Вы ловите себя на том, что замерли посреди разговора, прислушиваясь к звуку за окном? А может, раздражение на близких вспыхивает как спичка, а ночью вы просыпаетесь от каждого шороха? Это не ваша слабость. Это — хронический фоновый стресс, и ваша психика пытается адаптироваться к ненормальным, с точки зрения мозга, обстоятельствам.
Жизнь в зоне риска атак БПЛА — это не просто эпизодические всплески страха. Это перманентное состояние ожидания опасности. И оно не проходит бесследно:
- Обостряется гипербдительность: Вы вздрагиваете от хлопнувшей двери, постоянно проверяете небо, ваша нервная система как натянутая струна.
- Тело сигналит там, где не могут слова: Головные боли, проблемы с давлением и сердцем, мышечные зажимы: так реагирует тело на невысказанную тревогу.
- Сон становится прерывистым и не восстанавливающим: Психика ночью продолжает перерабатывать дневные переживания, вы просыпаетесь разбитым.
- Вы становитесь вспыльчивым: Из-за того, что чувства не успевают перерабатываться и психика испытывает большую нагрузку, пар вырывается на самых близких, разрушая отношения.
Почему одни справляются, а другие — нет? Группа риска.
Здесь важно сказать прямо: такие реакции испытывают не все. В группе особого риска находятся изначально более тревожные люди или те, у кого уже была невротическая симптоматика до событий с БПЛА. Их психика уже была уязвима, а тревога искала выхода. Теперь она его нашла в реальной угрозе.
Если вы из этой группы, и тревога стала невыносимой: вы не можете работать, постоянно следите за небом, появились навязчивые ритуалы для безопасности, сон полностью нарушен, самый верный шаг — обратиться к психиатру или психотерапевту.
Почему? Потому что хронический стресс мог спровоцировать клинические состояния, например, тревожное расстройство или депрессию, с которыми методы самопомощи не справляются достаточно хорошо. Возможно, после диагностики вашего состояния, врач назначит вам препараты. Они снимут острую симптоматику и вернут вам способность мыслить здраво. А уже затем, в тандеме с врачом, можно подключать психотерапию и саморегуляцию. Не геройствуйте. Это вопрос эффективности.
Если же тревога приходит волнами и время от времени, вот несколько рабочих стратегий, которые мы отрабатываем на сессиях.
1. Бдительность вместо тревоги: как превратить панику в план
Тревога иррациональна и беспредметна. Она истощает. Бдительность — конкретна и целесообразна. Она мобилизует. Ваша задача — перевести психику из первого режима во второй.
Как это сделать?
- Составьте письменный план действий. Не в голове, а на бумаге или в заметках телефона. Это ключевой шаг. Найдите и изучите официальную инструкцию МЧС "Как вести себя в случае атаки БПЛА". Пропишите четкие шаги: «Услышал гул → Оценил обстановку → Спокойно переместился в укрытие → Действую по инструкции». Сам факт наличия плана снижает неопределенность, а значит, и тревогу. Вы уже знаете, что будете делать. Вы исключаете неизвестность, которая запускает тревогу.
- Соизмеряйте свой страх с реальностью. В моменте тревоги задайте себе вопрос-фильтр: «Сейчас мне реально угрожает опасность или это мои мысли накручивают?» Если ответ «нет» — ловите автоматическую мысль («Сейчас всё рухнет!») и ищите 3 железных аргумента, почему она не права на 100%. Нет фактов? Значит, это тревога. Гоните ее и заменяйте реалистичной мыслью: «Прямо сейчас я в безопасности. У меня есть план».
Это не позитивное мышление. Это когнитивно-поведенческая техника, чтобы вернуть мозгу контроль над реальностью.
2. Как остановить мысленную жвачку: метод «Дневник мыслей»
Автоматические тревожные мысли: «Этот звук — это дрон, сейчас будет взрыв!» — это топливо для паники. С ними нужно работать не подавлением, а анализом.
Эффективный инструмент — ведение «Дневника мыслей». Вам нужно отследить мысль, найти факты, которые ее подтверждают и опровергают, и сформулировать новую, взвешенную альтернативу.
Я подробно разобрала эту технику в своей статье: «Тревожные мысли съедают изнутри: метод, который заставит тревогу уйти». Там вы найдете пошаговую инструкцию и шаблон для ведения дневника. Это один из самых мощных инструментов когнитивно-поведенческой терапии.
3. Экстренная помощь: 5 вопросов, чтобы заякорить себя в реальности
Когда чувствуете, что вас накрывает тревога и земля уходит из-под ног, сначала вернитесь в настоящий момент. Сделайте глубокий вдох и выдох и четко, можно шепотом, ответьте на вопросы:
Эти вопросы выдергивают из вихря тревожных фантазий и возвращают в «здесь и сейчас», активируя рациональную часть мозга. Скачайте себе картинку, чтобы потом вернуться к ней, когда будет нужно.
4. Верните себе чувство контроля
Тревога создает ощущение полной беспомощности, бессилия и неопределенности. Ключевая задача — вернуть себе контроль над тем, что в вашей власти. Не над полетами дронов, а над своими ежедневными ритуалами.
Создайте свои островки стабильности — простые, повторяющиеся действия, которые напоминают мозгу: «Жизнь продолжается, не всё рухнуло». Что это может быть:
- Утренняя чашка кофе, которую вы пьете, не залипая в телефон.
- Вечерняя прогулка с собакой по одному и тому же маршруту.
- Пять страниц книги перед сном.
- Четкий рабочий план на день.
Эти простые действия — ваша внешняя опора, когда внутренние опоры шатаются.
5. Информационный детокс
Бесконечный скроллинг новостных лент и телеграм-каналов в данном случае не лучшее поведение. Вы получаете негативную информацию и подпитываете свою тревогу, создавая порочный круг.
Жесткое правило: Выберите 1-2 проверенных источника (например, МЧС) и проверяйте их 1-2 раза в день в строго определенное время. Не чаще. Ваше психическое здоровье дороже кликов.
6. Общение со стабильными людьми
Эмоции заразны. Если вы находитесь в тревожном окружении, вас будет постоянно заражать их паника. Осознанно ищите тех, чье присутствие вас успокаивает и выравнивает. Это могут быть близкие друзья, которые умеют слушать без нагнетания, или даже публичные личности, чьи взвешенные мнения дают вам чувство почвы под ногами. Выстраивайте вокруг себя здоровую эмоциональную экосистему.
Для более глубокой работы со стрессом, у меня в Дзене есть развернутая статья: «6 рабочих способов снизить стресс». Там вы найдете техники для телесной и эмоциональной регуляции.
Эта статья — карта, которая поможет вам сориентироваться. Но если вы понимаете, что одних статей и методов самопомощи не хватает, если тревога рушит вашу жизнь, вы можете обратиться за психологической помощью.