Подсчёт калорий — один из самых эффективных и проверенных способов контролировать вес, улучшить здоровье и нормализовать питание. Но важно понимать, что считать калории — это не просто цифры, а целая система осознанного отношения к еде.
В этой статье расскажем, как правильно считать КК, зачем это нужно и какие ошибки совершают новички.
Что такое калории и зачем их считать
Калории — это энергия, которую получает организм из еды.
Если вы тратите больше калорий, чем потребляете, — возникает дефицит калорий, и вы теряете вес.
Если наоборот — переизбыток калорий, то вес растёт.
Подсчёт калорий помогает:
- похудеть без вреда для здоровья;
- понять, сколько вы действительно едите;
- выстроить сбалансированный рацион питания;
- улучшить обмен веществ и уровень энергии.
Как рассчитать суточную норму калорий
Чтобы понять, сколько калорий вам нужно в день, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
1️⃣ Определите базовый обмен (BMR):
Женщины: 655 + (9.6 × вес) + (1.8 × рост) – (4.7 × возраст)
Мужчины: 66 + (13.7 × вес) + (5 × рост) – (6.8 × возраст)
2️⃣ Умножьте результат на коэффициент активности:
- Минимальная активность (сидячая работа): ×1.2
- Умеренная активность: ×1.55
- Высокая активность: ×1.9
Это и есть ваша норма калорий для поддержания веса.
Чтобы похудеть, создайте дефицит 10–20% от этой нормы.
Чтобы набрать вес, увеличьте калорийность на 10–15%.
Как считать калории на практике
Есть три основных способа:
- 📱 Приложения для подсчёта калорий — MyFitnessPal, FatSecret, Lifesum, Яндекс Фитнес и др.
- 🧾 Пищевой дневник — можно вести вручную в блокноте или Excel.
- 📊 Программы от сервисов питания — например, готовые рационы WINFOOD, где калорийность и БЖУ уже рассчитаны.
Как учитывать БЖУ
Одних калорий мало — важно следить за балансом белков, жиров и углеводов (БЖУ).
🥬Белки — строительный материал для мышц (мясо, рыба, яйца, творог).
🥬Углеводы — источник энергии (крупы, фрукты, овощи).
🥬 Жиры — поддерживают гормональный фон и кожу (орехи, масла, авокадо).
Оптимальные пропорции для похудения:
Белки — 30% / Жиры — 30% / Углеводы — 40%.
Ошибки при подсчёте калорий
Не учитываете перекусы и напитки — латте, сок, соусы тоже содержат калории.
Считаете калории “на глаз” — лучше взвешивать продукты.
Слишком сильный дефицит — замедляет метаболизм.
Игнорируете качество еды — 1500 ккал из фастфуда ≠ 1500 ккал из полезных продуктов.
Советы для устойчивого результата
✅ Ешьте 4–5 раз в день, не голодайте.
✅ Планируйте рацион заранее.
✅ Пейте достаточно воды.
✅ Следите за прогрессом — вес, самочувствие, кожа, энергия.
✅ Делайте фокус не на ограничениях, а на балансе и качестве питания.
Осознанный подход к питанию
Подсчёт калорий — не диета, а инструмент осознанного питания и биохакинга тела.
Когда вы понимаете, что и зачем едите, — вы управляете не только весом, но и настроением, сном, продуктивностью.
Здоровый рацион, умеренный дефицит калорий и правильный баланс БЖУ — это ключ к стройности, долголетию и энергии.
Итог:
Чтобы правильно считать калории:
1️⃣ Рассчитайте суточную норму.
2️⃣ Создайте лёгкий дефицит.
3️⃣ Контролируйте БЖУ.
4️⃣ Ешьте разнообразно и осознанно.
💚 А если хотите упростить задачу — выбирайте готовые рационы WINFOOD, где всё уже просчитано и сбалансировано.