Часто можно услышать: «Не занимайтесь спортом вечером — иначе не уснете!»
Но что говорит наука и спортивная практика?
Чтобы разобраться, мы поговорили с фитнес-тренером Оксаной Витман, которая помогает клиентам выстроить режим физической активности и сна.
Кто наш эксперт?
Оксана Витман — тренер с научным и практическим подходом, более 15 лет в профессии.
Методист и преподаватель Образовательного Центра Myfitlab по направлению «Пилатес», презентер международных фитнес-конвенций.
Персональный тренер (тренажерный зал и функциональный тренинг), преподаватель пилатеса — сочетает классическую и современную методики в персональных и групповых программах.
Постоянно повышает квалификацию у российских и зарубежных преподавателей.
В числе сертификатов Оксаны: пилатес, функциональный и силовой тренинг, восстановительные методики для взрослых и подростков.
«Я регулярно изучаю новые исследования, в том числе о сне, чтобы программы были не просто эффективными, а безопасными и поддерживающими», — отмечает Оксана.
Почему физическая активность улучшает сон?
«Умеренные регулярные нагрузки и правда полезны: человек засыпает быстрее, сон становится глубже и крепче. Это подтверждают и исследования — у тех, кто тренируется стабильно, качество ночного отдыха выше»
(Kline et al., 2017; Kredlow et al., 2015).
Физиологически это выглядит так:
- Снижается уровень стресса и тревожности;
- Активируется выработка серотонина и мелатонина;
- Температура тела и сердечный ритм выравниваются;
- За счет естественной утомляемости организм нуждается в качественном восстановлении за счет здорового сна.
Какие тренировки помогают спать лучше?
Оксана:
Все люди индивидуальны- рекомендую перед началом тренировок пройти фитнес-тестирование: определиться с основными целями, выявить возможные особенности или противопоказания к тренировкам, пройти двигательный тест и определить нужный «спортивный рецепт» при помощи специалиста, отталкиваясь от вашего режима в точке А.
Сама по себе тренировка — это управляемый стресс. После него организм активно снижает уровень кортизола (гормона стресса) и повышает уровень эндорфинов. Регулярные тренировки делают нервную систему более устойчивой к повседневным стрессам, которые часто являются причиной бессонницы.
Давайте рассмотрим, как разные виды тренировок могут повлиять на сон:
- Силовые упражнения
Работа в тренажерах, с собственным весом или со свободными весами (гантели, штанги, гири резинки) укрепляет мышцы и уменьшает проявления апноэ, а также ускоряет засыпание (Kline et al., 2017).
Когда вы тренируетесь с отягощениями правильно, вот что происходит: увеличивается глубина и продолжительность медленного сна.
Фаза медленного сна- самая важная для нашего восстановления. Во время нее организм активно “ремонтирует” тело и мышцы после силовой нагрузки, стимулирует выработку гормона роста и укрепляет иммунитет. Самое подходящее время для силовых тренировок – утро, день, и ранний вечер (до 20:00).
Если вы тренируетесь вечером – может случиться перевозбуждение центральной нервной системы (ЦНС). Решение:
- Завершайте интенсивные силовые тренировки минимум за 3-4 часа до отхода ко сну. Для некоторых людей этот интервал должен быть больше (5-6 часов).
- Снижайте интенсивность тренировки или поменяйте ее вид.
2. Аэробика и плавные тренировки
Ходьба, лёгкий бег, велосипед, йога, пилатес и растяжка действуют как естественное успокоительное и помогают нервной системе восстановиться
(Wang et al., 2022). Идеальное время для аэробных нагрузок – утро, день, ранний вечер (до 20:00).
Плавные тренировки в стиле body&mind особенно благоприятно влияют на качество сна и его настройку после активного рабочего дня. Происходит активация парасимпатической нервной Системы ("Режим Отдыха"). Это ключевое отличие плавных тренировок от высокоинтенсивных.
- Что происходит? Медленные, осознанные движения в сочетании с глубоким диафрагмальным дыханием — это прямой сигнал для вашей нервной системы, что опасности нет и можно расслабиться. Это переключает организм из режима "бей или беги" (симпатическая система) в режим "отдыхай и переваривай" (парасимпатическая система).
- Результат для сна: Снижается уровень кортизола, замедляется пульс, успокаивается ум. Это идеальное состояние для легкого и быстрого засыпания.
Тренировками в стиле body&mind Можно заниматься в любое время дня.
По наблюдениям клиентов клуба Myfitlab, восприятие жизни нередко меняется — словно она делится на периоды «до» и «после» тренировки.
Итог: вечерние тренировки: вред или польза?
«Можно ли заниматься вечером?» — спрашивают клиенты .
«Да, если выбрать для себя правильный вид тренировок и закончить хотя бы за час-полтора до сна. Отлично помогают настроиться на сон дыхательные упражнения», — объясняет Оксана.
Наука подтверждает: умеренная активность вечером не мешает сну, а иногда даже улучшает его.
(Kredlow et al., 2015; Stutz et al., 2021).
Однако очень тяжёлые силовые или азартные командные занятия лучше перенести на первую половину дня — переизбыток адреналина может “разбудить” тело.
Исключение: у мужчин, подростков и бегунов наблюдается, что интервальные тренировки вечером (но только не за 30 минут до сна!) не вредят ночному отдыху.
(Larsen et al., 2018; Stutz et al., 2021).
Практический совет
«Главное — замечать, как ваш организм реагирует. После тренировки засыпаете легко — отлично, оставляйте это время. Если чувствуете перевозбуждение — перенесите занятие на более раннее время или измените его интенсивность», — советует Оксана Витман.
«В моей практике обычное дело корректировать время и вид тренировки индивидуально для человека. Кому-то мы снижаем интенсивность, а кому-то наоборот повышаем.»
Sleepulse рекомендует
Опирайтесь на науку и на себя.
Регулярный спорт делает сон крепче у большинства людей. Нужно чтобы тренировки были в удовольствие и не стоит оставлять самые энергозатратные упражнения на поздний вечер. Не забывайте также создать правильные условия для сна, выбирать правильные матрасы и подушки, чтобы Ваш сон был глубоким и уютным.
