Утро — это спешка, поиск второго носка, и вечный вопрос родителей: «а что положить в ланч-бокс?». Одни и те же бутерброды надоедают, дети капризничают, а у родителей нет времени на то, чтобы готовить долго и сложно.
С другой стороны, с питанием школьника делать что-то надо. Ведь перекус — это не что-то, «чтобы было что пожевать». Это топливо для концентрации, памяти и стабильной энергии на уроках. Если собрать ланч ребёнку по принципам баланса, ребёнок меньше устанет, будет внимательнее и не сорвётся на сладости из автомата. Подход, который предлагается в этом материале, простой и рабочий: удобная еда, которая не пачкается, не портится за полдня и действительно насыщает.
Давайте разберем по шагам, как накормить школьника: полезно, просто, быстро и без особых усилий.
Главные принципы полезного ланчбокса. Принцип «золотой тройки»
Рабочая формула проста: углеводы + белок + клетчатка/витамины. Первые дают энергию, второй тянет сытость подольше, третье — поддерживает пищеварение и иммунитет. В жизни это выглядит так: цельнозерновая база (пита, паста, булгур) + белковый компонент (курица/яйцо/творог или хумус) + хрустящие овощи и один «удобный» фрукт. Да, это не идеальная тарелка по учебнику, зато съедобная и съедаемая комбинация. А главное, можно довольно долго и успешно сочетать разные продукты, делая разнообразные перекусы по, в общем-то, одной и той же схеме.
Идеи для наполнения ланч-бокса
Основа
- Пита / лаваш. Ребёное намазал хумус, положил лист салата — и база готова!
- Паста-салат. Быстро готовящаяся паста-спиральки, черри, ложка масла. Удобно есть вилкой, не течёт.
- Булгур/киноа. Положите ложку зёрен в контейнер — и к ним любой белок сверху.
Белковый компонент
- Куриное филе, пожаренное, или запечённое ломтиками (например, в аэрогриле) — в питу или к крупе.
- Яйца вкрутую (или перепелиные) — минимально заморочек, максимум пользы.
- Творог или сыр порционно — удобно и быстро. Альтернатива — хумус как намазка, или паштет.
Витаминный заряд
- Огурец и сладкий перец палочками, плюс, как опция, помидоры черри. Не текут, не пачкаются. Как вариант посытнее — завернуть эти овощи в лаваш с творожным сыром
- Яблоко дольками или виноград в мини-контейнере. Не надо выбирать, покупайте фрукты по сезону, по принципу «что есть под рукой».
Полезные дополнения (вместо печенья):
- Домашний мюсли-батончик на овсянке и сухофруктах.
- Мини-омлеты в формочках.
- Лаваш-ролл с творожным сыром и огурцом: то же самое, но «в новой форме».
Для примера, вот быстрый ланчбокс, который можно даже собрать «на автомате» за 15-20 минут: паста-салат + ломтики курицы + палочки огурца/перца + яблоко + мюсли-батончик. И обязательно вода, обычная или минеральная. Почему не газировка? Давайте поговорим и об этом
Что лучше не класть в ланчбокс?
- Колбасы, кремовые десерты, сладкая газировка. Во-первых, много сахара и жира. Во-вторых мало пользы — ребёнок, а вернее, углеводы в нём, «сгорят» через пару уроков. Итог — усталость и дефицит энергии, нытьё на ухо родителям — в подарок!
- Что угодно сильно пахнущее. Любимые многими рыбные консервы, чесночные соусы и всё такое прочее лучше оставить на вечер. Запахи могут смутить и ребёнка, и одноклассников, и учителей.
- Скоропортящиеся продукты без охлаждения. Всё, что может «поехать» за 4–6 часов, лучше не класть.
Лайфхаки для родителей
- Готовьте «модули». Запечь курицу, отварить крупу, порезать овощи можно на выходных, ну или с вечера. Задача утром — просто побыстрее всё собрать.
- Меняйте подачу, не состав. Если фантазия кончилась, просто меняем форм-фактор. Так, те же продукты в ролле, на шпажке или в «боуле» воспринимаются как новинка.
- Мини-контейнеры под дипы. Тот же хумус лучше положить отдельно — так руки и форма останутся сухими.
- План на неделю. Чтобы ничего не выдумывать с утра, или поздно вечером, когда голова уже не варит, выпишите заранее 5 основ, 5 белков, 5 овощей/фруктов, и просто тасуйте пары. Так будет меньше споров у двери.
- Дайте ребёнку выбор. Пусть как минимум один элемент набора он выбирает сам. Так будет меньше вероятности, что приготовленное утром полетит в мусорную корзину вечером, прямиком из ланчбокса. Бывает, конечно, что ребёнок просит что-то из «запрещённого списка» — но лучше оставлять это как нечто вроде поощрения после уроков/на вечер. Или идти на послабления, условно, раз в месяц.
- И помните про воду! Бутылочка с чистой водой идет в рюкзак абсолютно всегда. Часто «хочу сладкого» = хочу пить.
Напоследок — «дежурный» вариант ланч-бокса «на автомате»: пита + хумус + огурец/перец палочками + яблоко + мюсли-батончик + вода. Пара минут на сборку, полдня спокойствия — и ланч-бокс возвращается домой пустым!