Начать худеть — это не про жесткие диеты и не про жизнь в постоянных ограничениях. Главное — понять, как работает ваше тело, и создать комфортные, устойчивые привычки. Дипломированный нутрициолог Ольга Стельмащук делится простыми правилами, которые помогают запустить процесс снижения веса, не сорваться и увидеть результат уже в первую неделю.
С чего начать
Первое и самое простое действие — проанализировать привычный рацион: хотя бы пару дней записывать всё, что вы едите, «даже каждую щепотку». Именно записи часто показывают, что «ничего не ем» на деле превращается в постоянные перекусы и незаметные калории.
Еще одна важная вещь — вернуть структуру: завтрак, перекус, обед, ужин и не «кусочничать» между ними. Так мозг и тело получают сигнал: прием пищи состоялся — импульс насыщения доходит.
Правила похудения, которые работают
- Четкие приемы пищи вместо «перекусываю по настроению».
- Убрать вечерние углеводы и фрукты — вечером организм готовится ко сну и не успеет израсходовать энергию, поэтому следует оставить белок и легкие салаты.
- Питаться осознанно: убрать гаджеты, не смотреть фильмы за едой — это помогает заметить чувство сытости.
Как рассчитать норму калорий и БЖУ — просто и без формул
Ольга подчеркивает: не обязательно жить по формулам и калориям. Без анализов (процент жира, мышц) точные формулы мало что дадут. Достаточно сделать рацион сбалансированным каждый день — белки, жиры, углеводы и клетчатка — и контролировать порции интуитивно.
Фокусируйтесь не на цифрах, а на качестве и регулярности приемов пищи.
Сколько калорий поставить на старт
Старт не требует жесткого подсчета: начните с устранения «кусочничества» и коррекции ужина — это часто дает эффект уже в начале пути.
Как уменьшить аппетит
Ключ — убрать запреты и обеспечить сбалансированность рациона. Чем меньше запретов («всё нельзя»), тем меньше вероятность срыва.
Если в рационе есть белки + жиры + углеводы в нужное время, аппетит сам по себе уменьшается. Также полезно быть занятым делом — часто желание перекусить возникает от скуки.
Как создать «безопасный дефицит» и не сорваться
Ольга критично относится к идее строгих дефицитов: подсчет калорий и ощущение «недоедаю» часто приводят к срывам и жесткому перееданию.
Вместо этого — мягкая коррекция объема порции: уменьшить порции на 5–15% (например, 100 → 90 г гречи, 150 → 130 г мяса) — и убрать лишний перекус. Это работает без психологического давления «я на диете».
С чего начать в питании — пример простого дня
- Завтрак: белки + жиры + углеводы (сырники или каша на молоке с сыром).
- Обед: белок + сложные углеводы + клетчатка (например, паста с рыбой/курицей и овощи).
- Ужин: белок + клетчатка (салат с курицей, минимум заправок и углеводов).
Общий ориентир порции — примерно 200–270 г за прием. Но без жестких правил: главное — умеренность.
Сон и стресс: что тормозит похудение
Недосып (и даже избыточный сон) мешает восстановлению организма. Самый важный период восстановления — ночные часы с 22:00 до 2 часов ночи. И стабильный режим сна (ложиться и вставать примерно в одно и то же время) помогает и с жиросжиганием, и с избежанием задержки жидкости.
Про дневной сон: короткие «засыпания» по 15–20 минут часто не дают восстановления и только создают стресс. Поэтому если хотите поспать днем, лучше организуйте полноценный сон 2 часа.
Стресс же многие «заедают» — но вместо сладкого лучше направлять эмоции в движение: спорт, прогулка, хобби.
Частые ошибки новичков и как их избежать
- Сильное урезание углеводов — лишает энергии и мешает нормальной жизни.
- Поедание «тазов» салата/зелени — избыток клетчатки тоже дает дискомфорт и вздутие; всё должно быть в разумных количествах.
- Слепое доверие к правилу «кулак = порция» — ладонь у всех разная, лучше ориентироваться на объем и чувство сытости.
Как отслеживать прогресс
Традиционные ежедневные замеры веса не всегда информативны и демотивируют. Лучший индикатор — одежда, которая раньше не застегивалась: примеряйте ее не чаще раза в неделю (и не стирайте джинсы перед примеркой — иначе можно сослаться на то, что они «сели»).
Ощущение комфорта в одежде и исчезновение отеков на лице — часто первые признаки эффективного похудения.
Когда виден первый результат
Изменения в лице (уход отеков) могут появиться уже через 2–3 дня, а по одежде — через неделю. Это важный мотиватор, который не всегда совпадает с цифрой на весах.
Что делать, если вес стоит
Не паниковать: корректируйте объемы порций или уберите один из перекусов. Малые, постепенные сокращения порций часто снова запускают снижение веса — без подсчета калорий.
Короткий чек-лист для старта — на 7 дней
☑ Двухдневный журнал питания — записывайте всё «до щепотки»
☑ Установите четкие приемы пищи — не ешьте между ними
☑ Вечером — салат + белок, минимум углеводов
☑ Уберите гаджеты во время еды — ешьте осознанно
☑ Сон: ложитесь в одно и то же время; избегайте избытка сна (пусть это будет не более 2 лишних часов в выходные)
☑ Если вес не сдвигается — сократите порцию или уберите один перекус, но не вводите «диету»
Заключение
Похудение не обязано быть борьбой с собой и сотнями формул. Главное — структура, сбалансированный рацион, осознанность и небольшие, устойчивые изменения в объемах порций. Это тот путь, который снижает риск срывов и дает реальные, заметные результаты — по лицу уже через несколько дней, а по одежде — через неделю.
Ольга Стельмащук — нутрициолог и эксперт по формированию устойчивых привычек питания без жестких диет и марафонов.
Дипломированный нутрициолог
–27 кг лишнего веса лишнего веса — личный результат на интуитивном питании
Более 6500 девушек получили желаемый результат — всего сброшено 36 000 лишних килограммов
Другие статьи канала: