Когда в голове крутится навязчивая мысль: «А вдруг я опозорюсь на совещании?» или «Что, если мой ребенок заболеет?», наш мозг реагирует так, будто угроза уже здесь и сейчас. Ладони потеют, сердце колотится, дыхание сбивается. Но почему это происходит?
Почему мозг нас обманывает: нейробиология тревоги
Чтобы понять, как работать с тревожными мыслями, давайте ненадолго заглянем «под капот» нашей психики. За обработку тревоги отвечает прежде всего миндалевидное тело — древняя часть мозга, которая выполняет функцию «внутренней сигнализации». Когда эта сигнализация срабатывает, происходит следующее:
- Мгновенная реакция: Миндалина активирует симпатическую нервную систему — режим «бей или беги». Выбрасываются гормоны стресса: адреналин и кортизол.
- «Замыкание» логики: Префронтальная кора — «логический центр» мозга, отвечающий за анализ и планирование, — временно приглушается. Мозг жертвует точностью ради скорости.
- Подтверждение угрозы: В состоянии паники мозг начинает выборочно искать доказательства опасности, игнорируя нейтральные или позитивные сигналы. Это называется предвзятость подтверждения.
Эволюционно эта система спасла множество жизней наших предков, сталкивавшихся с хищниками. Но в современном мире, где угрозы редко носят физический характер, она часто дает сбои, принимая за хищника строгого босса или негативный комментарий в соцсетях.
Практика: техника «Мысль на проверку»
Осознав, что тревожная мысль — это часто всего лишь «ложное срабатывание» внутренней сигнализации, мы можем научиться ее «перенастраивать». Вот простая техника, основанная на принципах когнитивно-поведенческой терапии:
Шаг 1: Поймайте и запишите мысль
Как только почувствуете нарастание тревоги, спросите себя: «О чем я сейчас думаю?» и запишите эту мысль. Например:
«Я обязательно опозорюсь, когда буду выступать с докладом».
Шаг 2: Проведите расследование (спросите себя)
Задайте своей мысли два ключевых вопроса:
- Вопрос на вероятность: «Насколько реалистично, что это случится? Какие у меня есть объективные доказательства?»
«Я готовился к докладу. У меня есть опыт успешных выступлений. Коллеги обычно меня поддерживают». - Вопрос на катастрофизацию: «Если бы это худшее случилось, что бы я стал делать? Насколько это было бы ужасно на самом деле?»
«Если я запнусь, я могу сделать паузу, глубоко вдохнуть и продолжить. Никто не умрет. Это будет некомфортно, но это переживаемо.»
Шаг 3: Сформулируйте сбалансированную мысль
На основе «расследования» создайте новую, более реалистичную мысль. Она не должна быть безудержно оптимистичной, просто — честной:
«Выступление — это стресс, и я могу волноваться. Возможно, я где-то запнусь, но я хорошо подготовлен и смогу с этим справиться. Главное — донести суть».
Почему эта техника — не просто «позитивное мышление»?
Мы не пытаемся просто заменить «плохую» мысль на «хорошую». Мы действуем как следователи, находящие реальные доказательства. Это процесс когнитивного реструктурирования:
- мы оспариваем когнитивные искажения (например, «катастрофизацию» или «черно-белое мышление»).
- мы даем префронтальной коре время «включиться» и провести анализ, ослабляя мгновенную реакцию миндалины.
- мы формируем новые нейронные связи, тренируя мозг реагировать на стресс более гибко.
Каждый раз, применяя эту технику, вы не просто успокаиваетесь в данный момент. Вы буквально тренируете свой мозг, создавая и укрепляя новые нейронные связи.
Помните: умение договариваться с тревогой — это навык. И как любой навык, он требует практики. Если сначала будет получаться неидеально — это абсолютно нормально. Главное — что вы уже знаете, в каком направлении двигаться.
Приглашаю вас в свой тг-канал: https://t.me/OlgaGorlova_psy
Вопросы и запись на консультацию: https://t.me/Olga_Gorlovva