В это же время год назад я ходила в спортзал четыре раза в неделю. Я голодала до полудня и тренировалась на пустой желудок. Затем я пила протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов, чтобы «похудеть и ускорить восстановление», точно так, как советовали эксперты.
Я никогда в жизни не чувствовала себя такой измотанной, тревожной, раздутой и вялой.
Каждый раз, когда я вставала на весы, мой вес почему-то увеличивался. Мой парень, с другой стороны, делал все то же самое — и чувствовал себя прекрасно, и выглядел отлично.
Теперь я наконец понимаю почему.
Большинство медицинских исследований проводятся на мужском организме
С самого начала развития науки исследователи изучали мужчин: как мужчины могут лучше спать, питаться здоровее и эффективнее тренироваться. При тестировании лекарств они использовали клетки с XY-хромосомами, а в экспериментах — самцов крыс (потому что гормоны самок мешали их данным).
Затем ученые публиковали свои выводы и рекомендовали всем следовать их советам — но женщины не являются уменьшенными копиями мужчин.
У нас свои гормоны, циклы, биохимия, метаболизм и процессы старения, и все это влияет на то, как наш организм реагирует на эти рекомендации. Спойлер: не очень хорошо.
В 1993 году Конгресс США наконец постановил, что женщины должны участвовать в клинических испытаниях. Тем не менее, около 75% медицинских исследований до сих пор основаны на мужском организме, а устаревшие данные продолжают влиять на рекомендации по здоровью. (Забавный факт: индекс массы тела был разработан в 1800-х годах на основе исследований шотландских горных солдат.)
К счастью, одна ученая сосредоточилась исключительно на женщинах
Доктор Стейси Симс — исследователь, физиолог, специалист по питанию и автор. В отличие от большинства других экспертов по здоровью, она специализируется на женском организме.
Я жадно впитывала ее советы, как будто от них зависела моя жизнь — потому что во многих смыслах так и есть.
Доктор Симс опубликовала множество рецензированных исследований. Она также пишет статьи и проводит курсы по фитнесу и питанию для женщин. В последнее время она стала частым гостем подкастов, таких как Huberman Lab, The Diary of a CEO и Mel Robbins Podcast.
На основе ее исследований, статей и интервью я составила список самых популярных «лайфхаков» для здоровья, которые разрушают женский организм.
1. Интервальное голодание
Заявленная польза:
Интервальное голодание (также называемое ограниченным по времени питанием) предполагает чередование периодов приема пищи и голодания, часто с пропуском завтрака и ограничением питания до 8-часового, 4-часового или даже 1-часового окна. Теоретически это дает организму перерыв в пищеварении, чтобы он мог использовать накопленный жир.
Почему это не работает для женщин:
Хотя исследования показывают, что это полезно для мужчин и некоторых малоподвижных женщин с метаболическими нарушениями, интервальное голодание может быть крайне вредным для активных женщин. (В прошлом году я неосознанно навредила своей щитовидной железе, тренируясь на голодный желудок.)
Кроме нарушения менструального цикла, голодание нарушает выработку киспептина — нейропептида, отвечающего за половые гормоны, уровень глюкозы и состав тела.
Голодание также создает дополнительный стресс для организма, а поскольку у женщин и так уровень кортизола выше, чем у мужчин, это может усилить тревожность и привести к увеличению веса — прямо противоположное тому, чего мы пытаемся достичь.
Что делать вместо этого:
По словам доктора Симс, женщины должны подпитывать свой организм вскоре после пробуждения, особенно перед тренировкой. Она рекомендует белковый кофе тем, у кого нет аппетита по утрам.
2. Холодные погружения
Заявленная польза:
Исследования (на мужчинах) утверждают, что погружение в холодную воду уменьшает воспаление, укрепляет реакцию организма на стресс и ускоряет восстановление после тренировки. Сейчас стало модным принимать холодный душ, наполнять ванну льдом и плавать в ледяных озерах и океанах.
Почему это не работает для женщин:
Поскольку у женщин больше жировой ткани, которая расширяет сосуды для регулирования температуры тела, мы гораздо чувствительнее к холоду.
В результате температура ниже 10 градусов по Цельсию вызывает у женщин более сильную стрессовую реакцию, чем у мужчин. Особенно холодная вода вводит женщин в симпатическое, «закрытое» состояние (по сути, «бей или беги»), не давая при этом метаболических преимуществ.
Что делать вместо этого:
Подвергайте тело прохладной (но не холодной) воде. Температура около 13 градусов по Цельсию даст те же преимущества, которые мужчины получают при более низких температурах.
3. Часовые кардиотренировки
Заявленная польза:
Десятилетиями фитнес-эксперты советовали мужчинам поднимать тяжести, а женщинам — потеть часами на эллипсоиде или в классе джазерсайза.
Кардиоупражнения — это любая активность, повышающая частоту сердечных сокращений и дыхание, и женщинам говорят, что это ключ к стройности. Если мы настаивали на силовых тренировках, тренеры вручали нам розовые гантели по 1 кг, чтобы мы «не перекачались».
Почему это не работает для женщин:
Когда мы делаем только кардио, наши мышцы сохраняют жировую ткань, а кости разрушаются до состояния мела. Длительные кардиотренировки также могут повысить уровень стресса — который у большинства из нас и так зашкаливает.
Наращивание мышц крайне важно для женщин, особенно с возрастом. Исследования показывают, что сильные мышцы уменьшают жировые отложения, замедляют потерю костной массы, укрепляют суставы, улучшают настроение и уровень энергии, снижают риск некоторых видов рака и даже могут уменьшить риск деменции.
Что делать вместо этого:
Начните силовые тренировки. Включите в свою программу тяжелые веса, наращивая мышцы через повторения, подходы и восстановление.
Повторения: одно выполнение упражнения. Например, одно сгибание на бицепс — это одно повторение.
Подходы: группа повторений, выполняемых подряд без отдыха. Например, восемь сгибаний на бицепс могут составлять один подход.
Время восстановления: время отдыха между подходами.
Доктор Симс рекомендует начинать с трех подходов по 8–15 повторений, отдыхая две минуты между ними. (Женщинам нужно меньше времени на восстановление, чем мужчинам, поэтому мы отдыхаем две минуты вместо трех.) За несколько недель увеличьте до пяти подходов по пять повторений с таким весом, чтобы последнее повторение давалось с трудом.
Также можно добавить спринтерские тренировки: 30 секунд максимально интенсивной активности (спринт, велосипед, махи гирей и т. д.), затем две минуты отдыха и повторить 2–3 раза. И все.
Наконец, быстрая ходьба — отличный способ разогнать кровь без стресса.
4. Подсчет калорий
Заявленная польза:
Калория — это единица энергии, и диета якобы сводится к простому расчету: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете за день, вы должны худеть, верно?
Почему это не работает для женщин:
Модель «калории на входе/калории на выходе» слишком упрощена, особенно с учетом женских гормонов, процента жира в организме и метаболических колебаний.
По словам доктора Симс, у женщин больше жировой ткани, а значит, нам нужно больше топлива для борьбы со стрессом. Когда мы сокращаем калории, не заменяя их более здоровой пищей, мы нарушаем работу щитовидной железы и впадаем в режим голодания — в итоге накапливая еще больше жира.
Исследования также показывают, что умственные усилия при подсчете калорий вызывают стресс, выгорание и переедание.
Что делать вместо этого:
Качество пищи важнее количества калорий. Как ни крути, ваш организм не метаболизирует 200 калорий брокколи так же, как 200 калорий мороженого.
Убедитесь, что вы получаете достаточно топлива в виде чистой, питательной пищи. Ешьте сразу после пробуждения и делайте акцент на белке, клетчатке и сложных углеводах, чтобы оставаться сытой и энергичной в течение дня.
5. Игнорирование белка
Заявленная польза:
Годами диетологи зацикливались на углеводах, жирах, сахарах, витаминах и минералах. Белок в основном игнорировался. Рекомендуемые нормы белка постепенно снижались, заставляя людей (особенно женщин) думать, что белок важен только для бодибилдеров.
Сейчас официальные рекомендации предлагают женщинам 0,8 грамма белка на килограмм веса в день. Женщинам также говорят, что избыток белка может повредить почки или превратиться в жир.
Почему это не работает для женщин:
Белок так же (если не более) важен для женщин, как и для мужчин.
Почему? У женщин есть гормональные колебания, которые регулярно переводят нас в катаболическое состояние, то есть в определенные фазы менструального и созревательного циклов наши тела активно разрушают мышцы.
Достаточное количество белка гарантирует, что наши тела могут восстанавливать эти мышцы, особенно при регулярных тренировках. Он также необходим для здоровья костей, нервной проводимости и работы мозга.
Что делать вместо этого:
Для активных женщин доктор Симс рекомендует потреблять не менее 2,2 грамма белка на килограмм веса в день (более чем вдвое больше общепринятых рекомендаций). Начните с утра и равномерно распределяйте белок в течение дня, принимая пищу каждые 3–4 часа.
Если вы в перименопаузе, менопаузе или лютеиновой фазе цикла, вам может потребоваться еще больше белка.
6. Отказ от углеводов
Заявленная польза:
После того как индустрия здоровья демонизировала жиры, она взялась за углеводы.
Сейчас низкоуглеводные диеты рекламируются как быстрый и легкий способ повысить энергию и похудеть. Около 17% американцев стараются ограничивать углеводы, а примерно 13 миллионов придерживаются кето-диеты, почти полностью исключая их.
Почему это не работает для женщин:
Хотя сильно обработанные углеводы никому не полезны, отказ от всех углеводов (даже цельнозерновых, крахмалистых овощей и фруктов) вредит женскому здоровью и работоспособности.
Углеводы — быстрый источник энергии, а низкая доступность энергии (LEA) крайне распространена среди активных женщин.
Без углеводов женщины не могут поддерживать уровень сахара в крови, стабилизировать настроение или бороться с инфекциями. Углеводы также работают в тандеме с белком для наращивания мышц и сигнализируют гипоталамусу: «Еды достаточно, не нужно нарушать эндокринную функцию».
Что делать вместо этого:
Питайте организм в соответствии с нагрузкой. Особенно при интенсивных тренировках доктор Симс рекомендует получать около 40% дневной энергии из цельных углеводов.
Углеводы — не враг. Как и белок, тяжелые тренировки, отдых или достаточное питание.
Знаете, кто враг? Стандарты здоровья, которые откровенно игнорируют половину населения.
Это перевод статьи Марии Кассано. Оригинальное название: "These 6 Popular Health Hacks Are Destroying Women's Bodies".