Синдром отличницы не является официальным медицинским диагнозом, однако представляет собой широко распространённый психологический феномен. Суть его заключается в том, что человек одержим идеей достижения безупречных результатов и жаждет непрестанного одобрения со стороны окружающих, нередко в ущерб собственному психологическому и физическому здоровью.
«Изначально термин возник в контексте школьной жизни, однако подобные поведенческие паттерны часто переносятся во взрослую реальность — в профессиональную сферу, межличностные отношения и повседневные дела», — говорит психолог «Новой больницы» Светлана Владимировна Склярова.
Проявления синдрома можно наблюдать в различных аспектах жизни.
Мышление и эмоции:
- ярко выраженный перфекционизм, который не допускает даже малейших отклонений от идеала;
- дихотомическое мышление, при котором любые достижения оцениваются исключительно в крайних категориях — либо как полный успех, либо как абсолютный провал, без признания ценности промежуточных результатов;
- зависимость самооценки от внешнего признания: похвала, высокие оценки, внимание начальства или количество лайков в социальных сетях становятся определяющими факторами самовосприятия, а любая критика воспринимается как катастрофа;
- постоянное сравнение себя с окружающими, превращающее жизнь в бесконечную гонку за лидерством или стремлением войти в число лучших;
- хронически повышенный уровень тревожности, порождающий страхи не справиться с задачами, опозориться или не уложиться в сроки.
Поведение:
- склонность к прокрастинации: из-за страха совершить ошибку и не достичь идеального результата человек может откладывать начало работы до последнего момента;
- трудоголизм, выражающийся в изнурительном труде ради достижения безупречности;
- синдром самозванца, когда человек не способен признать собственные достижения и считает свой успех результатом удачи или обмана;
- стремление к гиперконтролю — желание управлять всеми процессами и людьми вокруг, чтобы свести к минимуму вероятность ошибок;
- трудности с делегированием задач: убеждение в том, что никто, кроме самого человека, не сможет выполнить работу на должном уровне.
Физическое состояние:
- состояние хронической усталости и эмоционального выгорания, вызванное постоянным перенапряжением;
- нарушения сна и аппетита;
- психосоматические расстройства, такие как головные боли, боли в спине и проблемы с желудочно-кишечным трактом, обусловленные длительным стрессом.
Корни синдрома обычно уходят в детство и могут быть обусловлены следующими факторами:
- условная любовь родителей, когда внимание и одобрение выдаются исключительно за достижения, а не за сам факт существования ребёнка;
- чрезмерно высокие ожидания со стороны родителей или педагогов, которые могут пытаться реализовать через ребёнка собственные амбиции или проецировать свои успехи;
- постоянное сравнение с более успешными братьями, сёстрами или одноклассниками, стимулирующее дух соперничества;
- страх наказания за плохие результаты, который может принимать форму лишения привилегий, конфликтов или эмоционального отвержения;
- природная склонность ребёнка к тревожности и повышенной чувствительности к неудачам и критике.
Если не заниматься проработкой синдрома, во взрослом возрасте он может привести к серьёзным последствиям:
- истощению психических и физических ресурсов из-за постоянного напряжения и стресса, что чревато эмоциональным выгоранием;
- развитию тревожных и депрессивных расстройств;
- сложностям в построении гармоничных отношений из-за завышенных требований к себе и окружающим, проявлениям ревности и постоянному сравнению себя с партнёром;
- неспособности полноценно отдыхать и получать удовольствие от жизни;
- упущению перспективных возможностей из-за парализующего страха неудачи и нежелания браться за сложные, но потенциально выгодные проекты.
Что делать? Как себе помочь?
Работа с синдромом отличницы — это смена глубинных установок.
1. Осознать и принять проблему. Понять, что стремление к идеалу не помогает, а мешает жить.
2. Относиться к себе как к лучшей подруге.
- Что бы вы сказали подруге, которая расстроилась из-за мелкой ошибки? Скажите это себе.
- Разрешить себе ошибаться. Признать, что ошибки — это не провал, а данные для анализа и ценный опыт.
- Хвалить себя за усилия, а не только за результат. «Я готовила этот проект два месяца и вложила в него душу» — уже достижение, даже если результат не идеален.
3. Снизить планку.
- Метод «достаточно хорошо». Спросите себя: «Какой минимальный приемлемый результат у этой задачи?» Часто его бывает достаточно.
- Сознательно сделать что-то «плохо». Намеренно написать e-mail с парой опечаток, выложить в соцсети неидеальное фото, надеть домашнюю одежду, чтобы вынести мусор. Это терапевтически снижает тревогу.
4. Работать с самооценкой.
- Отделять свою ценность от достижений. Ваша цена как личности не равна вашим оценкам, зарплате или количеству проектов. Вы ценны просто по факту своего существования.
- Найти хобби «для души». Занятие, где нет цели быть лучшим, а есть цель — получать удовольствие от процесса (рисование, танцы, готовка).
5. Учиться отдыхать и бездельничать.
- Включить отдых в список дел. Планируйте перерывы так же, как и рабочие задачи.
- Практиковать «ничегонеделание». Выделяйте 15-20 минут в день, когда вы целенаправленно ничего не делаете (без телефона, без книги, без мыслей о работе).
6. Обратиться к психологу. Если самостоятельно справиться не получается, и тревога мешает жить, работа с психологом поможет найти корни проблемы и проработать их.
Ключевая мысль: ваша цель — не стать «двоечницей», а стать «бывшей отличницей» — человеком, который умеет гибко распределять силы, ценит себя, свои достижения и позволяет себе быть живым, а не идеальным.