"Маша, ты меня не слушаешь! Опять где то летаешь..."
"Ты записалась на прием к врачу? Как забыла, я же напоминал!"
Знакомо?
А со мной такое постоянно😅
Так в чем же причины рассеянности и какая она бывает?
🔹Мнимая рассеянность — когда человек так глубоко погружён в свои мысли, работу или творчество, что не замечает окружающего мира.
Пример из литературы: Акакий Акакиевич из повести Н. В. Гоголя «Шинель». Его рассеянность — результат излишне концентрированного внимания к своему делу: он видит перед собой только ровные строчки и любимые буквы и не замечает ничего вокруг.
Пример из жизни: учёный, который настолько увлечён разработкой новой теории, что забывает о повседневных делах — например, о том, когда он последний раз ел или спал.
🔹Подлинная рассеянность — состояние, когда человек не может ни на чём долго сосредоточиться, постоянно переходит от одного объекта или явления к другому, ни на чём не задерживаясь.
Пример из жизни: человек, который часто теряет вещи, забывает о важных встречах или событиях. Это может быть следствием усталости, стресса или других факторов, влияющих на концентрацию внимания.
🔹Направленное невнимание — сознательное игнорирование определённых мыслей, воспоминаний или ощущений.
Пример: человек, недавно переживший развод, может казаться рассеянным при обсуждении причин расставания — его сознание как бы избегает этой темы.
🔹Привычное невнимание — игнорирование ежедневных повторяющихся сигналов.
Примеры: не замечать тиканья часов, лая собак или храпа партнёра. Со временем мозг «отфильтровывает» эти стимулы как несущественные.
🔹Мотивационно-обусловленное невнимание (по З. Фрейду) — забывчивость при посещении определённых мест или при случайной встрече некоторых людей.
Пример: человек может бессознательно избегать посещения места, связанного с неприятными воспоминаниями, или «забывать» о встрече с человеком, с которым у него сложные отношения.
🔹Рассеянность, связанная с возрастными особенностями:
У детей: дошкольники часто отвлекаются, их внимание легко переключается с одного объекта на другой. Это связано с их любознательностью и стремлением исследовать мир.
У пожилых людей: старческая рассеянность может проявляться в забывчивости, трудностях с длительным фокусированием внимания. Например, пожилой человек может досконально помнить события молодости, но забывать о недавних событиях.
🔹Рассеянность, вызванная внешними факторами:
Монотонная работа: длительное выполнение однообразных задач снижает способность переключать внимание.
Усталость и недостаток сна: невыспавшийся или уставший человек становится рассеянным, заторможенным, хуже выполняет привычные дела.
🔹Рассеянность как симптом увлечённости:
Пример: человек в состоянии влюблённости может быть рассеянным в отношении всего, что не связано с объектом его чувств. Его внимание сужается, и он не распределяет его на иные ситуации и людей.
💡 Причины рассеянности
Почему же мы становимся рассеянными? Причины могут быть разными:
✅ физиологические (недосып, усталость, болезни);
✅ психологические (стресс, тревожность, выгорание);
✅ особенности личности или образа жизни (многозадачность, низкая организация деятельности);
✅ возрастные особенности;
✅ некоторые заболевания (СДВГ, тревожные расстройства и др.).
Чтобы избавиться от рассеянности, можно попробовать следующие методы:
🔰Выровнять режим сна и отдыха:
спать не менее 7–8 часов в сутки;
придерживаться регулярного режима сна и бодрствования;
при недосыпе восполнить недостаток коротким дневным сном (1–2 часа);
ложиться спать не позже 22:00, спать в удобной постели, проветрив комнату или оставив форточку открытой;
за 30 минут до сна избегать просмотра телепередач и работы с компьютером.
🔰Увеличить физическую активность и проводить время на свежем воздухе:
регулярно гулять и заниматься спортом на улице — это улучшает кровообращение мозга, повышает работоспособность и концентрацию;
включить в режим дня аэробные упражнения (например, гимнастику или плавание), которые помогают усилить питание мозга и повысить концентрацию внимания.
🔰Правильно планировать время и задачи:
составлять план на день или неделю, записывать даже незначительные дела;
отмечать наиболее приоритетные задачи;
разбивать большие дела на маленькие этапы с чёткими дедлайнами;
использовать метод 45 × 15: 45 минут работы, затем 15 минут отдыха;
вести списки задач, применять визуальные напоминания (записки на видных местах, заметки в рабочем пространстве).
🔰Устранить отвлекающие факторы:
очистить рабочее пространство от лишних предметов;
закрыть ненужные программы и отключить уведомления на телефоне;
предупредить окружающих, чтобы не отвлекали во время работы.
🔰Тренировать концентрацию внимания:
выполнять упражнения на улучшение концентрации (например, следить за секундной стрелкой часов, вести прямую линию ручкой по бумаге, фокусировать взгляд на пальцах);
практиковать медитацию осознанности: сесть или лечь в удобную позу, сосредоточиться на своём теле, его положении и ощущениях, не отвлекаться на внешние раздражители;
разгадывать кроссворды, решать логические задачи, играть в шахматы.
🔰Контролировать «автопилот»:
хотя бы раз в день делать медитацию осознанности;
чаще менять алгоритм привычных действий (ходить другой дорогой, менять последовательность утренних ритуалов).
🔰Следить за питанием:
включить в рацион молочные продукты, крупы, фрукты и овощи;
употреблять продукты, богатые омега-3 (морские сорта рыбы), антиоксидантами (семечки, орехи), витамином Е;
избегать строгих диет с ограничением углеводов.
🔰Работать с мотивацией:
проанализировать приоритеты и причины трудностей с концентрацией;
сформулировать конкретные и реалистичные цели.
🔰Избегать переутомления и тяжёлых психологических нагрузок.
🔰Обратиться к специалистам, если рассеянность внезапно усилилась или сопровождается другими тревожными симптомами. Врач проведёт диагностику и при необходимости назначит лечение.
Помните, что эти советы не заменяют профессиональной медицинской помощи. Если рассеянность серьёзно влияет на вашу жизнь, обязательно проконсультируйтесь с неврологом, терапевтом или психологом.
Автор: Миронова Мария Германовна
Психолог, КПТ экзистенциальный провокативный
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru