Иногда тревога накрывает внезапно. Без очевидной причины: просто внутри что-то начинает дрожать, дыхание сбивается, мысли путаются, и кажется, будто с тобой что-то не так. В такие моменты хочется выключить это состояние — но не всегда есть возможность принять успокоительное или обратиться к врачу.
Хорошая новость в том, что у нас всегда есть то, что помогает — внимание, дыхание и тело. Их можно использовать, чтобы вернуть себе ощущение контроля и опоры. Ниже — простая техника, которая помогает “остановить” тревогу мягко и без сопротивления.
Попробуете ее?
Техника “Тихий круг”
Цель: быстро стабилизировать внутреннее состояние, снизить уровень тревожности и вернуть ощущение безопасности.
Как выполнять:
- Сядьте удобно. Поставьте ноги на пол, почувствуйте опору.
- Сделайте глубокий вдох через нос — не спеша, как будто вдыхаете спокойствие.
- На выдохе представьте, что вокруг вас появляется мягкий, прозрачный круг — это граница вашего спокойствия. Представили?
- Повторите цикл дыхания 5–6 раз. Каждый раз, когда вы выдыхаете, “Тихий круг” становится плотнее и стабильнее, как защитное поле.
- Останьтесь в этом ощущении. Скажите себе: “Сейчас я в безопасности. Всё, что мне нужно, — дышать и быть здесь”.
Как работает эта техника?
Наше тело реагирует на тревогу раньше, чем сознание. Когда мы осознанно замедляем дыхание и создаём внутренний образ защиты, включается парасимпатическая нервная система — та самая, которая отвечает за расслабление. Образ “круга” помогает мозгу переключиться с тревожных мыслей на ощущение пространства и границ, что особенно полезно при генерализованной тревоге и панических состояниях.
Когда ее можно использовать
- Перед важным разговором, экзаменом, выступлением.
- В момент, когда чувствуете внезапную тревогу.
- Вечером, если не получается уснуть из-за мыслей.
Практикуйте “Тихий круг” каждый день по 2–3 минуты — даже тогда, когда всё спокойно. Это поможет телу запомнить состояние внутренней тишины и быстрее возвращаться к нему, когда тревога начнёт подниматься снова.
Автор: Минакова Мария Алексеевна
Психолог, Супервизор, Преподаватель
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru