «отключка» мозга, а активный, жизненно важный процесс, в котором участвует весь организм. Во сне мозг проводит «техническое обслуживание»: сортирует информацию, укрепляет память, очищает ткани от метаболических продуктов. Тело в это время восстанавливает мышцы, регулирует гормональный фон, укрепляет иммунитет.
Хронический недосып крайне вреден: он напрямую влияет на настроение, концентрацию, работу иммунной и сердечно-сосудистой систем, повышает риск набора веса и развития депрессии.
О том, как сон влияет на здоровье и что помогает спать глубже и качественнее, рассказала Козлова Екатерина Викторовна — врач-невролог, специалист по функциональной диагностике Олимп Клиник МАРС.
Существует ли норма сна?
Знаменитые «восемь часов» — это лишь усреднённое значение. Потребность во сне индивидуальна: кому-то хватает шести часов, а кому-то требуется девять. Главное — не точная цифра, а регулярность. Когда вы ложитесь и встаёте в одно и то же время (включая выходные), организм настраивает циркадные ритмы. Стабильный режим важнее, чем попытки «отоспаться» по выходным: такие компенсации скорее сбивают биологические часы, чем помогают восстановиться.
«Совы» и «жаворонки» — не выдумка
Хронотип — врождённая склонность к определённому режиму бодрствования, обусловленная генетикой и биологией. У «жаворонков» пик продуктивности приходится на первую половину дня, они легко просыпаются рано. «Совы» же активны вечером и ночью.
Исследования показывают: «совы» чаще склонны к креативному мышлению, а «жаворонки» — к организованности и структурности. Однако стоит учитывать, что современный ритм жизни в основном ориентирован на утренний график.
Если вы — «сова», старайтесь адаптировать режим под свои естественные ритмы: выбирайте гибкий график или договаривайтесь о более позднем начале рабочего дня.
Почему мы не высыпаемся, даже если спим долго?
Причина чаще всего кроется в гигиене сна. В 90% случаев мы сами ухудшаем его качество — и не замечаем этого.
Основные причины:
- синий свет от экранов перед сном, подавляющий выработку мелатонина;
- тяжёлая еда или кофеин после обеда;
- нестабильный режим;
- стресс и «мысленная жвачка» перед засыпанием.
Что поможет крепкому сну?
1. Превратите спальню в храм сна. Должно быть темно, прохладно (не выше 22 °C) и тихо. Используйте плотные шторы, маску для сна и беруши. Обязательно проветривайте комнату перед сном.
2. Используйте кровать только для сна. Не ешьте, не работайте и не смотрите телевизор в постели. Кровать — инструмент сна, а не место для досуга.
3. Убирайте гаджеты. Лучше — вовсе убрать телевизор и телефон из спальни. Если это невозможно, хотя бы переведите их в ночной режим и не используйте за час до сна.
4. Контролируйте питание. Ужин должен быть лёгким и не позднее, чем за 2–3 часа до сна. Избегайте кофеина после 15:00 и алкоголя вечером — он ухудшает качество сна.
5. Создайте вечерний ритуал. За 60–90 минут до сна начинайте снижать активность: приглушите свет, отложите гаджеты. Можно принять тёплую ванну, почитать бумажную книгу, послушать спокойную музыку или сделать лёгкую растяжку.
6. Не заставляйте себя спать. Если не удаётся уснуть за 20–30 минут — встаньте, выйдите в другую комнату, займитесь чем-то спокойным: например, выпейте тёплого молока или травяной чай. Возвращайтесь в кровать, когда почувствуете сонливость.
7. Соблюдайте режим даже на выходных. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает биологическим часам работать стабильно.
8. Минимизируйте дневной сон. Если днём очень хочется поспать, ограничьтесь 20–30 минутами до 15:00.
9. Сохраняйте активность днём. Даже после плохой ночи старайтесь оставаться активными. Это поможет телу различать день и ночь, укрепляя естественные ритмы.
Сон — физиологическая необходимость, такая же, как питание и вода.
Полноценный отдых — это инвестиция в ясность мышления, устойчивость к стрессу и хорошее самочувствие. Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, обязательно обратитесь к специалисту. Сон можно и нужно восстанавливать.