Почему большинство из нас сутулится, даже если стараются этого не делать? Ответ прост: мышцы спины, отвечающие за осанку, не получают достаточной нагрузки в повседневной жизни. Без спорта, без специальных упражнений они теряют выносливость, и тело буквально «забывает» держаться прямо.
В этой статье я покажу вам лёгкие и доступные упражнения от сутулости. Для их выполнения вам понадобится всего лишь полотенце и желание уделить 15 минут себе.
Регулярная практика всего две недели — и вы уже почувствуете первые изменения: дыхание станет свободнее, мышцы спины — сильнее, а держаться прямо станет естественно и легко. Вы научитесь выпрямляться без лишней нагрузки на поясницу, без прогибов и лишнего напряжения, просто и безопасно.
Упражнение №1. Разминка.
Идеально подходит для пробуждения мышц перед основной практикой и помогает настроиться на осознанную работу с телом.
Исходное положение:
Встаньте прямо, стопы на ширине тазобедренных суставов. Таз находится над стопами, грудная клетка над тазом, голова над грудной клеткой. Три точки опоры стопы: основание большого пальца, мизинец и пятка. Руки свободно опущены вдоль тела.
- Потянитесь макушкой вверх, ощущая удлинение позвоночника.
- Убедитесь, что вес распределён правильно: 50% на пятки, не заваливайтесь вперёд на носки.
- Со вдохом заворачиваем руки и плечи вперед
- С выдохом раскрываетесь, не задействуя мышцы живота и поясничный отдел позвоночника.
- Двигайте только руками и лопатками.
- Сосредоточьтесь на ощущении лопаток: поднимайте, опускайте и слегка сводите их вместе, осознавая их работу.
Количество повторов: 6–8 раз.
Упражнение №2. Поднимаем лопатки.
Польза: укрепление межлопаточной области, выработка осознанного контроля над лопатками, улучшение кровообращения в верхнем отделе спины и шеи, корректировка положения головы и плечевого пояса.
Исходное положение:
Встаньте, колени слегка согнуты для поддержки поясницы. Собираем руки в замок: соединяем пальцы, выворачиваем ладони наружу, удерживая замок.
- С выдохом медленно тянем лопатки вверх к затылку. Важно: не запрокидывать голову! Она остаётся на одной линии с позвоночником.
- Только после того, как лопатки поднялись максимально высоко, мягко подтягиваем затылок к лопаткам, создавая ощущение лёгкого «втягивания» шеи.
- Задержка и вдох: остаёмся в этом положении на вдохе столько, сколько комфортно, не форсируя дыхание.
- С выдохом сначала возвращаем голову в нейтральное положение, затем мягко опускаем лопатки вниз, полностью сбрасывая напряжение.
- Стоим несколько секунд в максимальном расслаблении, ощущая работу мышц и восстановление кровообращения.
Количество повторов: 2–3 раза.
Упражнение №3. Наклоны в сторону.
Регулярная практика этого упражнения помогает улучшить осанку, снять напряжение в верхней части спины и создать ощущение свободы и лёгкости в дыхании.
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине таза, колени слегка согнуты. Возьмите полотенце, обхватив себя чуть выше уровня бедер или таза. Держите лопатки слегка сведёнными назад, осознавая работу межлопаточных мышц.
- Наклоняем туловище вправо, удерживая полотенце.
- Нижними рёбрами слегка «толкаем» полотенце, создавая лёгкое сопротивление. Позвольте вдоху растянуть полотенце, но сохраняйте контроль над движением.
- Медленно выпрямляемся с выдохом, при этом расслабляя мышцы, но удерживая полотенце, чтобы оно не скатилось.
Повтор: делаем 2–3 повторения на каждую сторону. С каждым разом можно немного увеличивать амплитуду наклона и глубину вдоха.
На третьем повторе даём полотенцу слегка отпуститься, чтобы рёбра раскрылись максимально, акцентируя внимание на растяжении грудной клетки и расширении пространства для дыхания.
Упражнение №4. Поднимаем и опускаем руки.
Укрепление ромбовидных мышц спины, развитие выносливости межлопаточных мышц, улучшение осанки и контроля положения лопаток и плечевого пояса.
Исходное положение:
Встаньте прямо, стопы под тазобедренными суставами, колени слегка согнуты. Таз, грудная клетка и голова занимают естественное положение — это ваши центры тяжести. Возьмите полотенце обеими руками, вытянув их вверх, удерживая его в лёгком натяжении. Лопатки и ключицы остаются на месте.
- На вдохе плавно поднимаем руки вверх, удерживая таз, грудную клетку и голову на своих местах. Не прогибаем поясницу, лопатки остаются неподвижными.
- На выдохе слегка растягиваем полотенце в стороны, создавая минимальное сопротивление (1 балл из 10 усилия). Чувствуем, как активируется ромбовидная мышца, но без лишнего напряжения.
- Контролируемо возвращаем руки вниз, сохраняя положение лопаток и ключиц. Голова остаётся прямо, подбородок не выдвигается вперёд.
Делаем 10 повторов.
Второй вариант упражнения.
Цель: развитие выносливости мышц верхней части спины, контроль центров тяжести (таз, грудная клетка, голова), укрепление ромбовидных и переднезубчатых мышц, коррекция осанки.
Исходное положение:
Встаньте спиной к стене, приблизив к ней пять точек опоры: затылок, лопатки, ягодицы, голени и пятки. Руки расположите у стены тыльной стороной ладоней, немного отведя локти в стороны. Центр тяжести остаётся контролируемым: таз, грудная клетка и голова закреплены у стены, голова не выдвинута вперёд.
- На вдохе слегка подготовьте корпус, ощущая контакт всех пяти точек опоры со стеной.
- С выдохом мягко тяните локти вниз, как будто слегка подталкивая стену перед плечами. Давление минимальное — около 1–2 баллов из 10, чтобы не нарушать положение корпуса.
- Задержитесь в этом положении 5–10 секунд, ощущая работу мышц спины и стабилизацию лопаток.
- Плавно возвращайте локти в исходное положение, сохраняя контакт всех точек опоры.
Выполните 10 раз.
Упражнение №5. Тянемся тазом к полу.
Укрепляем верхнюю часть спины, рамбовидные и переднезубчатые мышцы, плечевой пояс и поддерживаем правильный тонус мышц живота без перегрузки поясницы.
Исходное положение:
Встаньте на колени, колени расположены точно под тазобедренными суставами. Руки вытяните перед собой и соедините в замок, локти держите примерно на уровне шеи. Центр тяжести сохраняется: грудная клетка, таз и голова находятся на своих местах.
- На вдохе мягко опустите таз к полу, касаясь его тазовым треугольником — это тазовые кости и лобковый симфиз. Важно не «плюхаться» животом на пол, чтобы мышцы спины активно включались.
- На выдохе подтяните руки к себе к уровню седьмого шейного позвонка. Для усиления эффекта можно вытянуть указательные пальцы вперед, как будто направляете их к седьмому шейному. Это помогает активировать рамбовидные мышцы.
- Держите корпус стабильно, не проваливайтесь грудью или животом на пол. Вдох — подготовка, выдох — активное движение.
Выполните 10 раз.
Упражнение №6. Поза ребенка.
Цель: мягкое растяжение спины, раскрытие тазобедренных суставов, улучшение подвижности и расслабление межлопаточных мышц.
Исходное положение:
- Встаньте на колени, колени разведите чуть шире тазобедренных суставов. Садитесь тазом назад на пятки, опускаясь в позу «ребёнка». Лоб мягко касается пола, руки вытянуты вперед и «приклеены» к полу.
- Сделайте глубокий вдох, представляя, что спина надувается, как капюшон кобры. Почувствуйте растяжение от крестца до лопаток.
- На выдохе слегка опустите грудную клетку вниз, сохраняя ощущение растяжения.
Повторите три полных вдоха и выдоха, удерживая внимание на дыхании и мягком растяжении.
Дополняем упражнение.
Начните из положения сидя на пятках с расслабленным тазом. Руки положите на колени или перед собой для опоры, спина прямая, лопатки слегка разведены.
- Мягко выполните прокручивание плеч в плечевых суставах, расслабляя их и создавая ощущение открытости грудной клетки.
- Полностью выпрямитесь, почувствуйте лёгкость и свежесть в теле.
Расскажите, как вы себя почувствовали во время упражнений — удалось ли ощутить работу верхней части спины, лопаток, плеч? А может, уже на следующий день вы заметили лёгкость в осанке или уменьшение напряжения в шее?
Если захотите провести мини‑эксперимент — отмечайтесь в комментариях: «Сделала вчера», «сделала сегодня», «вот мой результат через неделю».
Посмотрим вместе, как постепенно тело меняется, становится сильнее, выносливее и красивее в движении.
А также не забудьте про комплекс для здоровья поясницы: