Друзья, знаю, как вы любите бодрящую утреннюю зарядку. Сегодня у нас — короткий, но очень эффективный комплекс, для которого понадобится только стул и ваше хорошее настроение.
Мы разбудим тело, включим дыхание, активируем мышцы-стабилизаторы: большую ягодичную, косые и поперечную мышцы живота. Именно они помогают нам держать осанку, чувствовать себя подтянуто и энергично в течение всего дня.
Ну и последнее упражнение наверняка войдет в топ ваших любимых приемов, это надо попробовать!
Всё, что нам нужно — стул и желание почувствовать своё тело. Готовы? Тогда поехали!
Упражнение №1. Перекаты стоп
- Стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты. Вес тела распределён равномерно.
- Перекатываемся с внутреннего края стопы на внешний и обратно.
- Представляем, что между голенями натянута резинка: мягко тянем внутрь и наружу.
Сделайте 15–20 перекатов.
Упражнение №2. Бег на месте
- Стопы на ширине плеч, пальцы прижаты к полу, пятки можно отрывать. Колени мягкие, корпус прямой.
- Поднимаем пятку, пальцы остаются на полу.
- Мягко «перекатываем» вес с ноги на ногу, словно перебрасываем себя лёгким мячиком.
- Руки свободно двигаются или согнуты в локтях для баланса.
Бегаем 20–30 секунд, чтобы разогреть голеностоп и стопы, активировать мышцы голени, улучшит кровообращение.
Упражнение №3. Подъём ноги с касанием пола
Встаньте прямо, держась за спинку стула для устойчивости. Стопы на ширине плеч, колени мягко согнуты. Корпус прямой, плечи расслаблены, макушка тянется вверх.
- Вытяните одну ногу вперёд, пальцы касаются пола.
- Сгибаем колено, подтягивая ногу к себе, затем снова выпрямляем её и касаемся пальцами пола.
Упражнение №4. Вращение ступни
Исходное положение то же, Корпус прямой, таз над стопой, спина не прогибается.
- В конце удерживаем ногу на весу, делаем круговые движения стопой: сначала внутрь, затем наружу.
- Опорная стопа остаётся плотно прижата к полу: большой палец, мизинец и пятка.
Поднимите и опустите ногу 8–10 раз. Круговые движения стопой: 5 раз внутрь, 5 раз наружу. Затем повторите на другую ногу.
Упражнение №5. «Пружиним» ногами
Ставим стул перед собой, держимся за спинку для устойчивости. Передняя нога слегка согнута в колене, стопа полностью на полу. Задняя нога прямая, пятка касается пола или слегка тянется к полу. Корпус прямой, плечи расслаблены, взгляд прямо. Вес тела распределён примерно 70% на переднюю ногу, 30% — на заднюю.
- Мягко «пружиним» задней ногой: слегка отрываем пятку от пола и возвращаем обратно, сохраняя контакт с носком и пальцами.
- При каждом пружинировании чувствуем лёгкое растяжение задней поверхности бедра и голени.
- Передняя нога остаётся слегка согнутой, колено мягкое, чтобы не перегружать сустав. Корпус прямой, макушка тянется вверх, таз над стопой, спина прямая.
Сделайте 10–12 пружинок на одну ногу. Затем повторите на другую ногу, чтобы нагрузка была симметричной.
Если чувствуете дискомфорт в колене или пояснице — слегка уменьшите амплитуду движения. Следите, чтобы таз не заваливался в сторону: корпус остаётся вертикально. Можно держать спинку стула обеими руками, если баланс даётся сложно.
Упражнение №6. Раскрываем и закрываем таз
Держимся за стул для устойчивости, передняя нога слегка согнута в колене, стопа полностью на полу. Задняя нога поднята и согнута в колене (как будто готовим ногу к шагу назад). Опорная стопа плотно стоит на полу: большой палец, мизинец и пятка прижаты. Корпус прямой, таз над стопой, плечи расслаблены.
- Заворачиваем таз задней ноги внутрь, словно половинка «книжки» закрывается.
- Затем мягко разворачиваем назад, удерживая опорную стопу устойчивой.
- Спина прямая, поясница не прогибается. Если есть склонность к гиперпрогибу, слегка подтяните таз под себя, напрягите мышцы живота.
Можно держаться за спинку стула для баланса или вытянуть в стороны, чтобы усилить растяжение. Взгляд направлен прямо или слегка в сторону движения таза — помогает удерживать координацию.
Сделайте 8–10 раз на одну ногу, затем повторите на другую ногу, чтобы тело было симметрично проработано.
Упражнение №7. Скручивание корпуса
Опорная нога держит около 70% веса тела, вторая нога чуть назад и в сторону для устойчивости. Стопы плотно стоят на полу: большой палец, мизинец и пятка прижаты. Корпус прямой, плечи расслаблены, макушка тянется вверх. Держимся за стул, если баланс даётся сложно.
- На выдохе скручиваем корпус в сторону задней ноги, словно хотим «посмотреть назад».
- Рука, расположенная на ягодице или бедре, помогает контролировать движение.
Важно не прогибаться в пояснице — скрутка идёт за счёт вращения грудного отдела и косых мышц живота, а не поясницы. Амплитуда мягкая, комфортная, без рывков — чувствуем растяжение косых мышц и мягкий поворот таза.
Сделайте 8–10 скручиваний на одну сторону, затем повторите на другую сторону.
Упражнение №8. Локоть к колену
Опорная нога удерживает около 70% веса тела. Вторая нога слегка отставлена в сторону или назад для устойчивости. Спина прямая, плечи расслаблены, макушка тянется вверх.
- На выдохе соединяем локоть одной руки с коленом противоположной ноги.
- На вдохе возвращаем руку и ногу в исходное положение, слегка растягивая корпус в стороны.
Корпус остаётся прямым, не прогибаем поясницу — скручивание идёт через мышцы кора. Опорная стопа прочно держится на полу: большой палец, мизинец и пятка прижаты. Движение плавное, без рывков, с ощущением работы косых мышц и ягодиц.
Сделайте 8–10 повторов на одну сторону. Затем повторите на другую сторону.
Упражнение №9. Раскрываем грудной отдел
Поднимите бедро на одну сторону параллельно полу. Рука той же стороны тянется вверх, вторая рука может держать живот или опираться на стул для устойчивости. Опорная нога прочно стоит на полу: большой палец, мизинец и пятка прижаты. Корпус прямой, плечи расслаблены, макушка тянется вверх.
- На вдохе представьте в грудном отделе «фонарик», светящийся вверх — это визуализация вытяжения и раскрытия грудной клетки.
- На выдохе медленно «закрываем фонарик» — сгибаем грудной отдел, контролируем движение руками и корпусом.
Движение происходит за счёт грудного отдела позвоночника, а не поясницы, чтобы сохранить правильную осанку. Следите, чтобы таз оставался над стопой, спина была прямой, а плечи расслаблены. Рука, тянущаяся вверх, остаётся прямой, пальцы вытянуты, создавая ощущение лёгкости и растяжки.
Сделайте 8–10 повторов на одну сторону, затем повторите на другую.
Упражнение №10. «Жгонка» — расслабляем тело
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты и мягкие, стопы полностью на полу. Корпус прямой, макушка тянется вверх, плечи расслаблены. Руки можно держать на бёдрах или свободно опустить вниз.
- Пружиним коленями: слегка сгибаем и разгибаем колени, создавая лёгкое упругое движение.
- Движение должно быть игровым и мягким, как у ребёнка, который прыгает или играет в «вертолёт».
Следите, чтобы колени не уходили внутрь и не «стучали» друг о друга — движение строго вертикальное. Стопы прочно стоят на полу, равномерно распределяя вес по трём точкам опоры: большой палец, мизинец, пятка.
Как вам такой утренний комплекс, взбодрились? Ставьте "+" в комментариях, если хотели бы тренировку на верх тела. И обязательно попробуйте вечерний комплекс для стоп - релакс гарантирован:
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые полезные тренировки!