Фраза: «Не растут руки — качай ноги» давно стала классикой старой школы бодибилдинга. Её часто повторяют в залах, будто это секретный ключ к росту мышц. Но откуда пошёл этот совет — и есть ли в нём хоть капля правды?
Откуда взялась эта идея
Старшие поколения атлетов объясняли всё просто: тяжёлые упражнения на ноги — приседания, тяги, выпады — максимально нагружают нервную систему.
Если ты способен качественно и тяжело работать в приседах, значит, сможешь выкладываться и в других упражнениях, включая тренировку рук.
Это логика практики: кто умеет терпеть в приседе, тот выдержит любую нагрузку.
Где появилась «гормональная теория»
Позже появилась более «научная» версия — что тяжёлые упражнения на ноги вызывают всплеск тестостерона и гормона роста, а значит, создают анаболическую среду для роста других мышц.
Эту идею активно развивал профессор В. Н. Селуянов.
Но уже в 1985 году вышло исследование «Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию или прирост силы…» (Ahtiainen et al., 1985), где было показано:
рост мышц носит локальный характер, и уровень системных гормонов не определяет увеличение их размера или силы.
Что говорят современные данные
К 2010 году накопилось достаточно исследований, чтобы эту теорию окончательно похоронить. Работа «Human skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process» (West et al., 2010) прямо говорит:
«Повышение концентрации тестостерона, гормона роста или IGF-1 после тренировки не имеет существенного значения ни для синтеза белка, ни для гипертрофии. Эти гормоны важны в детстве и пубертате, а также при введении в фармакологических дозах, но не при естественных колебаниях после силовой нагрузки».
Насколько вообще растёт тестостерон после тренировки
По данным учебника У. Дж. Кремера и А. Д. Рогола «Эндокринная система, спорт и двигательная активность», уровень тестостерона повышается во время силовой тренировки в среднем на 7 нмоль/л (примерно 20–30 %) и возвращается к исходному уровню уже через час.
Причём это повышение часто объясняется гемоконцентрацией — уменьшением объёма плазмы из-за потери жидкости. Проще говоря, человек просто вспотел, а гормоны «сконцентрировались».
Для сравнения: как еда влияет на тестостерон
Если вы думаете, что 20–30 % — это серьёзно, взгляните на данные по питанию.
В исследовании Habito et al., 2001 снижение тестостерона после еды достигало от 9 до 22 % в зависимости от состава блюда (постное мясо, жирное мясо, растительные или животные жиры).
А в другой работе «Diet–hormone interactions: protein/carbohydrate ratio…» показано, что высокобелковая диета может понизить уровень тестостерона на 27 % по сравнению с высокоуглеводной.
То есть обычный обед влияет на гормоны примерно так же, как тяжёлая тренировка.
Простая реальность
Если бы гормональные всплески действительно определяли рост мышц, гимнасты имели бы огромные ноги, а велосипедисты-спринтеры — массивные руки. Но всё наоборот.
Рост происходит там, где была механическая нагрузка и локальный стимул. Гипертрофия мышц — локальный процесс, зависящий от того, что вы тренируете.
Приседания делают сильнее ноги, а не бицепс. Хочешь большие руки — тренируй руки, а не ищи мифическую «гормональную кнопку».
Если статья была полезна, нажми на кнопку "Поддержать", я собираю на компьютер для стрима, поэтому любой суммы буду рад. Всем спасибо за поддержку.