ОТКУДА БРАТЬ КЛЕТЧАТКУ? 🌿
Каждый раз, когда я говорю «увеличьте клетчатку», где-то грустит один человек с тарелкой овсянки и недопитым смузи.
Потому что непонятно — откуда её взять да ещё и кайфануть от процесса 😁
А теперь спокойно.
Клетчатка — это не модное слово из ПП-ленты, а строитель и уборщик в одном лице.
Она замедляет усвоение сахара, кормит микрофлору кишечника, помогает желчи выходить и даёт чувство сытости.
НОРМА:
25–30 г в день.
И это одной ложкой отрубей не отделаешься, это полноценная корзина еды.
ГДЕ ЕЁ ВЗЯТЬ:
🥦 овощи — брокколи, кабачки, морковь, капуста, свёкла, зелень
🍓 ягоды — малина, черника, смородина, крыжовник
🍏 фрукты — яблоки, груши, сливы, апельсины, киви: с кожурой вообще пушка
🥣 цельные злаки — овсянка, булгур, киноа, гречка
🌰 бобовые — нут, фасоль, чечевица, маш (особенно в пророщенном виде!)
🥖 цельнозерновой хлеб и мука из цельного зерна — отличная основа для домашней выпечки
🌾 семена — чиа, лён, псиллиум (можно добавлять в фарш, каши, тесто)
💡 Если в рационе мало овощей, не спешите засыпать себя ложками клетчатки из банки. Хотя и ими я тоже пользуюсь и рекомендую
Начните с еды, добавляйте по чуть-чуть, пейте воду.
Кишечник должен быть готов — иначе вместо лёгкости получите бурю, и не эмоций, а газов.
КАК ПРОСТО ДОБАВИТЬ:
🥦 делайте тарелку наполовину из овощей
🍎 добавляйте ложку чиа или отрубей в йогурт
🥣 выбирайте крупы, где не снята шелуха
🥖 замените обычную муку на цельнозерновую или частично добавьте отруби
🍲 варите супы с овощами и бобовыми
🌱 проращивайте маш, чечевицу и другие культуры
🍋 и просто ешьте продукты в максимально естественном виде — чем меньше обработаны, тем больше пользы
Клетчатка — это не только про пищеварение.
Это про ритм жизни, где телу хватает и питания, и чистоты.
Тут вам и про похудеть, и снизить холестерин, и детоксу помочь. Да, так просто. Да, на этом построены все волшебные марафоны 🙈
На фото вчерашние росточки - капец, как вкусно, попробуйте;)
