Многие пациенты жалуются на постоянное напряжение между лопатками, боли в шее и ощущение скованности в верхней части спины. При этом причиной далеко не всегда являются мышцы. Во многих случаях источник проблемы — грудной отдел позвоночника, который теряет подвижность.
Как это происходит
Грудной отдел в норме должен оставаться гибким и участвовать в каждом движении тела — дыхании, наклонах, поворотах. Однако при длительном сидении и привычке сутулиться нагрузка распределяется неравномерно. Позвоночник постепенно фиксируется в согнутом положении: позвонки и рёберные суставы становятся малоподвижными, мышцы теряют способность работать в полном объёме.
В результате грудная клетка перестаёт свободно раскрываться при вдохе, а компенсация нагрузки переходит на шейный и поясничный отделы. Так формируются хронические боли и ощущение усталости даже после короткой работы за компьютером.
Почему не стоит сразу «укреплять спину»
Одна из типичных ошибок при коррекции осанки — начать с силовых упражнений.
Если грудной отдел остаётся ригидным, мышцы-разгибатели не могут выполнять работу правильно. Одни группы мышц перенапрягаются, другие остаются неактивными. Внешне осанка может выглядеть ровной, но внутренняя дискоординация сохраняется.
Чтобы укрепление было эффективным, необходимо сначала восстановить подвижность грудного отдела и дыхательных структур. Только после этого имеет смысл переходить к стабилизации и тренировке выносливости мышц.
Разница между структурной и функциональной сутулостью
Выделяют два основных типа нарушений осанки:
- Структурная сутулость (жёсткий кифоз).
Характерна ограниченная подвижность грудного отдела, тугие рёберные суставы и сохранение кифотической дуги даже лёжа. Основная цель работы — вернуть подвижность позвоночнику и грудной клетке. Без этого любое укрепление приведёт к ещё большей жёсткости.
- Функциональная сутулость.
Возникает при слабости мышц и привычке сутулиться. В этом случае человек может осознанно выпрямиться, а лёжа осанка нормализуется. Здесь приоритет — формирование устойчивого двигательного паттерна и укрепление стабилизаторов лопаток и разгибателей спины.
Важно учитывать положение таза: чрезмерный передний или задний наклон изменяет углы грудного и шейного изгиба. Поэтому работа с осанкой всегда должна включать оценку таза и поясничного отдела.
Что даёт восстановление подвижности
Когда грудной отдел начинает двигаться в полном объёме, тело возвращает естественные механизмы распределения нагрузки. Плечи расправляются без усилия, дыхание становится глубже, а работа шеи и поясницы разгружается.
Регулярные мягкие мобилизации грудного отдела и дыхательные упражнения улучшают вентиляцию лёгких, снижают чувство стеснения между лопатками и восстанавливают симметрию движений. После возвращения подвижности укрепляющие упражнения начинают действовать правильно.
С чего начать
Если вы замечаете, что спина «деревянная» и трудно полностью выпрямиться, стоит включить в рутину простые движения для грудного отдела.
👉 Смотреть упражнения для улучшения подвижности грудной клетки
👉 Смотреть упражнения для укрепления мышц грудного отдела
Если хотите узнать, как сделать спину здоровой, осанку красивой и избавиться от болей в спине и суставах, — присоединяйтесь к моему Telegram-каналу. Там я делюсь упражнениями и объясняю, как восстановить баланс тела без боли и мифов.