Крепатура — это то, с чем сталкивался почти каждый, кто начинал тренироваться или резко увеличивал нагрузку. Давайте разберемся, что это такое и как с ней эффективно справляться.
Что это такое?
Крепатура (или синдром отсроченной мышечной боли, DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) — это боль и дискомфорт в мышцах, которые возникают через 6-12 часов после непривычной или интенсивной физической нагрузки и достигают пика через 24-72 часа.
Важно: Это НЕ результат накопления молочной кислоты (как многие думают). Молочная кислота выводится из мышц в течение часа после тренировки.
Реальная причина крепатуры: Микроскопические разрывы мышечных волокон и последующее воспаление. Это естественный и полезный процесс, который является частью адаптации мышц к нагрузке. Восстанавливаясь, мышцы становятся сильнее и выносливее — это основа мышечного роста.
Как бороться с крепатурой? (Методы, которые действительно работают)
Полностью избавиться от крепатуры за 5 минут невозможно, но можно значительно облегчить симптомы и ускорить восстановление.
1. Активное восстановление (Самый эффективный способ)
Не лежите на диване! Легкая нагрузка усилит кровоток, что поможет доставить к поврежденным мышцам питательные вещества и быстрее вывести продукты распада.
· Что делать: Легкая кардионагрузка (ходьба, велотренажер, плавание), йога, стретчинг (мягкая растяжка).
· Эффект: Вы почувствуете облегчение уже во время и после активности.
2. Питание и гидратация
· Вода: Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки. Обезвоживание замедляет восстановление.
· Белок: Строительный материал для мышц. Съешьте порцию белка (куриная грудка, рыба, творог, яйца, протеиновый коктейль) в течение 1-2 часов после тренировки.
· Противовоспалительные продукты: Жирная рыба (лосось, скумбрия — источник омега-3), ягоды (черника, вишня), имбирь, куркума.
· Углеводы: Восполняют запасы гликогена в мышцах.
3. Тепловые и контрастные процедуры
· Тепло (через 48 часов): Теплая ванна, душ, сауна или баня. Тепло расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.
· Контрастный душ: Чередование теплой и прохладной воды (например, 2 минуты тепло, 30 секунд прохладно) помогает "прокачать" кровь и лимфу, уменьшая отек и боль.
4. Массаж и самомассах
· Легкий массаж (не глубокий и интенсивный, который может усилить повреждения!) отлично помогает снять напряжение.
· Самомассаж: Использование foam-ролика (пенопластового валика) или массажного мячика. Прокатывайте болезненные мышцы в течение 1-2 минут на каждую группу.
5. Сон
Во сне вырабатывается гормон роста, который играет ключевую роль в восстановлении мышечных тканей. Старайтесь спать 7-9 часов.
6. Обезболивающие (с осторожностью!)
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, могут временно снять боль, но они не ускоряют восстановление на долгосрочной основе и могут иметь побочные эффекты. Лучше использовать их только в крайних случаях и не делать это системой.
Чего НЕЛЬЗЯ делать при крепатуре?
1. Полная неподвижность. Это только замедлит восстановление.
2. Интенсивная тренировка на те же группы мышц. Дайте мышцам время восстановиться. Если боль очень сильная, лучше сделать перерыв или тренировать другую группу мышц.
3. Резкая и болезненная растяжка. Растягивайтесь мягко и плавно, до легкого ощущения натяжения, а не до боли.
4. Глубокий спортивный массаж. В острой фазе это может усугубить микротравмы.
Как предотвратить сильную крепатуру?
· Постепенность: Самое главное правило. Увеличивайте нагрузку, интенсивность и продолжительность тренировок плавно.
· Хорошая разминка: Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы (5-10 минут легкого кардио и динамическая растяжка).
· Заминка: После тренировки выполните легкую заминку (ходьба, бег трусцой) и статическую растяжку.
· Регулярность: При регулярных тренировках мышцы адаптируются, и крепатура будет возникать реже и быть менее выраженной.
Когда стоит обратиться к врачу?
Крепатура — это нормально. Но если вы испытываете очень острую, стреляющую боль, боль в суставах, сильный отек, потемнение мочи (признак рабдомиолиза) или если боль не проходит дольше 5-7 дней — это повод обратиться к врачу.
Вывод: Крепатура — это знак того, что ваши мышцы работали и становятся сильнее. Воспринимайте ее не как наказание, а как доказательство вашего труда. Правильное восстановление поможет вам вернуться к тренировкам быстрее и с новыми силами.
#мышцы #здоровье #тренировки
