Кофе сам по себе — не враг. Но то, что вы добавляете в чашку, часто превращает потенциально полезный напиток в порцию сахара, жира и химии, пишет The Washington Post.
Исследования подтвержают формулу, которую легко запомнить: максимум 1 чайная ложка сахара и 2 столовые ложки цельного молока на чашку. А если кофе фильтрованный, можете смело выпить еще: до 3,5 чашек в день приносят больше пользы, чем вреда.
Почему кофе вообще считается полезным
Крупное британское исследование 2022 года на 170 000 участников показало, что люди, пьющие от 1,5 до 3,5 чашек кофе в день, имели на 30% ниже риск смерти от любых причин в следующие 7 лет.
Ученые связывают это с антиоксидантами, которыми кофе буквально насыщен. Эти вещества снижают вероятность диабета 2 типа, болезни Паркинсона и рака кишечника. В рационе большинства людей кофе — главный источник таких антиоксидантов.
При этом важно помнить несколько простых правил:
1. Не больше ложки сахара
Польза кофе наиболее выражена у тех, кто пьет его без сахара. Но даже при 1 ложке на чашку эффект сохраняется.
Средний кофеман добавляет в напитки три ложки сахара в день — почти половину от допустимой нормы (которая составляет 6 ложек для женщин и 9 для мужчин). Каждая лишняя порция — минус от пользы кофе.
2. Осторожнее с подсластителями
Любители заменителей сахара не получали преимуществ, зафиксированных у других групп.
Даже при учете диабета и других заболеваний.
Данные пока противоречивы, но тренд очевиден: искусственные подсластители не гарантируют пользы, а иногда и вредят микробиому.
3. Прощайте, «тыквенно-пряные» сливки
Большинство магазинных сливок и «сезонных» добавок — ультраобработанные продукты.
Вместо молока там — растительные масла (чаще пальмовое или соевое) и 1–2 чайные ложки сахара на каждую ложку продукта. Цельное молоко безопаснее: 2 столовые ложки содержат примерно 1 г жира — оптимально на чашку.
Хотите аромата? Добавьте корицы, мускатного ореха или каплю ванили.
4. Фильтрованный кофе лучше
Исследование полумиллиона норвежцев показало, что нефильтрованный кофе (френч-пресс, турка, эспрессо) повышает смертность и уровень холестерина. Причина — дитерпены, вещества, которые повышают «плохой» холестерин и мешают печени его выводить. Бумажный фильтр задерживает их, оставляя в чашке вкус, но не вред.
Если пьете много кофе — фильтрованный вариант явно лучше.
5. Растворимый и в капсулах — тоже вариант
Пользы от них примерно столько же, сколько от обычного. Больше того, технически и растворимый, и капсулированный тоже фильтрованные из-за способа их обработки.
6. Кофе до полудня — полезнее
Исследование 40 000 американцев показало, что те, кто пил кофе до 12 часов дня, имели на 16% ниже риск смерти, чем те, кто растягивал его на вечер.
Поздний кофе снижает уровень мелатонина на треть, сбивая биоритмы и ухудшая иммунный ответ.
Так что правило простое: после обеда — без кофеина.
7. Оставляйте время для «эффекта кофе»
Кофе активирует гастро-колический рефлекс — сигнал, из-за которого кишечник начинает работать активнее. Это нормально и даже полезно.
Просто планируйте: лучше выпить кофе по дороге на работу, чем перед выходом из дома, если знаете, как на вас действует этот эффект.
PS: Ставьте лайк и подписывайтесь на «Ведомости» в Telegram и MAX