Здравия, товарищи!
В прошлой статье я говорила о том, насколько важно сохранить в возрасте ту часть мускулатуры, которая рассчитана на самые мощные и быстрые усилия силовыми упражнениями.
В ней же находятся и обоснования.
Так что в этой рассмотрю только альтернативный вариант – плиометрический, а заодно сравню его с силовым, высветив плюсы и минусы.
Зачем пенсионеру прыгучесть?
Затем, что это один из неотъемлемых признаков хорошей формы и молодости.
Если человек уже не прыгает – значит «прощай молодость».
Это отражается и на психике: тот, кто не может превратить свое тело в нечто упруго-пружинистое, обычно с трудом генерирует и соответствующее психическое состояние.
Но если этим многие готовы пренебречь, то вопросом безопасности и поддержанием здоровья заинтересуются практически все.
Суставы
Плиометрические упражнения, к которым относятся и прыжки, являются одним из лучших способов если не устранить, то хотя бы притормозить популярную старческую проблему – остеопороз.
В этом плане они, кстати, даже эффективнее, нежели силовые упражнения. Притом намного эффективнее.
Соответственно, ниже вероятность переломов или искривлений.
Хрящи
Чтобы они были прочными, им необходим определённый объем нагрузок, в т. ч. ударных, иначе они теряют своё качество и легче снашиваются даже при минимальных нагрузках.
В этом плане плиометрика тоже несколько эффективнее силовых.
Сухожилия + связки
О сухожилиях можно было бы написать многое и однажды, думаю, напишу, но пока ограничусь и тем, что именно плиометрические упражнения, вероятно, являются лучшим способом обеспечить им не только прочность, но и пружинистость.
Соответственно повышается качество связок.
- Не стоит забывать и о том, что внутренние органы тоже не скопом в туловище навалены, и соединительная ткань, которая их удерживает должна быть достаточно пружинистой.
И опять плиометрика эффективнее силовых упражнений.
Массаж
Во время прыжковых упражнений, к слову, внутренние органы получают неплохой массаж.
Тоже плюсик в пользу плиомерики.
Движение лимфы
Движение вообще способствует таковому, а прыжковые, содержащие «встряхивания» в этом плане особенно хороши.
Силовые в этом плане менее эффективны.
Сосуды
Плиометрика способна сделать сосуды более качественными, а их стенки эластичнее.
В этом плане она идет примерно на равных с силовыми упражнениями.
Нервы
Прыгучесть, даже если она осуществляется в режиме скакалки с ее бесчисленными повторами, требует резкой, взрывной работы нервной системы.
Если же это короткие, околопредельные серии – то требования к ЦНС еще выше.
Зачем это надо, думаю, разумному человеку должно быть понятно: ибо, как говорили римляне, «что не работает – то умирает».
В этом вопросе сравниться с плиометрикой может только взрывная работа с отягощениями, о которой я писала в прошлой статье.
Обычные силовые упражнения уже заметно проигрывают плиометрике.
Защита от падений
Прыжковые упражнения требуют повышенной координации и собранности, что способствует сохранению равновесия.
Кроме того, часть таких упражнений выполняется с отскоком (пример – скакалка).
Это обучает мышцы и сухожилия быстро работать в уступающем режиме, вовремя гася усилие и переходя к активной работе.
Тем, кто не в теме, привожу пример сначала на скакалке, а потом на лесенке:
На скакалке
Когда вы подпрыгиваете вверх, ваши мышцы, сокращаясь, проделывают концентрическую работу.
Потом, когда вы, приземляясь, прикоснетесь носками стоп к земле, ваши мышцы снова включатся и, хотя и будут растягиваться, но делать это будут под нагрузкой.
Им необходимо погасить инерцию падающего вниз тела. Это и есть эксцентрическая работа, когда мышца работает, но не сокращаясь, а удлиняясь.
Когда она справится с этой задачей, оно снова перейдет к концентрической работе и вы сова подпрыгнете вверх.
При хорошей форме эксцентрическая фаза переходит в концентрическую очень быстро – за доли секунды.
Теперь идем на лесенку.
На лесенке
Когда вы поднимаетесь вверх – вы проделываете исключительно концентрическую работу. Это требует больше кислорода и тяжелее, но, в случае чего, вы падаете, скорее всего, вперед, и технически такое падение куда безопаснее.
Чаще падают не потому, что рабочая нога ниасилила, а потому что маховой (второй) за ступеньку зацепились.
При спуске же работа почти исключительно эксцентрическая. И если не привыкшие к такой работе мышцы, нервы и сухожилия дадут слабину, нога подкашивается и человек тоже летит вперед и порой кубарем.
Я не знаю, какие падения улиц преклонного возраста пользуются бо́льшей популярностью, но точно знаю, что в травматологию после падений при спуске попадают во много раз чаще.
Особенно это относится к женщинам, которые падают реже мужчин только в детстве (в возрасте – вдвое чаще).
И при падении вниз сильно возрастает вероятность внутренних повреждений.
Если же тело обучено прыгать, оно будет уверенно выполнять спуск, ничего нигде не подкосится, и упругое тело даже частично компенсирует такую проблему старшего возраста, как ухудшившееся зрение, которое тоже коррелирует с частотой падений.
И даже если падение состоится, вероятность перелома (в т. ч. шейки ТБС) заметно снизится, ибо прыгучее тело значительно прочнее.
Замена бега
Часть полезных эффектов, которые в наиболее естественном варианте обеспечиваются бегом, может быть обеспечена и прыжками.
По некоторым пунктам прыжки даже эффективнее.
Беговая подсобка
Плиометрические упражнения – одни из лучших, чтобы научиться бегать или повысить уже имеющуюся бегучесть.
Легкая походка
Здесь все говорит само за себя. Чем выше прыгучесть – тем больше ваши движения походят на перемещение туго накачанного мяча.
Нет прыгучести – движения будут отличаться «грацией» сдувшегося пузыря.
Недостатки
У плиометрики недостатков не так уж много, но они есть.
С одной стороны, она обучает мгновенно включать в работу максимальное количество мышечных волокон: учит генерировать максимум усилия на единицу времени.
- Но с другой стороны – их (волокон) общее количество в итоге будет всё равно меньше, чем при работе с отягощениями,которые прорабатывают мышцу полнее.
Посему идеальным вариантом остается совмещение силовых и плиометрических упражнений.
К счастью, это делается элементарно в рамках даже одного занятия.
Эта практика нашла широкое применение в спорте в т. ч. потому, что после подхода силового упражнения плиометрические дают бо́льший эффект.
Пример совмещения
Хотя о самих методах я напишу отдельную статью, но в данном случае приведу пример уже сегодня:
Сделала подход приседаний со штангой. Далее в течение минуты после окончания подхода нужно сделать несколько выпрыгиваний из приседа или полуприседа. Немного: 2–5 раз достаточно.но мощных выпрыгиваний (если вы готовы к таковым). После этого уже идет отсчет паузы между подходами.
После следующего подхода – то же самое.
После упражнений на другие части – делаю плиометрику для этих частей (т. е. после отжиманий на брусьях вряд ли стоит прыгать).
Для меня такой стиль тренировок стал уже обыденностью и я обычно рекомендую его и другим, тем более, что многим любителям силовой работы именно этого и не хватает, в т. ч. и для дальнейшего прогресса в силовых упражнениях.
...
Еще одним недостатком является то, что плиометрика несколько травмоопаснее силовых упражнений.
Правда, это относится не ко всем плиометрическим упражнениям.
Травматизм в них чаще вызван:
- либо плохой разминкой,
- либо чрезмерным объемом нагрузок,
- либо уходом в какой-то плиометрический экстрим на грани паркура.
Если же прыжки будут обычными (без экстрима), то вероятность что-о ими себе испортить будет значительно ниже, чем, скажем, во время игры в мяч (игры вообще куда опаснее прыжков и, тем более, штанги)
Обычному же человеку для хорошей формы вовсе не обязательно уметь спрыгивать с трехметровой с высоты: подскоков на месте и им подобного предостаточно.
В числе минусов стоит отметить еще и то, что плиометрикой до всех мышц добраться непросто: здесь рулят силовые.
Плиометрика более эффективна для обеспечения слаженной работы множества мышцы, чем для проработки отдельных участков.
Как подводиться?
Вот это самый важный момент. При этом данная проблема молодеет.
Если раньше подводить нужно было только возрастных, то теперь в этом всё чаще нуждаются и молодые.
Почти все жалобы на травматизм со стороны плиометрики, не связанные с плохой разминкой или перебором с объемами нагрузки или величиной таковой сводятся к тому, что человек резко взял с места в карьер.
Подводка же к плиометрике должна быть неспешной и плавной – около года.
Это не значит, что первые плоды вы получите только на втором году занятий. Нет, они пойдут довольно быстро, просто заниматься в полную силу вы станете не сразу.
Так что не рвите жилы, а то, чего доброго, именно жилы и порвутся.
Это была теоретическая часть. О практике, упражнениях, дозировках будет отдельно.
До встречи!
