Выборка производится с учетом питательности веществ на грамм продукта.
❗ Всегда отдаем предпочтение цельнозерновым крупам с максимальным содержанием белка, клетчатки, витаминов, минералов и уникальных фитонутриентов.
Обратите внимание, что в данной статье речь идет о сухом продукте, имейте в виду, что при варке количество белка, например, уменьшается. Когда мы варим крупу, мы не теряем питательные вещества, а разбавляем их водой. То есть 100 г сухой крупы превращается в готовом виде в 300-400 г. Если вы считаете калории, вы всегда заносите в дневник вес сухой крупы, которую использовали для приготовления. Потом вы просто делите готовую кашу на нужное количество порций. Например, вы сварили 100 г сухой гречки, получилось 400 г каши. Съели половину (200 г) — значит, съели 50 г сухой гречки со всеми питательными веществами, которые в ней есть.
💥 Главная ценность злаковых — в сложных углеводах, клетчатке и витаминах.
🥇 1. Амарант - абсолютный рекордсмен по минералам и уникальным веществам.
Глютен: ✅ НЕТ
Гликемический индекс: ВЫСОКИЙ (87-106)
К сожалению, не очень популярный по сравнению с киноа и другими злаками. Возможно, дело во вкусе (хотя субъективно мне очень нравится вкус) и невысокой популярности. Если оценивать амарант по объективной питательной ценности, то он оказывается настоящим "суперфудом" и абсолютным рекордсменом в нескольких важных категориях.
Амарант абсолютный рекордсмен по:
✅ Кальцию (159 мг)
✅ Железу (7.6 мг)
✅ Магнию (248 мг).
✅ Кроме того, амарант уникален тем, что содержит сквален - редкое и мощное соединение, которое является предшественником стероидных гормонов в организме, мощным антиоксидантом и улучшает насыщение тканей кислородом.
✅ Высокое содержание белка! Белок амаранта тоже качественный и близок к полноценному, но лизин (которого в амаранте как раз много) немного доминирует над некоторыми другими аминокислотами. На практике при разнообразном рационе это не имеет большого значения.
Рецепты с амарантом: https://dzen.ru/video/watch/67473dee1bb29839de868b42?share_to=link
🥈 2. Киноа
Глютен: ✅ НЕТ
Гликемический индекс: НИЗКИЙ (35- в сыром и 45-50- в вареном)
✅ Высокое содержание белка! Единственный злак с полноценным белком, который содержит все 9 незаменимых аминокислот.
✅ Киноа богата клетчаткой, железом, магнием, марганцем, фосфором, витаминами В9 В1 В6 и др.
✅ Содержит около 0.3 г омега-3 на 100 г сухой крупы. Это очень хороший показатель для злака.
Рецепты с киноа: https://dzen.ru/video/watch/673777ef8936422992e7f374?share_to=link
🥉3. Зелёная гречка
Глютен: ✅ НЕТ
Гликемический индекс: НИЗКИЙ (45-50)
✅ «Живой» источник антиоксиданта рутина (укрепляет сосуды), так же содержит мощный антиоксидант кверцетин и проантоцианидины, защищающие клетки от окислительного стресса.
✅ Белок зелёной гречки содержит 8 незаменимых аминокислот (особенно много лизина и аргинина), что делает его очень качественным и полноценным. По аминокислотному профилю белок зеленой гречки близок к белку яйца или молока, но при этом легче переваривается.
✅ Можно проращивать.
✅ Зеленая гречка богата магнием, калием, фосфором, железом, цинком, витаминами группы В и витамином Е, клетчаткой, содержит Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты в оптимальном соотношении.
✅ Быстро готовится (10-15 минут)
🥉 4. Овёс (цельнозерновой)
Глютен: ✅ НЕТ*
*Требует маркировки «Без глютена» при целиакии из-за риска перекрёстного загрязнения.
Гликемический индекс: СРЕДНИЙ (55-65)
Содержатся только в овсе:
✅ Авенантрамиды (защищают сосуды от атеросклероза, снижая окисление "плохого" холестерина (ЛПНП) и подавляя воспаление в стенках артерий)
✅ Уникальная форма растворимой клетчатки - бета-глюкан, которая образует в кишечнике гель и выводит излишки холестерина.
✅ Кроме того, овес содержит медленноусвояемый крахмал, который обеспечивает длительное чувство сытости и плавное высвобождение энергии без резких скачков сахара в крови.
✅ Помимо бета-глюкана, овес содержит и нерастворимую клетчатку, улучшающую перистальтику кишечника, являющейся пищей для полезной микрофлоры.
Что еще содержит овес:
✅ Витамины группы В, А, Е и К, кремний, фосфор, медь, молибден, кобальт, все незаменимые аминокислоты, но, в отличие от киноа, не считается "полноценным", так как некоторые аминокислоты (например, лизин) присутствуют в чуть меньшем, хотя и значительном, количестве.
✅ Рекордное количество марганца (необходим для здоровья костей, соединительной ткани и работы мозга)
🏆 Рекомендую вам выбирать цельнозерновые овсяные хлопья долгой варки (типа "Геркулес"), а не быстрорастворимые, чтобы получить максимальную пользу.
5. Пшено — это золотистые зёрна проса, почти забытый, но невероятно ценный злак
Глютен: ✅ НЕТ
Гликемический индекс: ВЫСОКИЙ (от 71)
✅ Содержит все незаменимые аминокислоты, особенно много лейцина (важен для работы мышц) и изолейцина.
✅ Является хорошим источником растительного белка, особенно в безглютеновом и вегетарианском рационе
✅ Пшено богато кремнием (Si): ~50 мг (167% от РСП) — этот "минерал красоты" необходим для синтеза коллагена, укрепления костей, здоровья волос, ногтей и упругости кожи.
✅ Основа пшена – это крахмал, медленный углевод, который обеспечивает стабильный приток энергии без резких скачков глюкозы в крови.
❗ Из-за содержания жиров пшено может со временем горчить. Вот, почему его стоит хранить в сухом месте и не покупать много. Чтобы пшено не горчило, его можно прокалить на сухой сковороде перед варкой или тщательно промыть в горячей воде. На мой взгляд, пшено идеально сочетается с тыквой, овощными рагу и как гарнир к мясу.
6. Булгур — это не отдельный злак, а пшеница твердых сортов, которую обработали особым способом.
Глютен: ❌ ДА
Гликемический индекс: НИЗКИЙ (45-52)
✅ Булгур богат клетчаткой (помогает предотвратить запоры, снижает риск развития заболеваний кишечника и поддерживает здоровую микробиоту), витаминами группы B, железом и магнием, является хорошим источником растительного белка. Сложные углеводы в булгуре надолго дают чувство сытости.
✅ Кроме того, в булгуре содержатся антиоксиданты, которые снижают воспаление и выводят из организма свободные радикалы
✅ Идеальное сочетание пользы и скорости приготовления.
7. Гречка (ядрица, обжаренная)
Кстати, это не злак (как пшеница или рис), а псевдозлаковая культура, родственная щавелю и ревеню. Её семена, треугольные зернышки, и есть знакомая нам гречневая крупа.
Гликемический индекс: СРЕДНИЙ (55-60)
Глютен: ✅ НЕТ
О пользе гречки знают абсолютно все! 😍
✅ Сложные углеводы из гречки усваиваются медленно, дают надолго ощущение сытости, высокое содержание клетчатки питает микрофлору кишечника.
✅ Белок гречки является полноценным, то есть содержит 8 незаменимых аминокислот, включая лизин и аргинин, которые редко встречаются в растениях в таком количестве. Это делает её особенно ценной для вегетарианцев.
✅ В гречневой крупе высокое содержание витаминов группы В, пантотеновой кислоты, фолацина, холина, витамина Е, железа, магния, марганца, фосфора и др.
✅ Так же в ней содержится рутин (хоть и в меньшем количестве, чем в зеленой), который укрепляет стенки сосудов и помогает усваиваться витамину С.
Рецепты с гречкой: https://dzen.ru/video/watch/673a478a702a2858bbb45976?share_to=link
8. Бурый (коричневый) рис
— это тот же рис, что и белый, но прошедший минимальную обработку. С него удаляют только несъедобную внешнюю шелуху, а вот питательные отрубная оболочка и зародыш остаются. Именно эта оболочка придает рису коричневый цвет, легкий ореховый привкус и, самое главное, — всю его уникальную пользу.
Глютен: ✅ НЕТ
Гликемический индекс: НИЗКИЙ (50)
✅ Медленные углеводы помогают поддерживать долгое время уровень энергии, предотвращая резкие выбросы инсулина.
✅ В отличие от белого риса, содержит больше клетчатки, витамины группы B, богат марганцем, магнием, фосфором, селеном и др.
✅ Отрубная оболочка богата фенольными кислотами и флавоноидами, которые борются с окислительным стрессом и воспалением в организме
❗ Из минусов только длительная – 30-40 минут варка, но и эта проблема решается с помощью предварительного замачивания.
9. Полба
— древний предок пшеницы, точнее отдельный вид (Triticum spelta), который сохранил свой первоначальный генетический код и не подвергался интенсивной селекции, как современная мягкая пшеница. В разы питательнее пшеницы.
Глютен: ❌ ДА
Гликемический индекс: НИЗКИЙ (45)
✅ Структура глютена в полбе более хрупкая и легче расщепляется, поэтому часто лучше переносится людьми с легкой чувствительностью к глютену (но не при целиакии!).
✅ Полба относится к сложным углеводам, а значит надолго дает чувство сытости.
✅ Высокое содержание белка (на 20-25% больше, чем в обычной пшенице). Белок полбы содержит все 8 незаменимых аминокислот. Особенно много треонина, фенилаланина и лизина, которые редко встречаются в растениях в таком количестве. Лизин необходим для усвоения кальция и выработки коллагена.
✅ Полба богата марганцем, фосфором, магнием, цинком, железом, витаминами группы В.
Полба содержит такие уникальные вещества, как:
✅ Растворимые углеводы – мукополисахариды (укрепляют иммунитет)
✅ Триптофан - аминокислота, из которой синтезируется «гормон счастья» серотонин и «гормон сна» мелатонин.
Варится 30-40 минут после предварительного замачивания. Имеет приятный ореховый вкус и упругую текстуру. Идеальный полезный завтрак.
Какие злаки не вошли в рейтинг и почему?
Белый (шлифованный) рис…
… при интенсивной обработке теряется до 90% клетчатки, витаминов и минералов
Манная крупа…
… производится из твёрдых сортов пшеницы, но это не цельное зерно, а мелко смолотая пшеничная крупа без оболочки. Имеет высокий гликемический индекс и бедна клетчаткой по сравнению с цельнозерновыми аналогами.
Кускус…
… это не цельное зерно, а разновидность пшеничной манной крупы, сформованная в гранулы. Его питательная ценность аналогична манке.
Кукурузная крупа…
… хоть это цельное зерно и не содержит глютен, мало белка и клетчатки по сравнению с лидерами рейтинга. Имеет высокий гликемический индекс. Полезной её делает наличие каротиноидов (лютеин, зеаксантин), но по общей плотности питательных веществ она уступает другим участникам топа.
Данный рейтинг злаков позволяет легко составить полезный и безопасный рацион, учитывая индивидуальные потребности и ограничения.
❗❗ Не стоит зацикливаться на одном злаке, так как «самого лучшего» не существует. Любой злак полезен только в цельнозерновой форме. Именно в оболочке и зародыше содержится 90% пользы: клетчатка, витамины группы B и минералы. Белый рис, манка и мука высшего сорта — это «пустые» углеводы.
👍 Если ваша цель — контроль веса и сахара в крови, выбирайте злаки с низким гликемическим индексом.
☝ Помните, что даже самый полезный злак — это прежде всего углевод!
Чтобы сбалансировать блюдо, добавляйте к нему:
✅ Белок: рыба, птица, яйца, тофу, бобовые.
✅ Полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло (в меру!!)
✅ Клетчатку: овощи и зелень, фрукты
Это замедлит усвоение углеводов и сделает блюдо питательным и сытным.
Разнообразие — это ОЧЕНЬ вкусно, и это единственный способ получить весь спектр витаминов, минералов и уникальных фитонутриентов, которые дарит нам природа в этих удивительных продуктах.
💖🏆 Чередуйте 3-4 злака из этого списка в течение недели, и вы получите максимальную пользу от каждого.
Еще больше полезной информации на моем канале! Подписывайтесь!
С заботой о вас,
Ксения Иванова, нутрициолог, психолог 💖
