Всем привет!
Тема здоровья костей поистине бездонна и неисчерпаема.
Начинаешь в нее погружаться – и ты уже в открытом океане информации, где надо прямо-таки выживать.
Но мы пугаться не будем, а составим для себя четкий и понятный план: что делать и чего избегать, чтобы кости оставались крепкими.
В Премиум-клубе сегодня встреча с врачом-дерматологом, косметологом Ириной Соловой:
«Нюансы аппаратной косметологии: УЗ-чистки, дарсонваль, биоревитализация. Эффективны ли процедуры в возрасте 50+? Что можно подросткам? Ответы на вопросы читателей».
Закрытый клуб создан для того, чтобы вы могли получать уникальные знания, идеи и ответы на свои вопросы о здоровье из первых рук от меня и участников моего проекта «Здоровая среда» – высококлассных медицинских специалистов.
Это новый уровень прокачки, осознанное сообщество, полезное и комфортное пространство для людей, которые не останавливаются на достигнутом и стремятся успешно развиваться не только физически, но и ментально.
Я, конечно же, там всегда на связи.
Присоединяйтесь к нашему любознательному сообществу! 👇
Перейдем к теме дня.
Первое и главное правило: забываем рекомендацию «Пей кальций».
С остеопорозом все работает далеко не так линейно. И добавками порой можно существенно себе навредить.
Только по назначению и под контролем врача.
Завтра в Клубе выйдет потрясающий эфир на эту тему с эндокринологом, к. м. н. Александровой Екатериной Викторовной.
Такого разбора вы точно еще не встречали.
Старые стратегии лечения пора отправить в утиль.
Почему, прежде чем начинать терапию бисфосфонатами, надо сначала полностью разобраться с зубами, чтобы потом не совмещать две конфликтующие стратегии?
Новости с летней конференции «Эндо-2025».
Маленький видеоанонс. Потому что это пропустить нельзя!
Что же такое хрупкость костей и как она развивается?
Остеопороз — это нарушение костного метаболизма, когда кости теряют свою плотность и становятся слабыми, в них появляются пустоты.
Ведь кость — это живая ткань с собственными обменными механизмами.
С самого нашего рождения в ней постоянно идет два процесса: разрушение старых и строительство новых клеток.
Когда разрушение начинает обгонять восстановление, мы получаем проблему.
Наш дом ветшает.
11 факторов, которые крадут прочность и гибкость костей:
- Возраст. Чем мы старше, тем медленнее идут процессы регенерации и тем быстрее – разрушения.
- Пол. Женщины снова в группе повышенного риска – особенно после менопаузы.
- Наследственность. Склонность к остеопорозу является и семейной проблемой – но лишь в какой-то мере. Эпигенетика решает!
- Вес. Опасны как избыток, так и недостаток массы тела.
- Дефицит движения. Без ЕЖЕДНЕВНОЙ существенной нагрузки кость «ленится», теряет мышечную поддержку и суставную амортизацию, перестает правильно регенерировать и быстрее разрушается.
- Повышенный уровень глюкозы в крови и/или инсулинорезистентность. Эти метаболические факторы создают в организме неблагоприятный воспалительный фон, буквально «разгрызающий» кости.
- Дисбаланс половых гормонов. Эстроген и тестостерон — природные защитники костной ткани. При их дефиците мы начинаем буквально рассыпаться. Но не все и не всегда, друзья! Системники в относительно более выгодном положении, чем все остальные.
- Дефицит витаминов и минералов. И речь не только о кальции. Вам должно хватать всех питательных веществ. Они работают в синергии.
- Хронический стресс. Избыточный кортизол — главный враг вашего скелета.
- Нехватка белка и слабость коллагеновой матрицы. Кость должна быть не только прочной, но и гибкой.
- Вялотекущее воспаление. Создает токсичную среду для всего организма – и кости страдают от этого не в последнюю очередь.
Коварство в том, что до первого перелома остеопороз обычно никак себя не проявляет.
Заподозрить неладное можно, например, по изменению осанки, незначительному уменьшению роста, странным переломам тонких косточек (например, пальцев или запястий), на биоимпедансометрическом анализе.
Но человек редко столь внимателен к осанке или росту.
Золотой стандарт диагностики — денситометрия.
Процедура очень простая.
Екатерина Викторовна не раз рассказывала о ней в эфирах Клуба.
Часто делать не надо, но в определенном возрасте стоит хотя бы оценить стартовую точку.
К чему пришли и что с этим делать.
Естественная защита: стратегия крепких костей.
Исходя из упомянутых факторов риска, ставим задачу: создать костям идеальные условия для жизни.
1. Не просто кальций, а его умная транспортировка.
Наша цель — не просто поесть кальция, а направить его именно в кости, не создавая угрозы для мягких тканей (сосудов, почек и т. д.).
Здесь работают в связке:
- Витамин D, который отвечает за доставку кальция из пищеварительной системы к местам назначения. Часть останется в крови, часть отправится в скелетную массу.
- Витамин K, который «встраивает» кальций в костную ткань.
Без братьев-синергистов кальций будет бродить по организму и оседать не там, где надо.
Вывод: жевать таблетки кальция в одиночку — рисковать сосудами.
Выбирайте цельные продукты, где все элементы находятся в идеальном балансе.
2. Убираем сахар и жареное. Особенно – жареное в масле.
Сладкое и жареное до хрустящей корочки — злейшие враги костей.
Конечные продукты гликирования нарушают минерализацию и ускоряют старение костной ткани.
Держите сахар в крови в норме!
И хватит чадить.
Купить хорошие сковороду, форму для выпечки, пароварку.
А нерафинированное масло добавляйте понемногу в салат.
3. Двигайтесь!
Кость эффективно обновляется только в ответ на нагрузку.
Гиподинамия — это приговор для нашего скелета.
Стали старше? Значит, двигаться нужно еще больше!
Ходьба, плавание, силовые тренировки — вот что действительно требуется костям.
4. Следите за гормонами.
Половые гормоны — наш природный щит.
Их уровень определяет качество жизни.
Жесткие безжировые диеты и чрезмерная худоба — верный путь к их снижению.
В пременопаузу и менопаузу можно подумать и о гормонозаместительной терапии.
Особенно при остеопорозе! Это одна из современных линий защиты.
5. Управляйте пищевым поведением. Никогда не переедайте.
Если вы полнеете (даже очень медленно), будьте уверены: вы совершенно точно получаете больше калорий, чем требуется.
А все, что сверх, работает на метаболический синдром.
Инсулинорезистентность и остеопороз идут рука об руку.
Сохраняя нормальную чувствительность клеток к инсулину, вы помогаете и костям тоже.
6. Снижайте воспаление и окислительный стресс.
Хроническое воспаление и избыточный вес (жир производит воспалительные молекулы) — это разрушительные условия для костей.
Переходите на противовоспалительный рацион. Бросайте промышленный мусор как можно скорее.
Глютен тоже. Какой бы натуральный он ни был.
7. Контролируйте вес.
И дефицит, и избыток массы тела вредны для костей. Стремитесь к здоровому, крепкому, легкому в эксплуатации телу.
8. Учитесь управлять эмоциями.
Высокий кортизол бьет сразу по всем фронтам: подавляет половые гормоны, провоцирует инсулинорезистентность и воспаление.
Работа со стрессом — это не роскошь, а необходимость.
9. Будьте осторожны с лекарствами.
Некоторые препараты при длительном приеме тоже, к несчастью, вредят костной ткани:
- Кортикостероиды.
- Некоторые антидепрессанты (СИОЗС).
- Антикоагулянты.
Ваша задача — вместе с лечащим врачом стремиться к тому, чтобы образ жизни позволил снизить лекарственную нагрузку.
Что положить на тарелку?
Ваш идеальный рацион для костей должен включать:
- Жирную рыбу (сардины – лучше с косточками, печень трески).
- Листовую зелень.
- Крестоцветные.
- Яйца – 1 шт. с желтком. Белков – сколько угодно при отсутствии аллергии.
- Сливочное масло. 10-15 г в день, не больше.
- Творог (до 5 %).
- Мягкие сыры (рикотта, фета, брынза)
- Твердый сыр – до 30 г в день. Спичечный коробок как ориентир порции.
- Козье молоко и продукты из него.
- Орехи, семечки (кунжут, мак, лен, чиа), урбечи.
- Квашеную капусту.
- Источники витамина С: ягоды, цитрусовые, болгарский перец, шиповник.
- Какао, горький шоколад.
- Цельные злаки (гречку, овсянку, бурый рис).
- Белую и красную рыбу.
- Нежирную птицу.
Такой рацион — это не только сила для костей, но и удар по воспалению, нормализация сахара и гормонов.
Простой план по защите костей.
- Движение — жизнь. Ежедневная активность + силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
- Здоровый вес. Никаких крайностей, все это уже запомнили, думаю.
- Качественный сон. Ночью кости особенно активно обновляются. Им для этого нужны время и хорошие условия.
- Контроль гормонов и анализов. Обязательны после 45 лет. Найдите себе хорошего постоянного эндокринолога.
- Управление стрессом. Медитация, хобби, прогулки. Работа над собой. За этим – в Премиум к Валерию Ромацкому.
- Противовоспалительное питание. Это просто основа основ.
Всем здоровья, бодрости, крепости и гибкости!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 23.10.2025 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.