Устали от вечного «с понедельника точно начну»? Хочется начать бегать, но каждое утро побеждает желание поспать «ещё 5 минут»? Дело часто не в лени, а в том, как вы формулируете цели. Широкие обещания вроде «буду правильно питаться» не всегда работают. Разбираемся, как ставить задачи, чтобы повысить шанс их выполнения — с помощью метода SMART.
Что такое SMART-цели и зачем они нужны?
Концепцию SMART-целей предложил менеджер Джордж Доран в 1981 году, чтобы помочь ставить чёткие и достижимые задачи. Исследования Гарвардского института показывают: использование SMART повышает эффективность выполнения планов в среднем на 30 % [1-3].
SMART = Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Timely — Конкретная, Измеримая, Достижимая, Актуальная, Ограниченная во времени
Как правильно ставить цель?
Вместо расплывчатого «заниматься спортом» скажите себе: «ходить в зал 3 раза в неделю по 40 минут». Это помогает мозгу чётче понимать задачу и уменьшает шанс отлынивать [1, 2].
То же работает и для сна и питания: вместо «буду спать достаточно» — «ложиться до 23:00 5 раз в неделю», вместо «питаться здорово» — «есть яблоко на десерт 3 раза в неделю». С таким подходом мозг начинает лучше следовать плану [1, 2].
ЗОЖ по SMART: простые и понятные цели
Всемирная организация здравоохранения рекомендует следить за четырьмя ключевыми аспектами здоровья: правильное питание, физическая активность, качественный сон и отказ от вредных привычек [4]. Вот как можно поставить цели в каждом направлении:
Питание
- Потратить 2 часа на изучение основ здорового рациона;
- Поставить напоминания съесть 5 порций фруктов или овощей по 70–100 граммов в день;
- Запланировать консультацию с врачом для корректировки диеты при проблемах со здоровьем.
Физическая активность
- Запланировать 5 занятий активной прогулкой или хобби по 30 минут в неделю;
- Добавить 3 короткие силовые тренировки по 20 минут.
Сон
- Составить список из 5–10 вечерних ритуалов (например, чтение книги), которые заменят использование гаджетов;
- В течение недели практиковать ритуал №1 за час до сна;
- Оценить качество сна в конце недели и при необходимости попробовать ритуал №2;
- Установить постоянное время отхода ко сну и подъёма (например, ложиться до 23:00 минимум 5 раз в неделю).
Как не сдаться: механизм «слишком большой цели» и маленькие шаги
Национальный институт здоровья рекомендует фиксировать успехи и ставить реалистичные промежуточные задачи [5]. Одна из главных причин отказа — слишком масштабная цель: когда вы говорите себе «подвинуть Эверест», мозг просто не понимает, с чего начать, и мотивация угасает.
Как «разбить Эверест» на кусочки:
- Найти лопату.
- Копать 1 час в день.
- Повторять ежедневно в течение 100 дней.
Каждый маленький шаг выглядит выполнимым, и вы чувствуете прогресс. Отслеживайте достижения в дневнике, графиках или приложениях — это наглядно показывает движение к цели.
Итог: формулируйте SMART-цели, разбивайте крупные задачи на мелкие шаги и отмечайте каждую маленькую победу — так мечта о здоровье или любой другой амбициозный план приобретает конкретный путь к реализации.
Подписывайтесь на Карту жизни в Telegram, в OK, в VK.
Список литературы
[1] Johns Hopkins Medicine. Successful Lifestyle Change, Healthy Weight Initiative at Johns Hopkins All Children's. Smart goals. Дата обращения: 16.05.2025.
[2] Harvard Health Publishing. An easier way to set and achieve health goals. 2017. Дата обращения: 16.05.2025.
[3] Doran G. et al. «There’s a S.M.A.R.T. Way to Write Management’s Goals and Objectives», Management Review, 1981. 35-36 p.[SK1] [АГ2]
[4] A healthy lifestyle — WHO recommendations. World Health Organization (WHO). 2010. Дата обращения: 30.06.2025.
[5] National Institute of Health (NIH). 6 strategies for improving your physical health. Physical Wellness Toolkit. 2024. Дата обращения: 16.05.2025.
Материал предназначен для широкой аудитории. Информация, представленная в данном материале, не представляет собой и не заменяет консультацию врача.
Материал подготовлен ООО «АстраЗенекаФармасьютикалз». 123112, г. Москва, 1-й Красногвардейский проезд, д.21, стр.1, 30 этаж. Телефон: +7 (495) 799-56-99. Сайт: https://astrazeneca.ru/ картажизни.рф
Номер одобрения: RU-26403 Дата одобрения: 15.10.2025 Дата истечения: 15.10.2027