... продолжаем животрепещущую тему! А предыдущую часть можно прочитать здесь: https://dzen.ru/a/aPoPuDtueTX2Jur0?share_to=link
Вокруг молочных продуктов существует множество мифов и слухов. Разберём самые распространенные из них, опираясь на современные научные данные, а не мнение соседки или инфоцыган – псевдоэкспертов. Если вы хотите проверить хотите мифы, которых нет в статье, напишите в комментариях, разберём и их!
Миф 2. У взрослых людей не усваивается лактоза, поэтому нельзя пить молоко 😮
Тут имеет смысл начать с того, что же такое лактоза.
Лактоза
— это важное питательное вещество, которое относится к углеводам (примерно 4,8% из всего состава молока), она придает сладковатый вкус молоку и является источником энергии. Этот сложный углевод состоит из двух молекул: глюкозы и галактозы. Чтобы усвоиться, она должна быть расщеплена в тонком кишечнике на эти простые компоненты.
Но для расщепления нам обязательно нужен фермент – лактаза, который вырабатывается в тонком кишечнике человека и других млекопитающих. Сама по себе лактОза не может усвоиться, и лактАза расщепляет ее на глюкозу и галактозу, которые легко всасываются через стенку кишечника в кровь и используются организмом для получения энергии.
У людей с непереносимостью лактозы вырабатывается недостаточно лактазы, в результате чего непереваренная лактоза проходит через тонкий кишечник в толстый кишечник в неизменном виде, где становится пищей для бактерий, которые в процессе ее брожения вызывают все симптомы непереносимости лактозы (вздутие, метеоризм, колики, диарея).
Непереносимость лактозы бывает:
- Врожденная: редкое генетическое заболевание
- Первичная: генетически запрограммированное снижение выработки лактазы после окончания грудного вскармливания, когда с возрастом ее производство постепенно сокращается.
- Вторичная: как следствие другого заболевания или повреждения слизистой оболочки тонкого кишечника, где производится лактаза или следствие кишечных инфекций, пищевых отравлений, курсов химиотерапии и др. Может быть временной.
Стоит отметить, распространенность непереносимости лактозы может быть разной в зависимости от этнической принадлежности. Например, в Северной Европе она встречается крайне редко (около 5% населения), а в странах Азии и Африки есть у большинства взрослого населения.
Непереносимость лактозы — это не болезнь, а особенность пищеварения, связанная с нехваткой фермента. С ней можно комфортно жить!!
🩸 Для начала, сдайте анализ на непереносимость лактозы.
Кстати, многие люди с легкой формой непереносимости могут без проблем употреблять ферментированные продукты (сливочное масло, кефир, йогурт, сыры), где лактоза уже частично переработана бактериями.
Таким образом, для взрослого человека непереносимость лактозы это вариант нормы, но это автоматически не означает, что нужно отказаться от молока и молочных продуктов. Вовсе нет!
Выход есть:
✅ Безлактозное молоко и продукты: не надо думать, что это химия, это обычное молоко, в которое добавили фермент лактазу. Он расщепляет лактозу прямо в упаковке. На вкус оно немного слаще (из-за наличия простых сахаров), но идеально подходит для питья, каш, выпечки и приготовления любых блюд. Мне нравится! Вкусное!
✅ Таблетки или капли с лактазой: принимаются непосредственно перед употреблением молочного продукта. Фермент из таблетки сделает за вашу пищеварительную систему всю работу по расщеплению лактозы.
✅ Мало содержат лактозы: сливочное масло, жирные сливки, творог, фета, твердые выдержанные сыры, йогурт и кефир.
И обязательно прислушивайтесь к своему организму!
Миф 3. Молоко образует слизь в организме и усугубляет простуду
Очень живучий миф, как и мифы про паразитов))
❗❗❗ Нет никаких научных доказательств того, что молоко стимулирует выработку дополнительной слизи. Оно лишь создает временное ощущение вязкости во рту, которое ошибочно принимается за слизь.
📝 Первое исследование на эту тему появилось в 1990 г в больнице Royal Hospital в Австралии ("Effect of milk on mucus and symptoms in healthy adults and patients with common cold" by Pinnock CB, Arney NK.). Это было слепое исследование, в котором одной группе добровольцев с простудой давали обычное коровье молоко, а другой — соевое молоко, которое по вкусу и текстуре не отличалось от коровьего. Участники не знали, что именно они пьют. По результатам исследования оказалось, что нет никакой разницы в ощущениях наличия слизи, заложенности носа или других симптомах простуды между двумя группами. Оказалось, что имеет место быть эффект самовнушения.
📝 В 2019 г. в журнале "Frontiers in Pediatrics" (раздел "Pediatric Pulmonology") было опубликовано исследование, точнее систематический обзор существующих научных работ на данную тему: "Milk Mucus Belief and Beverage Comfort for Upper Respiratory Tract Illness" Balfour‐Lynn, I. M.
Анализ всех доступных данных показал, что нет никаких доказательств, связывающих потребление молока с увеличением производства слизи в дыхательных путях или ухудшением симптомов астмы и простуды.
Так что нет никаких причин отказываться от молока (если вам оно нравится) во время болезни. Напротив, теплое молоко с медом может успокаивать больное горло.😉
Миф 4. Казеин (молочный белок) не переваривается и гниет в кишечнике😲
Это утверждение не имеет научных оснований и основано на полном отсутствии понимания физиологии пищеварения.
Что такое казеин?
Это основной белок молока (около 80%). Он действительно "тяжелый" для переваривания, поэтому и переваривается дольше, чем сывороточные белки, но это свойство казеина обеспечивает длительное чувство сытости!
У здорового человека желудочный сок и ферменты поджелудочной железы эффективно расщепляют казеин на пептиды и аминокислоты. Эти компоненты затем всасываются через стенку кишечника и используются организмом для построения собственных белков, а не "гниют".
Что такое "гниение" в кишечнике?
Гниение — это процесс разложения белков кишечными бактериями, который, в норме, происходит в небольшом количестве. При сбалансированной микрофлоре и нормальном пищеварении этот процесс безопасен. Проблемы (вздутие, газообразование и др.) могут возникать только при серьезных нарушениях пищеварения или дисбактериозе, но виноват в этом не сам казеин, а состояние ЖКТ.
Здоровый организм прекрасно справляется с перевариванием казеина. Миф о его "гниении" — это сильное преувеличение и запугивание.
Если после употребления молочных продуктов у вас возникает дискомфорт (вздутие, газообразование, боли), то стоит обратиться к гастроэнтерологу для диагностики, а не винить во всем "гниющий казеин". Скорее всего, проблема в лактазной недостаточности, СИБР (синдром избыточного бактериального роста) или другом нарушении процессов пищеварения.
Миф 5. Молоко необходимо для крепких костей, и чем его больше, тем лучше💪
Да, молоко — отличный источник кальция и витамина D (если добавлен), но это не единственный и не всегда обязательный фактор здоровья костей.
С «костями» все не так просто и одним молоком сыт не будешь.
Для организма очень важно получать кальций и из других источников:
творог, йогурт, сыр (особенно твердые), консервированные сардины и лосось (с костями), темно-зеленые листовые овощи (капуста кале, брокколи, китайская капуста пак-чой), миндаль, тофу (с сульфатом кальция), обогащенные растительные напитки (миндальное, овсяное), семена кунжута и тахини.
Помимо кальция, для здоровья костей критически важны витамин D (который мы в основном получаем от солнца), белок, магний, калий и физическая активность.
📝 Все последние научные исследования, включая мета-анализ 2015 года (опубликованный в BMJ) указывают на отсутствие пользы от очень высоких доз молока.
Так что, сколько бы вы не пили молока, для костей этого будет мало, и его избыток не дает "сверхпрочности". Сбалансированная диета и активный образ жизни важнее.
Миф 6. Обезжиренные молочные продукты полезнее цельных
Новые исследования показывают, что насыщенные жиры из молочных продуктов (особенно ферментированных, как йогурт или сыры) не имеют такого негативного влияния на сердце, как считалось ранее. Напротив, они могут даже оказывать нейтральный или слегка положительный эффект. (Исследование: "Dairy fat and cardiovascular health" (ссылка на обзор в журнале like PLoS ONE или Advances in Nutrition)
А исследование "Whole-fat dairy consumption and risk of obesity and cardiometabolic diseases" (пример из American Journal of Clinical Nutrition) показало, что потребление цельных молочных продуктов не связано с увеличением веса или ожирением. В некоторых случаях оно было связано с более низким риском развития ожирения и метаболического синдрома. УПС🤩
А вот обезжиренные продукты не всегда благо для организма.
«Жирные» молочные продукты дольше перевариваются и способствуют выработке гормонов сытости. После стакана цельного молока или порции обычного йогурта вы дольше чувствуете себя сытым, чем после обезжиренного варианта, а значит таким образом можно сократить общее потребление калорий в течение дня.
Кроме того, обезжиренные продукты часто являются переработанными. Ради компенсации потери вкуса и текстуры, производители часто добавляют в них сахар, крахмалы и другие загустители. Например, обезжиренный йогурт с фруктовым наполнителем может содержать значительно больше добавленного сахара, чем его цельный аналог. ❗ Обратите внимание, точное количество сахара производитель не указывает.
Так что, не стоит увлекаться обезжиренными молочными продуктами. Более сбалансированным и предпочтительным выбором является молоко со сниженным количество жира (1.8-2%), а не полностью обезжиренное, так как оно сохраняет часть полезных свойств молочного жира, лучше насыщает и обычно не содержит лишних добавок для усиления вкуса.
И что же в итоге?🤔
🥛 Молоко — это не панацея и не яд, и не вода, это просто еда.
Его место в вашем рационе зависит от ваших индивидуальных особенностей, вкусов и целей. Главное — не попадаться на удочку устаревших мифов и слушать в первую очередь свой собственный организм.
А как у вас?
Какой миф о молоке удивил вас больше всего?
Поделитесь своим мнением и опытом в комментариях! Ваша личная история может быть полезна тысячам других читателей. Спасибо!!
Продолжение следует…
Еще больше полезной информации на моем канале! Подписывайтесь!
С заботой о вас,
Ксения Иванова, нутрициолог, психолог 💖