6 функциональных продуктов для здорового пищеварения и микробиоты
Если вы хотите мягко наладить работу ЖКТ, поддержать микрофлору, снизить воспаление и при этом не прибегать к жёстким ограничениям — начните с регулярного добавления клетчатки и семян в рацион. Это простые продукты, но с мощным нутриционным эффектом.
Вот 6 фаворитов с ссылками на продукты:
💧 Набухают в жидкости, образуя гелеобразную массу — это помогает мягко очищать кишечник.
⚡ Богаты омега‑3, кальцием и магнием.
🍓 Отлично сочетаются со смузи, йогуртом, пудингами.
💪 Один из немногих растительных источников полноценного белка — содержат все незаменимые аминокислоты.
🧠 Богаты омега‑3 и омега‑6 в идеальной пропорции для мозга и сосудов.
🥗 Добавляйте в салаты, каши, супы, смузи — не требуют замачивания.
🧬 Источник лигнанов — растительных полифенолов с мягким гормонобалансирующим эффектом.
🧘♀️ Обволакивают и смягчают кишечник, способствуют регулярному стулу.
💡 Лучше использовать в молотом виде — так они лучше усваиваются.
🍎 Растворимая клетчатка из яблок — питает полезные бактерии кишечника.
🌱 Обладает мягким пребиотическим действием и лёгкой сладостью.
🥄 Удобна в порошке — можно добавлять в каши, напитки, выпечку.
🌾 Смешанные типы клетчатки (растворимая + нерастворимая) — работают на всех уровнях ЖКТ.
🛡 Поддерживают иммунитет, уменьшают воспаление, регулируют уровень сахара и холестерина.
✅ Часто содержат дополнительно пребиотики, экстракты овощей или трав.
6. Псиллиум (шелуха подорожника)
🌿 Один из самых мощных натуральных источников растворимой клетчатки.
🧘 Успокаивает слизистую, помогает при запорах и синдроме раздражённого кишечника.
📌 Важно: пить достаточно воды! Добавлять по 1 ч.л. в йогурт, воду, кашу.
Как включать это в рацион?
Начинайте с 1 ч. ложки в день, постепенно увеличивая.
Всегда пейте достаточно воды — особенно с псиллиумом и льном.
Делайте привычкой: добавляйте ложку клетчатки в завтрак, перекус или ужин.
🌿 Регулярное употребление клетчатки:
– улучшает перистальтику
– нормализует уровень сахара и холестерина
– питает микробиоту
– даёт ощущение лёгкости и насыщения
