Многие худеющие, наслушавшись мракобесов из интернета, свято уверены, что сахар есть нельзя. Мол, это белый яд, зло и источник всех проблем.
В этой статье я вам предлагаю разобраться, стоит ли реально исключать сахар из своего рациона и избавиться от страха перед данным продуктом.
P.S. Данная информация актуальна для людей без сахарного диабета и других заболеваний, при которых врач назначает специальное питание.
Можно ли есть сахар?
В первую очередь хочется сказать, что нет однозначно "плохих" и "хороших" продуктов. Как говорил Парацельс:
«Всё есть яд, и всё есть лекарство; только доза делает одно лекарством, а другое ядом»
Возвращаемся к нашим баранам, можно ли есть сахар?
➡Есть сахар можно! Как всегда, всё дело в количестве.
📝Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ), Диетические рекомендации для американцев 2020-2025 и Роспотребнадзор:
Рекомендуют ограничить добавленный сахар до 10% от суточного рациона. А для получения дополнительных преимуществ для здоровья - до 5%.
➡Это значит, что при рационе в 2000 ккал в день, на сладкое вы со спокойной душой можете отвести до 200 ккал в день.
Важно: это относится именно к добавленному сахару. Это тот сахар, что добавляют в продукты питания в процессе промышленного производства. Например, конфеты, печенье, шоколад, сладкие газированные напитки и т.д.
📌Добавленными сахарами являются не только различные виды сахара (столовый, тростниковый и т.д. ), но также мед и сиропы.
Сиропы агавы, топинамбура и прочие не являются "здоровой" альтернативой. Это тот же сахар, только в другом виде.
Сахар, который в натуральном виде содержится в цельных продуктах (например, фруктах) ограничивать не нужно. Почему? Потому что мало кто из нас переедает фруктами и овощами, не говоря уже о том, что во фруктах и овощах содержится много полезного, помимо сахара (витамины, минералы, клетчатка, жидкость).
То есть прямого запрета на сахар нет, но есть вполне разумное ограничение его количества в рационе. Чуть ниже я объясню, почему большее количество сахара и сахаросодержащих продуктов есть всё же не стоит (не читать как "нельзя").
Почему есть сахар больше 10% от суточной калорийности - не очень хорошая идея
1. Пустые калории - у таких продуктов высокая калорийность и низкая пищевая ценность.
➡Калорий дофига, а витамины, минералы, клетчатка и прочие полезности минимальны, если есть вообще
2. Такие продукты вытесняют из рациона другие важные для нас вещи: белки, жиры, сложные углеводы, витамины, минералы, клетчатку. Вместо полезной цельной еды рацион начинает состоять из сладостей. Вместо цельной еды, в рационе начинает преобладать высокообработанная еда.
➡Сладким переедем, а цельную еду недоедаем.
Вместо нормального обеда, где будет источник белка, сложные углеводы, овощи - сладкое, польза от которого невелика, а калорийность сравнится с тарелкой здоровой еды.
Где прячется сахар помимо сладкого
У сахара есть разные названия, мы уже говорили выше о том, что различные сиропы агавы, топинамбура тоже являются сахаром. Как и различные другие формулировки:
- декстроза, мальтоза, мед, солод, сорбитол, кукурузный подсластитель, тростниковый сок, сироп рожкового дерева, концентрированный фруктовый сок, сироп сорго, кленовый сироп, финиковый сироп и т.д.
И кстати, при не стоит забывать про скрытый сахар, который содержится не только в сладком, но и в:
- Соусах
- Йогуртах
- Колбасах
- Хлебе
- Полуфабрикатах
- Готовой еде
И в других неочевидных с первого взгляда продуктах. Так что всегда читаем состав!
Есть ли в сахаре что-то плохое, что делает его страшным и ужасным "белым ядом"?
📝Сахар (он же сахароза) - это углевод, а конкретно дисахарид, который состоит из глюкозы и фруктозы. Именно до них наш организм расщепляет сахар в процессе пищеварения. Больше в сахаре нет ни-че-го!
Сахароза = глюкоза + фруктоза
Глюкоза и фруктоза также есть в фруктах, овощах, мёде.
➡️Ничего критически страшного в составе сахара нет, никакого яда💛
Вообще все углеводы в нашем организме перевариваются до моносахаридов:
- Глюкозы
- Фруктозы
- Галактозы
Даже лактоза в молочной продукции, это глюкоза + галактоза.
То есть вокруг нас очень много сахаров, просто в разной форме.
Сами по себе моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) ничего плохого для нашего организма не несут. Но простые углеводы быстрее перевариваются, так как организму не нужно тратить время и усилия на разрыв химических связей, как это происходит при переваривании сложных углеводов.
Поэтому сложные углеводы (крупы, картофель, хлеб) лучше, чем простые углеводы (сахар, мед, сиропы, сладкое, выпечка и т.д.).
Больше того скажу:
💡Глюкоза - главный источник питания наших клеток.
Есть и другие источники, но глюкоза - самый универсальный, потому что он доступен всем клеткам. У других источников есть ограничения.
Можно ли худеть и есть сладкое?
✅Можно, конечно. Но помним следующее:
1. Количество добавленного сахара в идеале не должно превышать 10% от рациона.
➡Т.е. акцент в рационе на цельной еде, а не высокообработанной.
Меньше сладостей, выпечки, газировок, больше овощей, фруктов, круп, бобовых, мяса, птицы, рыбы, орехов.
Еда для удовольствия во время похудения тоже должна быть! Но она несет в себе не физиологическую функцию, а психологическую. Так как еда - это самый простой и легкодоступный источник удовольствия. Поэтому, для нашего настроения и эмоциональной саморегуляции, мы оставляем себе возможность есть сладкое, но ограничиваем его количество до 10% от рациона.
2. Не заменяйте сладким основной приём пищи (завтрак, обед, ужин)
➡Обед булочкой не заменяем!
Очень часто нас тянет на сладкое, когда мы голодны. Почему? Потому что это быстрый способ получить энергию. Однако полезного для нашего здоровья в таком паттерне поведения мало.
Один раз вместо обеда съесть сладкое можно, ничего плохого не случится. Но систематически так поступать не стоит.
Поэтому я советую сначала всё же съесть полноценный прием пищи. Если после него желание съесть сладкое сохранится, то едим сладкое. Если не сохранится, то что-ж.....проблема была в физическом голоде=)
P. S. Лично у меня отсутствие нормальных обедов и недостаток овощей вызывали тягу к сладкому. Потому что голод копился, копился и вечером приходил жор))
3. Не запрещайте себе сладкое (запретный плод сладок, как известно).
➡Запреты порождают срывы на эту самую "запрещенку"
➡Гораздо стратегичнее не отказываться от сладкого полностью, а договориться с собой о том, что, когда и как вы будете есть.
Например, выбрать сладость себе по вкусу до 200 ккал. И договориться с собой, что сначала я обедаю, а потом пью чай без сахара и ем батончик Milky Way (26 грамм, 116 ккал.).
➡Уж лучше вы съедите запланированный батончик milky way, чем будете весь день вывозить на морально-волевых, а вечером сорветесь и съедите всю пачку конфет.
4. Соблюдайте дефицит калорий
Законы физики распространяются на всех. Главное правило энергетического баланса неизменно:
➡Чтобы худеть, нужно, чтобы расход энергии превышал её поступление.
Похудеть вы можете и на сникерсах, если вы в дефиците. Не очень здоровая тема, не рекомендую, но мысль думаю понятна ☺️
Причиной лишнего веса является переедание, а не конкретно сахар.
Что запомнить:
Сахар - не зло. Но контролировать его количество всё же стоит.
