Вода - одно из важнейших питательных веществ для жизни, здоровья и работоспособности, уступающее только кислороду. Возможно, вы даже не задумываетесь о кислороде в контексте питательных веществ, но, поскольку без него вы не проживёте и нескольких секунд, можно с уверенностью сказать, что он крайне важен.
Вы можете какое-то время обходиться без воды, но речь идёт о нескольких днях, а не о длительном периоде. Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, то знаете, что происходит, когда организм обезвожен. Без достаточного количества воды он работает не так эффективно.
Вода необходима практически для всех физиологических и биохимических процессов. Если вы полностью откажетесь от воды, то умрёте в течение нескольких дней или когда уровень воды в вашем организме упадёт ниже 10 % от обычного.
Человеческое тело состоит примерно на 50–70 % из воды. Точное количество зависит от состава тела, пола и возраста. Вода составляет более 70 % мышечной массы, в то время как в жировых тканях её всего 10 %. Это означает, что у тренированных людей в среднем больше воды, так как у них больше мышц и меньше жира. У женщин, пожилых людей и тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни, обычно больше жира и меньше мышц, чем у мужчин, молодых людей и физически активных людей. Это означает, что в их организме также меньше воды.
Поскольку вы ежедневно теряете некоторое количество воды, вам нужно как-то восполнять её запасы. Если вы занимаетесь спортом, особенно в жарких условиях, вам нужно больше воды, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни и проводящему день в прохладном помещении с кондиционером.
Основными источниками воды для вас являются напитки, которые вы пьёте, и пища, которую вы едите.
Многие распространённые продукты питания в основном состоят из воды. Например, в 100-граммовом яблоке содержится более 80 граммов воды. Большинство фруктов - это вода, немного клетчатки и сахара, заключённые в кожуру.
Большинство распространённых напитков, включая кофе и чай, можно учитывать при подсчёте суточной нормы потребления жидкости.
Помимо воды, которую вы получаете с пищей и напитками, ваш организм вырабатывает воду самостоятельно. Когда вы окисляете белки, углеводы и жиры, вы высвобождаете воду. Это происходит как при расщеплении питательных веществ в продуктах, которые вы едите, так и при использовании ваших запасов, например жировых отложений, в качестве топлива. Эта вода называется метаболической. Люди не слишком полагаются на метаболическую воду, поскольку она обеспечивает лишь около 10 % наших потребностей в воде. Однако животные, обитающие в пустыне, зависят почти исключительно от метаболической воды.
Метаболическая вода - это вода, которая образуется в организме в результате окисления энергосодержащих молекул, таких как углеводы, жиры и белки. Это не вода, которая попадает в организм извне, а вода, которую организм создаёт сам в процессе преобразования пищи в энергию.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, то, скорее всего, вам знакомо такое явление, как обезвоживание. Во время тренировки температура тела повышается. Выработка тепла зависит от интенсивности тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем жарче становится. Спортсменам необходимо эффективное охлаждение, чтобы бороться с повышением температуры тела, и самое эффективное охлаждение, которое есть в вашем распоряжении, - это пот.
Во время короткой тренировки обезвоживание не приводит к каким-либо негативным последствиям. Однако в некоторых видах спорта, где тренировки длятся больше часа, а иногда и намного дольше, спортсмен может потерять 5 % массы тела за время тренировки.
Это делает потребление жидкости гораздо более важным аспектом. Как перед тренировкой в качестве профилактической меры, так и во время тренировки для восполнения потерь жидкости. После тренировки также важно пить достаточно жидкости. Если вы не пьёте достаточно жидкости, не поддерживаете водный баланс ваша работоспособность снижается.
Генетические факторы в значительной степени определяют то, насколько сильно вы потеете. Некоторые люди потеют гораздо сильнее других во время физических нагрузок, при прочих равных условиях. Возможно, вы с завистью смотрели на человека, который выглядел почти сухим и невозмутимым, в то время как с вас градом лился пот, хотя вы оба тренировались с одинаковой интенсивностью при одинаковой температуре.
То, насколько сильно вы потеете во время тренировки, во многом зависит от того, насколько жарко или холодно вокруг. Если вы тренируетесь в жару, вы вспотеете гораздо быстрее, чем если бы вы тренировались в прохладном или холодном помещении. Если вы бегаете в летнюю жару или выполняете приседания в спортзале без кондиционера, где стены целый день нагреваются от летнего солнца, то вскоре вы начнёте сильно потеть.
Если вы не восполняете потерю воды во время длительных тренировок или начинаете тренировку с небольшим обезвоживанием, это сказывается на вашей работоспособности. Незначительное или умеренное обезвоживание, не превышающее пары процентов от массы вашего тела, может привести к заметным негативным последствиям.
Обезвоживание оказывает выраженное негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему, главным образом потому, что в ответ на воздействие тепла и уменьшение количества воды в организме снижается объём плазмы. Объём плазмы - это то, что осталось бы в вашей крови, если бы вы удалили клетки крови. При обезвоживании объём плазмы уменьшается.Насколько сильно и быстро это происходит, зависит от ситуации.
Каждый процент массы тела, который вы теряете с потом во время тренировки, увеличивает частоту сердечных сокращений примерно на семь ударов в минуту. В то же время ударный объём, то есть количество крови, которое сердце выбрасывает при каждом сокращении, уменьшается.
Учащённое сердцебиение компенсирует меньший ударный объём, но только до определённого момента, а не бесконечно. Когда вы интенсивно тренируетесь в жару, ваши мышцы не получают достаточного количества крови. Из-за этого вы чувствуете усталость, что приводит к снижению показателей на тренировках. Если вы продолжаете тренироваться, теряя всё больше воды с потом, в конце концов вы перегреетесь и будете вынуждены остановиться.
Во время тренировки в жару вы еще быстрее замечаете неблагоприятные последствия обезвоживания. Когда вы тренируетесь в более прохладной среде, при температуре 10 градусов или ниже, умеренное обезвоживание, составляющее до 2% от массы вашего тела, не сильно влияет на вашу работоспособность, если тренировка длится 90 минут или меньше. Если вы тренируетесь дольше, то можете ожидать снижения работоспособности из-за умеренного обезвоживания, даже в прохладных условиях.Во время тренировок на холоде умеренное обезвоживание практически не влияет на результаты.Вашему организму не нужно охлаждаться самостоятельно, поскольку температура воздуха достаточно низкая для оптимального охлаждения.
Сочетание физических упражнений в жару и обезвоживания может привести к серьёзным негативным последствиям. Ваша работоспособность может снизиться на 60 % в зависимости от степени обезвоживания и вашей переносимости физических нагрузок в жару.Ваша мотивация заниматься спортом также влияет на вашу работоспособность, хотите вы того или нет. Эта мотивация связана с вашей переносимостью жары. Если ваша переносимость жары низкая, мозг даёт организму команду замедлиться, из-за чего вы не можете работать в полную силу.
Силовые тренировки и другие виды высокоинтенсивных упражнений, например спринтерский бег, называются анаэробными. Анаэробный означает "без кислорода", и когда вы выполняете анаэробное упражнение, ваша сердечно-сосудистая система не может обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода, чтобы удовлетворить их потребности.
Ваши анаэробные показатели также зависят от уровня воды в организме.
Кроме того, из-за потери сил, вызванной обезвоживанием, повышается риск получения травмы. Страдает стабильность суставов, а это значит, что обезвоживание во время приседаний может привести к повышенному риску получения травмы.
Короткие тренировки продолжительностью не более часа в относительно прохладной обстановке не требуют специальной подготовки или запланированного потребления жидкости во время тренировки. Ориентируйтесь на свою жажду как до, так и во время тренировки.Этого достаточно для поддержания здорового баланса жидкости. Однако если вы тренируетесь рано утром, то перед тренировкой будет полезно выпить воды, независимо от того, хотите вы пить или нет. После ночи в постели без употребления жидкости вы будете частично обезвожены.
Если вы занимаетесь спортом на выносливость и сильно потеете во время тренировок, вам будет полезно планировать потребление жидкости, а не полагаться только на чувство жажды, по нескольким причинам.
Жажда - это отсроченная реакция на обезвоживание. Вы не испытываете жажду до тех пор, пока не потеряете 1–2 % массы тела из-за потоотделения.Другими словами, не стоит откладывать приём жидкости до тех пор, пока обезвоживание не начнёт негативно влиять на ваш организм.
Кроме того, чувство жажды проходит до того, как вы восстановите баланс жидкости с помощью питья.Не всегда можно полагаться только на чувство жажды, чтобы добиться максимальной эффективности. Если тренировка длится долго и вы сильно потеете, чувство жажды не является надежным индикатором оптимального баланса жидкости.
Выпить 500 мл воды за пару часов до тренировки - хорошая идея. Если вы уже пьёте достаточно воды, это не причинит вреда, а если нет, то от этого может зависеть качество тренировки. Особенно важно пить много жидкости, если вы тренируетесь в жару и сильно потеете.
Если вы планируете заниматься спортом на жаре более часа, вы также можете выпить ещё пару стаканов воды перед началом тренировки, примерно за 15 минут до её начала.
Большое количество жидкости, выпитое за несколько часов до тренировки, немного улучшает баланс жидкости в организме и повышает устойчивость к жаре.
Основная цель употребления жидкости во время тренировки - предотвратить потерю воды организмом, превышающую 2 % от массы тела, и поддерживать концентрацию электролитов.
Не существует универсального количества воды, которое нужно выпивать во время тренировки. Ваш вес, тип упражнений, которые вы выполняете, и интенсивность потоотделения - все это влияет на потребность в жидкости.
Не забывайте восполнять запасы жидкости после тренировки
В течение 4 часов после тренировки вам следует восполнить потерю воды, вызванную потоотделением, в 1,5 раза.Это количество включает в себя как напитки, которые вы пьёте, так и воду, содержащуюся в любой пище, которую вы едите в течение этого времени. Вам нужно пить больше, чем вы теряете, по нескольким причинам. Вы продолжаете потеть и после того, как прекращаете тренировку. Возможно, вы не замечаете, как пот стекает по вашему телу, но вы продолжаете терять воду в течение некоторого времени после тренировки.
Обычной воды вполне достаточно для большинства людей, которые не потеют сильно во время тренировок и не занимаются более 60–90 минут.
Что нужно пить для восстановления водного баланса
Не так важно, что именно вы пьёте, главное, чтобы вы выпивали одинаковое количество воды.Всё, от обычной воды до фруктовых соков, спортивных напитков, чая примерно одинаково эффективно. Молоко превосходит другие напитки, которые пьют после тренировки, и восстанавливает водный баланс эффективнее, чем вода.
Подводя итог
- Вода необходима как для вашего здоровья, так и для продуктивности.
- Если вы не восполняете потерю воды, вызванную потоотделением, ваша работоспособность снижается.
- Потеря более 2 % массы тела негативно сказывается на работоспособности. Дальнейшее обезвоживание усугубляет негативные последствия.
- Обезвоживание во время тренировки перегружает вашу способность регулировать температуру тела и работу сердечно-сосудистой системы. Вам становится сложнее справляться с нагрузкой, у вас пропадает мотивация продолжать, и вскоре вы замечаете, что ваша работоспособность снижается.
- Старайтесь пить достаточно во время тренировок, чтобы потеря массы тела не превышала 2 % от общей массы тела.
- Индивидуальные потребности в воде определяют, сколько вам нужно пить. Если вам нужно конкретное число, взвесьтесь до и после тренировки, чтобы определить, сколько воды вы потеряли.
- После тренировки восполните потерю жидкости, выпив в 1,5 раза больше воды, чем вы потеряли за последние несколько часов, а также съев что-нибудь.
- Обычной воды достаточно для тренировок продолжительностью до часа.
- При длительных тренировках, особенно в жару, полезно добавлять в напитки пищевую поваренную соль.
ИТОГ
Вода необходима, и её достаточное количество положительно влияет на ваши тренировки.
Если вы тренируетесь долго и интенсивно, особенно в жару, уделите время планированию потребления жидкости.
Однако обычная вода - это всё, что вам нужно, если вы не тренируетесь часами напролёт и не занимаетесь в спортзале с кондиционером. Вы можете ориентироваться на свою жажду, чтобы понимать, когда и сколько пить, и в то же время поддерживать водный баланс в организме и не беспокоиться об этом.