Знали, что добрая половина из нас тренируется в спортзале в минус своему здоровью, а не в плюс? Во-первых, женщины чаще всего нацелены на похудение и относятся халатно ко многим противопоказаниям и нюансам. А во-вторых, не знают, как подготовить мышцы силовой нагрузке и обезопасить сердце, сосуды и репродуктивную систему.
Эта статья поможет вам избежать ошибок новичков и получить от тренировок больше при меньших усилиях.
Ошибка №1. Делать ставку на кардио
Каждый второй тренер, услышав о цели похудеть, сразу загонит вас на беговую дорожку, как минимум, минут на 30. Не соглашайтесь на это, если у вас есть сутулость, плоскостопие, и, в целом, ранее вы вели малоподвижный образ жизни. Почему?
Бег — это циклическая ударная нагрузка. Каждый ваш шаг — ударная волна, которая проходит через голеностоп, колени, тазобедренные суставы и позвоночник. Если мышцы еще слабые, а осанка далека от идеала, этот удар приходится на суставы и связки.
Сначала нужно привести все скелетные мышцы в правильный тонус и только потом бежать. А вот бодрые прогулки быстрым шагом точно сослужат вам хорошую службу. Только не скупитесь на хорошую спортивную обувь - стелька должна держать форму, а подошва безупречно гнуться.
Ошибка №2. Тренировки в быстром темпе
Второе, что предложит вам тренер для похудения это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) на основе берпи и выпрыгиваний.
Однако плиометрика требует идеальной координации и мышечного контроля, особенно в фазе приземления. Новичок, у которого связь «мозг-мышцы» еще не налажена, приземляется жестко, на прямые ноги. Риск? Растяжения, разрывы связок, проблемы с мениском. Такая травма может «подарить» вам несколько месяцев реабилитации.
Я рекомендую для начала наработать нейромышечную связь. Научиться чувствовать каждую мышцу и контролировать ее работу. Медленные, осознанные движения без прыжков могут быть куда эффективнее и безопаснее для построения базы.
Ошибка №3. Утяжеление уже в первые месяц
Когда я трачу 5-10 минут на объяснение техники многие начинают закатывать глаза. Но именно это — ваша главная страховка от травм.
Неправильно выполненное силовое упражнение может надолго вывести из строя спину или суставы. Ваше тело просто не готово, потому что мелкие мышцы-стабилизаторы еще «спят».
Лучше начать с оттачивания идеальной техники с минимальным весом или вообще без него. Сначала нужно выстроить «архитектуру» движения, и только потом нагружать ее.
Ошибка №4. Активная растяжка
Многие думают, что гибкость — это синоним молодости, и начинают рваться в шпагат через боль.
Особенно осторожными должны быть женщины с гипермобильностью суставов — когда суставы изначально слишком подвижны. В этом случае чрезмерная растяжка только усугубит нестабильность и вызовет боли.
Ошибка №5. Визуальные результаты
Если в первые месяцы вы будете рассчитывать на снижение веса, тонкую талию и идеальные ягодицы — то точно совершите все 4 предыдущие ошибки. Ваш главный ориентир в фитнесе — это самочувствие.
Тренировки должны давать энергию, улучшать сон, настроение и концентрацию.
Когда вы учитесь работать в долгую, слушать тело и давать ему отдых, внешние результаты приходят сами собой — без насилия и травм.
Так с чего же начать? Ваш идеальный фундамент
Вы наверняка заметили, что альтернативы ко всем ошибкам сводятся к одному: нужна система, которая учит осознанному движению, укрепляет центр и готовит тело к любым нагрузкам. И здесь чемпионом по эффективности и безопасности является пилатес.
Методику пилатеса создал Йозефом Пилатес — немецкий тренер и физиотерапевт, родившийся в конце XIX века. Первоначально пилатес использовался для восстановления раненых солдат — он помогал вернуть силу, гибкость и координацию без перегрузки суставов.
Сегодня эта система применяется по всему миру как универсальный способ укрепления мышц, улучшения осанки и подготовки к силовым нагрузкам.
- Вся система пилатеса построена на усилении мышц кора — центра силы. Окрепший центр — это защита от болей в спине, это красивая осанка и это правильная механика движений в беге, прыжках и работе с весом.
- Пилатес учит чувствовать и контролировать свое тело с невероятной точностью. Вы поймете, как напрячь именно те мышцы, которые нужны для движения, и расслабить те, что мешают. Этот навык бесценен.
- Минимальная нагрузка на суставы, плавность и контроль делают пилатес самым безопасным видом тренировок.
- Он универсален. Неважно, куда вы придете потом — в танцы, силовой тренинг или скалолазание. Сильное, гибкое и осознанное тело, которое вы построите на пилатесе, позволит вам прогрессировать быстрее и избежать классических ошибок новичка.
Не спешите покорять фитнес-олимп сходу. Дайте себе 2-3 месяца на построение фундамента с помощью пилатеса.
Готовые комплексы вы найдете на моем канале: