«Я опозорюсь», «Все увидят, как я нервничаю», «Я не смогу вымолвить ни слова» — знакомые мысли? Если да, то, возможно, вы сталкивались не просто с застенчивостью, а с социальной тревожностью — состоянием, при котором обычное общение превращается в источник сильного страха и паники.
Как распознать социальную тревожность? Диагностические критерии
Согласно современной классификации (DSM-5), о социальной тревожности можно говорить, если присутствуют следующие признаки:
- Страх ситуаций, где человек может оказаться в центре внимания и столкнуться с критической оценкой.
- Избегание этих социальных ситуаций или их переживание с огромным напряжением.
- Страх, что тревога будет заметна окружающим (покраснение, дрожь в голосе, потливость) и это вызовет негативную оценку.
- Эти переживания непропорциональны реальной угрозе и длятся не менее 6 месяцев.
- Они вызывают значительный дистресс и нарушают жизнь в важных сферах: карьере, учебе, личных отношениях.
Почему это происходит? Когнитивная модель социальной тревожности
КПТ рассматривает социальную тревожность как порочный круг, который состоит из трех ключевых стадий.
1. ДО ситуации: Тревога ожидания
Все начинается с мыслей о предстоящем событии. Включаются глубинные убеждения:
- О себе: «Я слабый», «Я социально неполноценный», «Я глупый».
- О других: «Люди критичны и постоянно оценивают», «Если я опозорюсь, это навсегда».
- О стандартах: «Я должен всегда быть уверенным, умным и интересным».
В результате рождаются автоматические мысли: «Я не справлюсь», «Я покраснею и все увидят». Возникает тревога, бессонница и желание избежать ситуации.
2. ВО ВРЕМЯ ситуации: Сфокусированность на себе и охранительное поведение
Попав в пугающую ситуацию, человек переключает все внимание на себя:
- Он пристально следит за своими внутренними ощущениями: «А не дрожит ли у меня голос?», «Кажется, я краснею».
- В воображении возникает искаженный образ себя со стороны: «Все видят, какой я нервный и нелепый».
Этот «внутренний фокус» не дает увидеть реальную картину: что окружающие, скорее всего, доброжелательны или заняты своими мыслями.
Чтобы скрыть мнимую «неполноценность», человек начинает использовать охранительное поведение:
- Избегает зрительного контакта
- Старается говорить мало и быстро
- Иногда использует алкоголь для «расслабления»
Парадокс в том, что такое поведение часто мешает нормальному общению и может вызывать непонимание со стороны окружающих, что лишь подтверждает изначальные страхи: «Видите, я странный, со мной что-то не так».
3. ПОСЛЕ ситуации: «Разбор полетов» и руминации
Когда все позади, начинается самая изматывающая стадия — «разбор полетов». Человек бесконечно прокручивает в голове прошедшее событие, выискивая свои «промахи» и «свидетельства» собственной несостоятельности.
Кажется, что это помогает «быть готовым в следующий раз». Но на деле выводы почти всегда деструктивны: «Я действительно слабак и невротик», «Нужно еще лучше готовиться и все контролировать», «Мне просто нужно избегать таких ситуаций».
Так порочный круг замыкается, и тревога только усиливается.
Что со всем этим делать? Практические шаги для самопомощи
Самое главное — знать, что этот мучительный круг можно разорвать. Не нужно «ломать» себя — нужно понять, как работает ваша тревога, и начать действовать по-другому.
Куда двигаться? Ваши главные цели:
- Перестать бояться заранее.
- Начать замечать других, а не себя.
- Перестать «притворяться».
- Подружиться с тревогой.
- Выключить внутренний «разбор полетов».
Как этого добиться самому? Простые шаги, которые можно начать применять уже сегодня
Вам не нужно ждать помощи извне. Вы можете стать себе поддержкой и начать меняться.
Шаг 1. Познакомьтесь со своей тревогой
Возьмите блокнот и в спокойной обстановке честно ответьте себе на вопросы:
- В каких именно ситуациях мне хуже всего? (звонки, выступления, small talk?)
- О чем я думаю перед этим? («Сейчас опозорюсь», «Все увидят, как я нервничаю»)
- Что я делаю, чтобы «спастись»? (избегаю взгляда, стараюсь быть незаметным, отменяю встречи?)
Когда вы описываете своего «врага» на бумаге, он становится более понятным, а значит — менее страшным.
Шаг 2. Станьте детективом своих мыслей
Когда в голове возникает мысль-катастрофа («Все видят, что я краснею, и думают, что я странный»), попробуйте ее оспорить. Спросите себя:
- А есть ли реальные доказательства, что это правда? (Вы точно знаете, о чем все думают?)
- Что самое страшное случится, если мой страх сбудется? (Если кто-то заметит, что вы краснеете, что тогда? Это конец света?)
- А что, если все не так страшно? (Может, никто не заметил? А если и заметил, то ему все равно?)
Шаг 3. Действуйте маленькими шагами
Составьте для себя «лестницу страха». На первой ступеньке — что-то очень простое (например, задать вопрос продавцу в магазине). На верхней — самое страшное (например, выступить с тостом).
Ваша задача — регулярно и планомерно выполнять задания с нижних ступеней. Получилось спросить у продавца? Вы герой! Это укрепляет уверенность для следующего шага.
Шаг 4. Сыграйте в игру «Переключи фокус»
В следующий раз в тревожной ситуации поставьте себе задачу: перевести внимание с себя на что-то внешнее.
- Считайте, сколько человек в комнате улыбаются.
- Определите цвет глаз собеседника.
- Внимательно слушайте, о чем говорят, и задайте уточняющий вопрос.
Этот простой прием не оставляет мозгу ресурсов на самокопание и панику.
Шаг 5. Скажите «стоп» мысленной жвачке
Поймали себя на том, что снова и снова прокручиваете вчерашний разговор? Спросите себя честно: «Эта мысленная жвачка мне хоть раз помогла? Или только испортила настроение?»
Как только поняли, что это бесполезно, — попробуйте переключиться: помойте посуду, позвоните другу, посмотрите смешной ролик. Разорвите цикл действием.
Важно помнить: вы — не ваша тревога. Вы — это тот, кто может наблюдать за ней и делать шаги, несмотря на нее.
Если вы чувствуете, что не справляетесь сами — это абсолютно нормально. Обратиться за помощью к психологу или психотерапевту — это не слабость, а смелый и разумный поступок. Специалист поможет разобраться в причинах тревоги, подберет подходящие именно вам техники и будет поддерживать на этом пути.
Вы не обязаны проходить через это в одиночку. Первый шаг к изменениям вы уже сделали — прочитали эту статью. Следующий шаг — решить позаботиться о себе.
Приглашаю вас в свой тг-канал: https://t.me/OlgaGorlova_psy
Вопросы и запись на консультацию: https://t.me/Olga_Gorlovva