Казалось бы: что может быть безопаснее тарелки овсяной каши? Не продукт, а сплошная польза. Про пользу вы, кстати, можете прочитать в отдельной статье об овсянке. А как насчет вреда? В сети ходят упорные слухи, что овсянку нельзя употреблять женщинам старше 40 лет, поскольку она вымывает кальций из костей. Ужас-ужас?
Давайте разберемся, на чем основаны слухи и может ли овсянка навредить организму.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
В овсянке действительно есть вещество, которое связывает кальций
Это фитиновая кислота, которую относят к «антинутриентам». В растительном мире она играет важную роль: служит основной формой хранения фосфора в семенах, орехах, бобовых и злаках. Запас фосфора нужен семенам как источник энергии для прорастания.
Когда фитиновая кислота вступает в связь с каким-либо минералом, образуется фитат. В этой форме мы чаще всего и получаем её с пищей.
За что фитиниовую кислоту обозвали антинутриентом? За способность к хелатированию. В её структуре есть 6 отрицательно заряженных фосфатных групп. Эти магниты притягивают положительно заряженные минералы (катионы) если оказываются рядом в пищеварительном тракте (это и называется хелатированием).
Вот список минералов, к которым фитиновая кислота проявляет наибольшее сродство и образует нерастворимые комплексы: кальций, железо, цинк, магний и марганец. В пищеварительной системе человека мало фермента фитазы, который мог бы их разрушить. Поэтому при связывании минералы выводятся из организма.
Это правило действует исключительно в рамках одного приема пищи. Фитиновая кислота не способна «вытягивать» или «вымывать» кальций из костей, крови и других частей организма.
К слову: учёным не нравится слово «антинутриенты», в научной среде оно не встречается, так как указывает лишь на один аспект, но не учитывает всей сложности биологических систем.
Какие еще продукты содержат фитиновую кислоту
Примерно в одинаковом количестве фитиновую кислоту содержат все цельные злаки: овес (0,4—1,2 г на 100 г сухого продукта), пшеница (0,4—1,4 г), бурый рис (0,1—1,1 г). Наибольшая концентрация наблюдается в оболочках семян, поэтому в пшеничных отрубях ее содержание может достигать 7,3 грамма, а в рисовых — даже 8,7 грамма.
Фасоль, чечевица и другие бобовые находятся примерно в том же диапазоне, что и цельные злаки. А орехи и семена содержат намного больше: миндаль (0,4—9,4 г); кунжут (более 5 г).
Смысла ставить овсянку на особое место в этом ряду нет. Но вот о чем стоит задуматься: фитиновая кислота чрезвычайно распространена в растительном мире, многие полезные продукты её содержат. Это не отменяет их полезности! Но заставляет очень скептически относиться ко всяким теориям о том, что сокращение потребления мяса и переход на растительные белки является оптимальной для человека стратегией.
По-настоящему растительноядные животные проблем с расщеплением фитиновой кислоты не имеют. А для нас семена растений — лишь дополнительный источник полезных веществ, но не замена мясу.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) относит фитиновую кислоту к категории веществ: «общепризнанных как безопасные» (GRAS).
Польза фитиновой кислоты для здоровья
В последние десятилетия в научном понимании фитиновой кислоты произошли изменения. Хотя ее способность связывать минералы — это факт, учеными получены парадоксальные данные о её положительном влиянии на плотность костной ткани.
В одном исследовании испанские учёные разделили женщин на группы в зависимости от уровня потребления фитатов с пищей и оказалось, что женщины с более высоким потреблением фитатов имели значительно более высокую минеральную плотность костной ткани как в поясничном отделе позвоночника, так и в шейке бедра. Другое перекрестное исследование, упомянутое в обзоре 2022 года в журнале Nutrients, показало, что потребление фитатов в количестве более 307 мг в день было связано с нормальной плотностью костной ткани у женщин в постменопаузе.
Фитиновая кислота, по-видимому, подавляет процесс резорбции костной ткани. Она адсорбируется на поверхности кристаллов гидроксиапатита и замедляет работу клеток-остеокластов, разрушающих костную ткань. Этот механизм похож на действие лекарств от остеопороза, называемых бисфосфонатами.
Первоначальный страх перед фитиновой кислотой возник из-за простых химических реакций в пробирке. Но в лаборатории невозможно полностью воспроизвести среду человеческого организма. Поэтому окончательный ответ могут дать только клинические исследования, а не теоретические рассуждения.
Вред фитиновой кислоты являются документально подтвержденной проблемой в основном для населения, чей рацион монотонен, не обогащен витаминами и минералами и состоит преимущественно из растительной пищи с высоким содержанием фитатов. Здесь она действительно может способствовать развитию дефицита минералов, например, железодефицитной анемии.
Если же вы питаетесь разнообразно, взаимодействие между продуктами из одного приема пищи куда сложнее: витамин C из свежих овощей и фруктов повышает усвоение железа, а животные белки могут улучшать всасывание цинка, эффективно снижая ингибирующий эффект фитатов из того же приема пищи.
Сбалансированный рацион обеспечивает достаточно минералов, чтобы компенсировать незначительное снижение их биодоступности из-за овсянки.
Научные доказательства
Посмотрим, что еще говорят исследования о потенциальном вреде цельных злаков и фитиновой кислоты.
Развенчан миф о том, что злаки создают «кислотную нагрузку», которая заставляет организм забирать кальций из костей для ее нейтрализации. Крупный метаанализ, опубликованный в «Nutrition Journal», который проанализировал все высококачественные исследования кальциевого баланса, не нашел никаких доказательств того, что кислотная нагрузка от белков или злаков способствует потере костной массы или остеопорозу. Вывод исследования категоричен: продвижение «щелочной диеты» для предотвращения потери кальция не оправдано.
Потребление цельных злаков устойчиво связано со снижением риска смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Метаанализ, охвативший более 786 000 человек, показал, что у людей, потреблявших наибольшее количество цельных злаков, риск общей смертности был на 22% ниже. Если бы цельные злаки действительно истощали запасы жизненно важных минералов в организме, мы бы увидели в выборке негативные последствия для здоровья.
Вывод: фокусировка на фитиновой кислоте как на «злодее» является проявлением «нутриционизма» — опасной тенденции зацикливаться на отдельных питательных веществах, анализах, дефицитах и прочих вырванных из биологического контекста показателях.
Замачивать или не замачивать?
В интернете часто можно встретить совет замачивать, проращивать или ферментировать овсянку для снижения содержания фитиновой кислоты.
Следует признать, что это действительно работает для многих злаков. Замачивание активирует фермент фитазу, который разрушает фитиновую кислоту. Однако овёс в отличие от других злаков содержит очень мало фитазы.
Отсюда следует практический вывод: простое замачивание овсянки в воде или молоке практически не влияет на содержание в ней фитиновой кислоты, потому что отсутствует необходимый для расщепления фермент.
Стоит ли учитывать содержание фитиновой кислоты в пище?
Это тот фактор, который не заслуживает отдельного внимания. Если вы составляете продуктовую корзину правильно, то просто физически не сможете переесть фитиновой кислоты настолько, чтобы лишить организм кальция и других минералов.
Но для людей, придерживающихся ограниченного рациона, этот фактор нужно учитывать. Если вы соблюдаете ограничительную диету по медицинским показаниям или самостоятельно наложили на себя органичения, начитавшись псевдомедицинских советов по поддержанию здоровья, то ваши риски многократно возрастают.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.