Фитнес для беременных — это мягкая поддержка здоровья, осанки и самочувствия, а не «гонка» за рекордами. Цель — бережно укреплять мышцы, улучшать кровообращение и сон, готовить тело к родам и восстановлению.
Ниже — базовые правила безопасности, подходящие форматы и пример недели, где акцент на технике дыхания и самоконтроле. Перед стартом любые занятия фитнесом для беременных согласуйте с врачом.
Принципы безопасности: 5 опор
- Согласование. Разрешение врача и учёт триместра/самочувствия.
- Интенсивность. Ориентир RPE 4–6 из 10: «слегка/умеренно тяжело», можно говорить короткими фразами.
- Темп и тепло. Избегаем жары/перегрева, пьём воду, делаем паузы.
- Опора и баланс. Ставим устойчивые позиции, используем скамью/стену/ремни.
- Техника. Работают бёдра, ягодицы, спина; пресс — в щадящем режиме, без «форсирования» внутрибрушного давления.
Подходящие форматы по триместрам
I триместр. Спокойная ходьба, плавание, мобилизация, эластичные ленты, лёгкие ОФП.
II триместр. Пилатес/йога для беременных, упражнения на ягодицы и спину (тяги резинкой, наклоны таза, «ласточка» у опоры), шаговая платформа в медленном ритме.
III триместр. Дыхание, мягкая мобилизация, прогулки, упражнения на осанку и таз (наклоны таза сидя/стоя, «кошка-корова», растяжка грудных мышц у стены).
Горизонт лёжа на спине после 16–20-й недели — коротко или с приподнятым торсом.
Что исключить и что ограничить
- Прыжки, резкие смены направления, контактные виды.
- Силовые «в отказ», задержка дыхания (манёвр Вальсальвы).
- Жаркие залы, агрессивные «горячие» практики.
- Глубокие скручивания и сильные сгибания корпуса, особенно при диастазе.
- Длительная статическая планка, скручивания на пресс; вместо этого — мягкая работа кором и дыханием.
Дыхание и кор: основа комфорта
- Диафрагмальное «360°-дыхание». На вдох — расширяются рёбра и боки, тазовое дно мягко «пружинит»; на выдох — бережное «застёгивание корсета», живот подтягивается без жёсткого втягивания.
- Мягкая активация. «Мёртвый жук» у стены, наклоны таза, разгибания бедра в положении на четвереньках, «кошка-корова» с фокусом на дыхание.
- Тазовое дно. Ритмичная работа под дыхание (без постоянного «зажима»), по показаниям — с физиотерапевтом.
Пример недели (ориентир)
Пн. Ходьба 25–35 мин + мобилизация плеч/таза 10 мин.
Вт. Пилатес/йога для беременных 30–40 мин (баланс у опоры, растяжка грудных мышц).
Ср. Отдых/прогулка 20–30 мин, дыхательные практики 8–10 мин.
Чт. Лёгкая ОФП 30 мин: тяга резинкой к груди, ягодичный мост у скамьи, отжимания от высокой опоры, присед к ящику. 2–3 круга по 8–12 повторов.
Пт. Плавание 20–30 мин в спокойном темпе.
Сб. Прогулка 40–50 мин по ровной местности.
Вс. Отдых/мобилизация 15–20 мин.
Правило: завершаем тренировку с запасом сил, без головокружения и «тянущей» боли.
Самоконтроль и «красные флаги»
Прекратите занятие и обратитесь к врачу при: головокружении, одышке в покое, боли/тянущих ощущениях внизу живота/спине, кровянистых выделениях, уменьшении шевелений плода, отёках/резкой головной боли или «мушках» перед глазами. Комфорт и безопасность важнее плана.
Заключение
Основа успеха — умеренность, техника дыхания и регулярность. Подбирайте форматы под триместр и самочувствие, держите воду под рукой, дышите свободно и завершайте с ощущением «могла бы ещё немного».
Если хотите персональный план и контроль техники, загляните в наш фитнес-центр — подскажем, как безопасно встроить тренировки в неделю.
МОСКВА, ПОГОННЫЙ ПРОЕЗД, Д. 3
ЖК «ЛОСИНЫЙ ОСТРОВ»
+7 925 322-26-36
old-gym@yandex.ru
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00