Мне было одиннадцать лет, когда произошли два важных события: мне поставили диагноз СДВГ, и я села на диету.
Я бы помнила только про диету, хотя эти два события были связаны все это время.
При росте чуть ниже ста пятидесяти сантиметров я весила около пятидесяти девяти килограммов и носила одежду размера M для взрослых. Я не могла освоить определенные прыжки в фигурном катании, засыпала на уроках и ненавидела себя.
Когда в том же году мне поставили диагноз СДВГ, врач мало что объяснила. Она считала, что это «трудности в обучении», которые я «перерасту». Так что я забыла об этом на двадцать лет.
Но я не могла забыть о своем растущем весе.
Переломный момент наступил на дне рождения у подруги. Одетая как пушистый оранжевый дорожный конус в оранжевую флисовую кофту, я попыталась присоединиться к компании. Они отошли. «От нее пахнет», — усмехнулась одна. Она была права — я потела с самого прихода.
Примерно в то же время врачи подтвердили, что у меня чувствительность к глютену, молочным продуктам и сахару. Меня посадили на элиминационную диету.
К концу первой недели я похудела на два целых семь десятых килограмма. У меня было столько энергии, что я чуть не получила выговор за бег в школьных коридорах. Мои тренеры были ошеломлены. «Что вы с ней сделали?» — спросил мой тренер по танцам на льду у моей мамы.
Впервые я смогла сосредоточиться. Мое настроение стабилизировалось. Потеря веса была приятным бонусом — настоящая трансформация произошла в моем мозге.
Я думала, что открыла секрет. Всё, что мне нужно было делать, — это придерживаться её.
Спойлер — у меня не получилось.
Затем я заново открыла для себя интуитивное питание — подход, инклюзивный к весу, который учит нас прислушиваться к реальным потребностям нашего тела, вместо того чтобы бороться с ними.
Я читала об этом годами. Но я не осознавала, что он, по сути, создан для мозгов с СДВГ, пока не начала применять его к своим собственным нарушенным пищевым паттернам.
Позвольте мне прояснить — это подходит не всем. Если вы активно боретесь с расстройством пищевого поведения или имеете его в анамнезе, интуитивное питание может быть неподходящим подходом в данный момент — или, возможно, вообще. Совет «прислушиваться к своему телу», который помогает некоторым из нас, может быть весьма опасным, когда ваши отношения с едой уже осложнены.
Я не терапевт и не диетолог. Я просто человек, который пытается разобраться, как кормить мозг с СДВГ, не сходя с ума. То, что работает для меня, может быть опасным для вас.
Если у вас есть конкретные медицинские показания, требующие тщательного контроля за питанием, слушайте своего врача или обратитесь к специалисту, который специализируется как на СДВГ, так и на расстройствах пищевого поведения. Такие специалисты существуют, и их стоит найти.
Всё ещё со мной? Хорошо.
Потому что, работая с этими принципами, я начала осознавать три истины о еде и СДВГ, которые до конца не понимала до сих пор.
Моя тяга к сахару была поиском дофамина, а не моральным провалом.
«Мама, я сахарный наркоман?»
Мне было десять, и я читала книгу о сахарной зависимости, которую нашла в библиотеке. Это было точное описание меня.
«Ты ни от чего не зависима, — ответила мама. — С тобой все в порядке».
Тем не менее, я всегда была одержима сахаром.
Я тратила деньги на завтрак на космические брауни вместо нормальной еды. Я съедала целые коробки пончиков. Однажды я съела половину торта, который моя мама испекла для благотворительной распродажи.
Я думала, что элиминационная диета решит проблемы, но тяга только усилилась.
Годы спустя, уже взрослой, я стала одержима шоколадными круассанами — идеальным сочетанием глютена, молочных продуктов и сахара в одной выпечке. Я съедала один, чувствовала себя потрясающе минут двадцать, а затем проводила неделю в тумане в голове, с тревогой и усталостью.
Моя мама не одобряла мою постоянную потребность в сахаре, поэтому я искала его в других местах. А потом, когда меня ловили, она вела себя так, словно я кого-то убила.
«Тебе не нужна эта дрянь», — говорила она.
Но на самом деле нужна — просто не так, как я думала.
Дело было не только в сахаре или вкусе — дело было в дофамине.
У людей с СДВГ не хватает дофамина — химического вещества мозга, которое помогает нам концентрироваться и чувствовать мотивацию. Мы постоянно ищем его через еду, шопинг и всё, что дает нам заряд.
Вот почему я жаждала сладкого кофе перед работой, даже будучи ребенком. Сахар успокаивал мои скачущие мысли как раз настолько, чтобы я могла функционировать. Но его переизбыток обрушивал меня — туман в голове, тревога и усталость на несколько дней.
Я знаю, что мой дофамин низок, когда я начинаю чувствовать себя подавленной, «вялой» и испытывать тягу к сладкому. Обычно это случается днём или когда я слишком долго над чем-то работаю.
Исследования показывают, что у всех уровень дофамина естественным образом падает около двух часов дня. Но мозг людей с СДВГ изначально производит меньше дофамина — так что послеобенный спад бьет по нам ещё сильнее.
Годами я считала сахар «плохим», а себя «плохой» за то, что хотела его. Я пыталась контролировать и ограничивать. Это не сработало.
Теперь я подхожу к сахару с любопытством, а не с контролем. Я понимаю, что это сигнал о том, что мне нужно что-то, чего я не получаю.
Поэтому я нахожу способы дать своему мозгу то, что ему нужно.
Здесь на помощь приходит создание «меню дофамина». Я все ещё разрабатываю своё, но идея в том, чтобы создать список различных видов деятельности, которые могут повысить уровень дофамина.
Небольшие занятия для меня включают поглаживание кота или просмотр нескольких минут видео на Ютубе.
Более сильный выброс дофамина можно получить, отправившись на длительную велопрогулку или в поход.
Ключ в том, чтобы создать меню дофамина, которое соответствует нашим уникальным потребностям.
Буду честна. Иногда я всё ещё хочу сахар.
На прошлой неделе я ходила в поход с друзьями, и мы зашли в пекарню по дороге на гору.
Я купила тот шоколадный круассан, съела его и провела двадцать восхитительных минут, чувствуя, что решила все свои проблемы. Я отработала калории, но не смогла «уйти» от недели мозгового тумана.
Потакание тяге обычно заставляет меня чувствовать, что я терплю неудачу. Страх перед сахаром глубок, друзья.
Однако интуитивное питание учит нас наблюдать без осуждения.
Теперь я спрашиваю себя: стоило ли оно того в тот момент? Иногда да, иногда нет. Это все — опыт обучения.
В большинстве случаев я съем что-то сладкое, что подходит моему телу — тёмный шоколад, печенье из миндальной муки, йогурт со стевией.
Но иногда? Я все же съедаю тот круассан. Просто теперь с широко открытыми глазами в отношении последствий.
Моя цель раньше состояла в том, чтобы избегать сахара как чумы. Теперь? Я узнаю, чего на самом деле просят мои пристрастия, — и даю себе это, даже если иногда это все ещё сахар.
Моё «эмоциональное переедание» на самом деле было сенсорным поиском и импульсивностью.
Большую часть времени я ем не потому, что голодна.
В прошлый вторник я открыла пачку чипсов во время письма. «Совсем немного», — сказала я себе. Двадцать минут спустя я облизывала соль с пальцев, глядя на пустой пакет, не помня, чтобы я действительно почувствовала вкус хотя бы одной чипсины.
Я ем, когда мне скучно. Я ем, когда я в стрессе. Я ем, когда хочу меньше чувствовать.
И когда я начинаю есть, мне часто бывает трудно остановиться.
Мой первый случай компульсивного переедания случился, когда мне было семь лет. Я открыла все дверцы своего шоколадного рождественского календаря, съела весь шоколад так быстро, как только могла, и попыталась снова закрыть дверцы. Я случайно оставила одну дверцу приоткрытой. Мои родители поймали меня и были разочарованы моим отсутствием самоконтроля.
Я думала, что это единичный случай. Но это было не так.
В подростковом возрасте я за несколько дней съела пятьдесят мини-шоколадок и спрятала фантики. Будучи взрослой, я тратила деньги с подработки на печенье и аккуратно завернутые пирожные, которые прятала и ела в ванной.
Худший случай переедания случился после моей травмы на велосипеде два года назад. Я сидела дома, так что некому было остановить меня, когда я проглатывала сериалы на Netflix, поедая сыр, чипсы и соус в три часа ночи. За несколько месяцев я набрала более девяти килограммов, от которых до сих пор пытаюсь избавиться.
Каждый раз схема была одинаковой: интенсивная тяга, быстрое потребление, сокрытие следов, сокрушительный стыд.
Я хорошо скрывала свою борьбу.
С семьей и друзьями я ела ответственно — выбирая салаты, курицу-гриль или рыбу и сводя к минимуму потребление углеводов. Наедине я ела как ребенок, выпущенный в отдел со снеками в продуктовом магазине — чипсы, печенье, конфеты в изобилии.
Я верила, что проблема в недостатке силы воли.
Затем я узнала две вещи о СДВГ, которые все объяснили.
Во-первых, я ела для сенсорной регуляции, а не по эмоциональным причинам.
Изначально я думала, что это случай эмоционального переедания. Но даже когда я не испытывала никаких особых эмоций, я все равно набивала рот.
Потому что я решала не ту проблему. Я ела не для того, чтобы подавить эмоции — я ела для сенсорной регуляции.
Люди с СДВГ постоянно пытаются регулировать нервную систему, которая либо недогружена, либо перегружена стимулами. Еда становится мощным стимулом — сам акт жевания помогает нам регулироваться.
Вот почему в детстве я грызла карандаши до тех пор, пока на них не оставались следы зубов (и беспокоилась о свинцовом отравлении). Повзрослев, я переключилась на обгрызание ногтей, постоянное питье и бездумные перекусы.
Дело не в нервах — дело в регуляции.
Тридцать процентов взрослых с компульсивным перееданием также имеют СДВГ. Этому есть несколько причин.
Импульсивность — это ключевая черта СДВГ, и часто она проявляется в том, чтобы съесть целый поднос печенья или схватить три шоколадки у кассы.
Каждый раз, когда я хотела придерживаться «здоровой» диеты, меня подводила ее скучность.
Люди с СДВГ едят джанк-фуд не потому, что не ценят свое здоровье; мы часто делаем это потому, что обработанные закуски, конфеты и другие упакованные продукты удобны, возбуждают и сконструированы так, чтобы иметь потрясающий вкус. Конечно, мы скорее потянемся за мармеладными мишками, чем за салатом; их есть веселее.
Что наиболее важно, мозг людей с СДВГ испытывает трудности с «выключателями». Мы гиперфокусируемся или отключаемся и съедаем целый пакет чипсов, даже не почувствовав их вкуса. Как только мы начинаем, мы буквально не можем остановиться.
Вот что на самом деле помогает мне справляться с перееданием и импульсивностью без наказания:
- Я не держу дома продукты-триггеры переедания. Я не могу держать картофельные чипсы поблизости, потому что съем всю пачку (как я недавно узнала).
- Когда мне нужна сенсорная стимуляция, но не еда, я использую следующее:
- При недостаточной стимуляции: хрустящие текстуры (морковь, попкорн), движение (приседания, ходьба) или стимуляция (просмотр подкастов, поглаживание кота).
- При перестимуляции: успокаивающие воздействия (теплый чай, тихая музыка), ритмичные действия (укачивание, глубокое дыхание) или тишина (отключение уведомлений, приглушенный свет).
- Когда я действительно хочу еду по сенсорным причинам, я ем её без стыда. Иногда мне хочется хрустящего миндаля (несмотря на то, что орехи высококалорийны) или гладкого шоколада. И это нормально.
- Разница в том, что я выбираю осознанно, вместо того чтобы есть компульсивно.
- Когда я всё же переедаю, я стараюсь наблюдать за этим с нейтральным отношением.
Два года назад, во время той травмы на велосипеде, когда я одна сидела дома, я обнаружила себя стоящей у холодильника в два часа ночи, выдавливая взбитые сливки прямо в рот между сериями какого-то шоу Netflix, которое я смотрела. Я делала это несколько раз на той неделе — я просто хватала банку и ела прямо из нее, без всяких попыток положить их на что-либо. Эта привычка была у меня и в детстве. Очевидно, я не избавилась от неё.
Тогда я была в ужасе. Почему я не могу есть и контролировать себя как взрослый?
Но теперь я могу оглянуться назад с состраданием. Я понимаю, что мой недогруженная, травмированная и изолированная я отчаянно искала холодные, сладкие сенсорные ощущения, чтобы почувствовать что-то кроме скуки и грусти.
Один такой момент — или одна такая неделя — не стирает прогресс. Питаться правильно большую часть дней — достаточно.
Именно поэтому я также стараюсь не говорить себе, что определенные вещи запрещены. Нет ничего желаннее того, чего нельзя. Позволяя себе есть их, я с меньшей вероятностью сорвусь позже.
Частью моего пути стало поиск способов сделать здоровое питание привлекательным. Я держу острый соус, ранч, терияки, арахисовый соус, соль Малдон, гуакамоле и другие приправы, чтобы «оживить» иначе пресные блюда, и ищу новые рецепты, когда устаю от старых.
Больше всего я учусь принимать, что моему мозгу нужно больше дофамина, чем другим, и что поедание высококалорийной или сладкой пищи для этого не делает меня слабой. Это просто значит, что я устроена иначе.
Некоторые продукты действительно усугубляют мои симптомы СДВГ.
В прошлом месяце я стояла в своей любимой кофейне и смотрела на опустевшую витрину с выпечкой.
Оставшийся булочка с корицей сидела там, зовя меня. Я точно знала, что произойдет, если я съем одну. Мозговой туман на неделю. Тревога. Усталость. Моя перхоть усиливалась.
Я всё равно купила её.
Таков был мой паттерн в течение двадцати лет.
Исключение молочных продуктов, глютена и сахара преобразило мой мозг. Я могла концентрироваться. У меня была энергия. Мое настроение стабилизировалось.
Но знание, что эти продукты вредят мне, не мешало мне их есть.
Моя семья спрашивала: «Зачем ты ешь это, если знаешь, что от этого тебе будет плохо?»
У меня не было хорошего ответа. Они были вкусными, но дело должно было быть глубже. В большинстве случаев я едва ли ощущала их вкус.
Культура диет твердила мне, что мне просто нужно больше дисциплины. Но отношение к этим продуктам как к запрещенным, а к себе как к плохой за то, что я их хочу, только усугубляло всё. Ограничения провоцировали переедание. Стыд запускал тягу.
Я застряла в цикле, который не могла разорвать.
Поэтому мне пришлось изменить то, как я думаю об этих «запрещенных» продуктах, и осознать, что я избегаю их, потому что чувствую себя лучше, а не в качестве наказания.
Интуитивное питание помогло мне отличить произвольные правила диетической культуры от подлинных потребностей моего тела.
Я избегаю глютен не потому, что я «на диете» или привередлива — я избегаю его, потому что он вызывает у меня мозговой туман, боли в желудке и сыпь. Напоминание себе об этом помогает мне принять свои ограничения.
Многие из нас с СДВГ действительно имеют законные медицинские причины избегать определенных продуктов.
Люди с СДВГ чаще страдают аллергиями (на пищу и окружающую среду) и чувствительностью. В то время как аллергии связаны с реакциями иммунной системы, чувствительность создает воспаление и проблемы с пищеварением, которые могут усугублять симптомы СДВГ. Исследования указывают на различия в нашем микробиоме кишечника и воспалительных реакциях.
Так что в моих же интересах продолжать исключать эти продукты, но я могу делать это без стыда и жесткости.
Чёрно-белое мышление не работает для мозга с СДВГ. Оно провоцирует нашу склонность к крайностям и увеличивает вероятность переедания.
Молочные продукты вызывают у меня мозговой туман и вздутие. Шоколадный круассан оборачивается неделей тревоги и усталости.
Это не моральные суждения — это просто факты, информация, которую я могу использовать для принятия осознанных выборов без стыда.
Я не говорю, что мы больше никогда не можем есть те продукты, которые на нас влияют. Мы просто должны знать, что нас ждет, если мы это сделаем, и быть готовыми принять эти последствия.
Вот что на самом деле помогает мне сейчас справляться с пищевой непереносимостью:
- Я отслеживаю, как продукты заставляют меня ЧУВСТВОВАТЬ себя, а не только калории. Я использую приложения вроде Кронометра или МайФитнесПал. Честно, я ненавижу это. Но даже отслеживание раз в неделю дает мне ценную информацию о паттернах моего тела, чтобы я могла делать лучший выбор.
- Я исключаю постепенно, а не все сразу. Медленное сокращение — «В эту неделю я выпью латте на овсяном молоке три раза вместо ежедневного» — было более устойчивым, чем сказать: «Я никогда больше не буду пить латте на овсяном молоке».
- Я разрешаю себе иногда есть продукты-триггеры и наблюдаю за эффектами без стыда. Это помогает мне оставаться присутствующей и осознанной в своих выборах.
На прошлых выходных я купила пончики с яблочным сидром на фермерском прилавке и съела три, даже не доехав до дома. Я наслаждалась каждым кусочком, зная, что заплачу за это. Так и вышло — на следующий день я чувствовала себя не в своей тарелке и была вздутой. Но я не скатилась в стыд. Я сделала этот выбор с широко открытыми глазами. Это идеальное осеннее угощение в прекрасный осенний день того стоило.
В этом теперь разница. Не идеальность, а осознанный выбор.
Что наиболее важно, я сосредотачиваюсь на продуктах, которые мне можно, вместо того чтобы зацикливаться на тех, что нельзя. Конечно, я не могу есть традиционную лазанью с лапшой, сыром рикотта и моцареллой. Но я могу сделать свою версию с лапшой из миндальной муки и рикоттой и моцареллой на основе кешью. И это чертовски вкусно.
Раньше я пыталась быть «идеальной» в своей диете — никогда не иметь «дня читмила», быть безжалостной в избегании глютена, молочных продуктов и сахара и наказывать себя, когда я ошибалась.
Теперь? Я уважаю потребности своего тела, не наказывая себя за их наличие.
У меня всё ещё есть пищевая чувствительность. Но теперь я могу работать с ними, вместо того чтобы бороться против самой себя.
Эти стратегии работают, потому что, в отличие от большинства диет, они не полагаются на «силу воли».
Годами я думала, что каждая неудача с диетой доказывает, что со мной что-то фундаментально не так. Все остальные могли «просто решить» питаться здорово и следовать этому. Почему я не могла?
Ответ был не в том, что я недостаточно старалась. А в том, что сила воли не работает для мозга с СДВГ — и никто не сказал мне, что работает.
То, что мы называем «силой воли», опирается на исполнительные функции, которые включают планирование, инициацию задач, переключение внимания, рабочую память и сдерживание импульсов. СДВГ влияет на всё это. Мы также испытываем избегание требований, поэтому, сталкиваясь с правилами, я немедленно хочу их нарушить. Чем больше я говорю себе, что не МОГУ что-то иметь, тем больше я этого хочу.
Я перестала пытаться форсировать силу воли и начала создавать системы, которые работают с моим мозгом с СДВГ — меню дофамина, сенсорные альтернативы, осознанный выбор без стыда.
Мой мозг с СДВГ никогда не преуспеет в силе воли. Но он может процветать при правильной поддержке, гибкости и самосострадании.
Двадцать лет назад я думала, что проблема во мне.
Затем я поняла, что моему мозгу с СДВГ нужен совершенно иной подход к еде.
Эти три истины научили меня работать ВМЕСТЕ с моим мозгом, вместо того чтобы бороться против него:
1. Моя тяга к сахару была поиском дофамина, а не моральным провалом.
2. Мое «эмоциональное переедание» на самом деле было сенсорным поиском и импульсивностью.
3. Мои диетические ограничения — это медицинские потребности, а не ограничения, которые я накладываю на себя.
После десятилетий обращения со своим телом как с непредсказуемым врагом, я заново учусь доверять ему.
У меня всё ещё есть пищевая чувствительность. Молочные продукты, глютен и сахар всё ещё влияют на мои симптомы СДВГ.
Несмотря на мои лучшие намерения, я всё ещё иногда хочу продуктов, к которым чувствительна, и не всегда делаю лучший выбор.
Но я больше не ненавижу себя за это.
Впервые за двадцать лет я заключила перемирие с едой — и мне не нужно быть идеальной, чтобы его соблюдать.
И вам тоже не нужно.
Это перевод статьи Томаса Оппонга. Оригинальное название: "These 15 Important Truths Will Teach You More Than Reading 100 Books".