Беременность — это не болезнь, а особое состояние организма, требующее внимательного и бережного отношения к себе. В прошлом будущим мамам часто рекомендовали покой и ограничение физической активности. Сегодня же подход кардинально изменился: медики единогласно утверждают, что разумные и адаптированные нагрузки не только безопасны, но и крайне полезны как для матери, так и для развивающегося малыша. И среди всего многообразия видов фитнеса для беременных плавание по праву занимает лидирующую позицию. Это уникальная среда, которая позволяет совместить безопасность, эффективность и невероятное чувство легкости, столь дефицитное в этот период.
Почему бассейн? Всесторонняя польза для тела и духа
Когда вес тела в воде уменьшается в разы, позвоночник и суставы получают долгожданную передышку. Это основная, но далеко не единственная причина записаться в бассейн.
- Разгрузка опорно-двигательного аппарата. Растущий живот смещает центр тяжести, увеличивая нагрузку на поясничный отдел позвоночника, колени и стопы. В воде эта нагрузка минимизируется. Исчезают боли в спине, уменьшается отечность ног, вызванная давлением матки на сосуды. Многие женщины отмечают, что после плавания ощущение тяжести в теле проходит, уступая место приятной расслабленности.
- Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Плавание — это аэробная нагрузка, которая мягко тренирует сердце, подготавливая его к увеличению объема крови, циркулирующей в организме беременной. Дыхание во время плавания становится глубже и ритмичнее, увеличивается жизненная емкость легких. Это не только улучшает снабжение кислородом матери и плода, но и служит отличной тренировкой перед предстоящими родами, где правильное дыхание играет ключевую роль.
- Профилактика варикозного расширения вен. Горизонтальное положение тела в сочетании с давлением воды на кожу создает идеальные условия для улучшения венозного оттока и повышения тонуса сосудов. Мягкий гидромассажный эффект предотвращает застой крови в нижних конечностях.
- Контроль веса. Беременность — не время для диет, но контроль набора веса очень важен для профилактики осложнений и легкого восстановления после родов. Плавание помогает сжигать лишние калории, поддерживая мышцы в тонусе без ударной нагрузки на суставы.
- Тренировка мышц, участвующих в родах. Во время плавания активно работают мышцы пресса, тазового дна, бедер и промежности. Их эластичность и сила напрямую влияют на течение родового процесса, помогая малышу пройти по родовым путям и снижая риск разрывов.
- Психологическое расслабление. Вода известна своими релаксирующими свойствами. Она снимает напряжение, тревожность, помогает бороться с перепадами настроения и бессонницей, которые нередко сопровождают беременность. Чувство невесомости и свободы движений дарит эмоциональную разрядку и способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья.
Когда вода может навредить: абсолютные и относительные противопоказания
Несмотря на очевидную пользу, плавание подходит не всем. Категорическим запретом для посещения бассейна являются:
- Предлежание плаценты.
- Угроза прерывания беременности или преждевременных родов.
- Истмико-цервикальная недостаточность (несостоятельность шейки матки).
- Кровянистые выделения из половых путей.
- Острые инфекционные заболевания (включая ОРВИ и грипп).
- Обострение хронических заболеваний (цистит, пиелонефрит и др.).
- Тяжелые формы гестоза (преэклампсия).
- Многоплодная беременность (в третьем триместре решение принимает врач).
- Индивидуальная непереносимость хлорки (если бассейн обрабатывается ею).
Существуют также относительные противопоказания, при которых вопрос о посещении бассейна решается лечащим врачом в индивидуальном порядке. К ним относятся анемия, низкое артериальное давление, некоторые хронические заболевания в стадии ремиссии.
Важный момент: перед первым визитом в бассейн обязательно получите разрешение от вашего акушера-гинеколога. Принесите в бассейн справку от врача — это стандартное требование большинства учреждений, которое обезопасит и вас, и других посетителей.
Безопасность прежде всего: правила посещения бассейна для будущих мам
Чтобы занятия приносили только пользу, необходимо строго соблюдать несколько простых, но важных правил.
- Выбор бассейна. Отдавайте предпочтение бассейнам, где вода очищается современными методами: озонированием, ультрафиолетом или ионизацией. Если такой возможности нет, стандартный хлорированный бассейн тоже подойдет, но убедитесь, что концентрация хлора не вызывает у вас раздражения кожи и слизистых. Обратите внимание на наличие специальных групп для беременных — занятия там проводятся под руководством тренера, знающего все нюансы.
- Гигиена. Тщательно принимайте душ до и после плавания. Используйте противогрибковые средства для стоп. Обязательно надевайте резиновые тапочки с нескользящей подошвой, чтобы избежать падения на мокром кафеле.
- Экипировка. Купальник должен быть удобным, хорошо поддерживающим грудь, из качественного, быстро сохнущего материала. Лучше выбрать слитный или специальный купальник для беременных. Очки и шапочка — обязательные атрибуты.
- Температурный режим. Идеальная температура воды — 28-31°C. Слишком холодная вода может вызвать судороги, а слишком теплая — перегрев, что нежелательно для плода.
- Поведение в воде. Избегайте резких движений, прыжков в воду с бортика, активных игр. Не переутомляйтесь. Прислушивайтесь к своему телу. Как только почувствовали усталость, дискомфорт или замерзли — выходите из воды.
Акватренировка для будущих мам: безопасные и эффективные упражнения
Само по себе спокойное плавание — уже отличная нагрузка. Но можно разнообразить свое пребывание в воде специальными упражнениями. Оптимальная продолжительность занятия — 40-50 минут.
Разминка (5-7 минут)
Войдите в воду по грудь и выполните простые движения: ходьба на месте с высоким подниманием колен, махи прямыми ногами вперед-назад, неглубокие приседания. Это поможет разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке.
Основной блок упражнений
- Дыхательные упражнения.
«Вдох-выдох в воду»: Держась за бортик, сделайте глубокий вдох ртом, а затем медленный, продолжительный выдох в воду. Это учит контролировать дыхание, что критически важно в потугах.
«Ныряние»: Сделав вдох, слегка присядь, погрузив лицо в воду. Задержите дыхание на 5-10 секунд (не больше!), затем мягко выдохните в воду и вернитесь в исходное положение. Тренирует способность задерживать дыхание, что может помочь малышу легче перенести схватки. - Упражнения на растяжку и расслабление.
«Поплавок»: В неглубокой части бассейна, держась за бортик, подтяните колени к груди, округлив спину. Медленно покачивайтесь вперед-назад. Это упражнение великолепно расслабляет мышцы спины.
«Звездочка»: Лежа на спине, раскиньте руки и ноги в стороны. Можно использовать поддерживающую подушку под голову или довериться воде. Это упражнение помогает полностью расслабиться и почувствовать невесомость. - Упражнения для укрепления мышц тазового дна и ног.
«Велосипед»: Обопритесь спиной о бортик бассейна и выполняйте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде.
Сведение и разведение ног: В том же положении у бортика, выполняйте махи ногами в стороны и скрещивания («ножницы»).
Упражнения Кегеля в воде: Сожмите мышцы влагалища, как будто пытаетесь остановить поток мочи, удерживайте 5-10 секунд, затем расслабьте. Выполнять это упражнение в воде проще, так как тело расслаблено. Это укрепляет интимные мышцы, готовя их к родам. - Плавание различными стилями.
Кроль на груди и на спине — идеальные стили. Они гармонично развивают мышцы и не создают нагрузки на поясницу.
Брасс — также хорош, но следите, чтобы движения были плавными, без резких толчков ногами.
От плавания баттерфляем лучше отказаться из-за его сложной техники и высокой нагрузки на позвоночник.
Заминка (5 минут)
Завершите занятие спокойным плаванием на спине или просто полежите на поверхности воды, полностью расслабившись. Это нормализует пульс и закрепит эффект от тренировки.
Триместр за триместром: нюансы занятий
- Первый триместр: Будьте особенно осторожны. Зародыш только закрепляется в матке, и чрезмерная нагрузка может быть рискованной. Плавайте спокойно, избегайте упражнений на пресс. Если вас мучает токсикоз и слабость, отложите посещение бассейна до лучших времен.
- Второй триместр: «Золотое время» для плавания. Токсикоз отступает, живот еще не слишком большой, энергия бьет ключом. Можно активно, но без фанатизма, выполнять весь комплекс упражнений.
- Третий триместр: С ростом живота смещается центр тяжести, повышается неловкость. Избегайте упражнений на спине, так как матка может пережимать нижнюю полую вену, вызывая головокружение. Сконцентрируйтесь на дыхательных упражнениях, растяжке и спокойном плавании.
Плавание во время беременности — это дар, который вы можете подарить себе и своему малышу. Это шанс оставаться активной, здоровой и полной сил, легче перенести неприятные спутники беременности и подготовить тело к одному из самых важных событий в жизни. При разумном подходе и одобрении врача, бассейн станет вашим верным помощником и источником положительных эмоций на всех этапах этого удивительного пути.
Сделать Донат
Большая подборка инвентаря по плаванию
Мой ТГК: Степан Вещает
Группа в ВК: KONDRASHIN SWIM
Другие Соц. сети