Ты легла вовремя, спала всю ночь, но утром всё равно чувствуешь усталость?Знакомо чувство, когда просыпаешься, а будто не отдыхала вовсе? Если сон не приносит бодрости, это не лень и не «осенняя хандра». Это сигнал, что качество сна и состояние организма нарушены, и тело не успевает восстановиться за ночь.
Сон есть, а восстановления нет
Многие уверены, что достаточно просто спать 8 часов. Но важен не только объём сна, а его структура. Во время ночного отдыха мозг проходит через несколько фаз: лёгкий, глубокий и быстрый сон (REM). Именно в глубокой фазе происходят восстановление, регенерация клеток и выработка гормонов. Если ты засыпаешь с телефоном, смотришь сериалы до полуночи или работаешь за ноутбуком, выработка мелатонина падает.
В итоге организм не входит в глубокий сон, и даже после долгого сна ты чувствуешь усталость.
💡 Совет: выключай гаджеты минимум за час до сна, приглушай свет и создавай темноту в комнате - это помогает мозгу «переключиться» в режим отдыха.
Организму не хватает ресурсов
Даже если ты спишь правильно, усталость по утрам может быть связана с дефицитом витаминов и минералов. Часто причина кроется в нехватке железа, витамина D, магния, цинка или витаминов группы B. Эти вещества отвечают за выработку энергии в клетках и работу нервной системы.
Когда их не хватает, тело не получает топлива для восстановления и утром ощущается усталость, раздражительность, головокружение.
Решение простое: сдай анализ крови на ферритин, витамин D, B12 и магний. После коррекции дефицитов уровень энергии обычно повышается уже через 2–3 недели. Гормоны тоже влияют на качество сна Щитовидная железа и уровень кортизола напрямую влияют на то, насколько ты чувствуешь себя бодрой утром. При гипотиреозе обмен веществ замедляется, а при повышенном кортизоле организм всё время «на взводе» — и даже ночью не выключается.
Если тебе трудно просыпаться, ты мерзнешь, быстро устаёшь и набираешь вес - проверь ТТГ, Т4 и кортизол. Иногда восстановление энергии начинается не с кофе, а с грамотной коррекции гормонального фона.
Храп и апноэ, скрытые враги сна
Храп не просто бытовая неприятность. Иногда он сигнализирует о синдроме апноэ сна, когда дыхание ночью на секунды останавливается. Мозг реагирует на это микропробуждениями, ты не помнишь, но каждую ночь просыпаешься десятки раз. Результат, головная боль, сонливость, плохая концентрация и постоянное ощущение усталости.
Если близкие замечают, что ты храпишь или тяжело дышишь во сне, обратись к врачу-сомнологу.
Стресс и выгорание мешают сну
Иногда мы ложимся спать физически уставшими, но эмоционально перегруженными. Стресс, тревожность и постоянная «гонка» мешают нервной системе расслабиться. Тело лежит в кровати, но мозг продолжает решать задачи.
Попробуй вечерние практики расслабления: дыхание по схеме 4-7-8, тёплую ванну с магниевой солью, лёгкую растяжку или медитацию. Иногда именно это помогает телу переключиться и начать отдыхать по-настоящему.
Сон и пищеварение
Поздние ужины и тяжёлая еда перед сном мешают качественному отдыху. Пока ты спишь, организм занят перевариванием, а не восстановлением. Кроме того, поздние приёмы пищи снижают выработку мелатонина, а значит нарушают цикл сна. Старайся ужинать за 3–4 часа до сна, избегать жирной и острой еды и не злоупотреблять алкоголем.
Если ты просыпаешься уставшей, это не норма. Сон - это не просто количество часов, а процесс восстановления организма. Когда нарушен гормональный баланс, не хватает витаминов или тело перегружено стрессом, сон перестаёт быть лечебным. Вместо того чтобы «терпеть», стоит пройти обследование, иногда причина усталости решается просто.