Скованность в пояснице, неприятные ощущения в крестце, усталость и дискомфорт знакомы почти каждому. Часто это появляется из-за долгого сидения или неправильных движений во время тренировок. Чтобы спина и тело чувствовали себя легко и свободно, важно работать с ними осознанно.
В этой статье я делюсь комплексом простых упражнений, который поможет вернуть спине лёгкость, освободить тело от напряжения и сделать движения свободными. Делайте их регулярно — и вы почувствуете, как спина словно расправляется, а осанка становится красивой и уверенной.
Упражнение №1. Отведение таза назад с опорой на руки
Разгружает поясницу и крестец. Снимает напряжение с тазобедренных суставов. Развивает осознанность движений и улучшает контроль над тазом. Активирует седалищные мышцы и стабилизаторы корпуса
Исходное положение:
Встаньте на четвереньки. Руки широко расставлены, ладони опираются в пол. Локти слегка согнуты и развёрнуты в стороны (не переразогнуты). Спина прямая, корпус держится стабильно, как «столешница».
- Сделайте вдох, почувствуйте седалищные бугры, они как фонарики «светят» назад.
- С выдохом начинайте мягко отводить таз назад, не подкручивая поясницу.
- На вдохе возвращайте таз в исходное положение, раскрывая седалищные бугры.
- Сосредоточьтесь на мягком движении и стабильности корпуса, локти остаются слегка согнутыми.
Сделайте 3 повтора.
Дополняем упражнение.
Исходное положение:
Руки широко расставлены, ладони опираются в пол. Локти слегка согнуты и развёрнуты в стороны Спина прямая, корпус устойчив. Одна нога остаётся на месте, другая «зашагивает» за неё.
- Сосредоточьтесь на седалищных буграх – «фонарики» должны светить назад.
- С вдохом мягко отводите таз назад, раскрывая штанишки на ягодицах.
- С выдохом возвращайте таз вперёд, удерживая контроль и стабильность корпуса.
- Продолжайте движение, меняя положение ноги, следите за плавностью и равномерностью.
Нога, которая «зашагивает», может слегка отрываться от пола, но не делайте резких рывков
Сделайте 6–8 повторов на каждую сторону, чередуя ноги.
Упражнение №2. Вытягиваем противоположную руку и ногу с контролем корпуса
Укрепляет мышцы живота, спины и ягодиц. Развивает координацию и баланс тела. Активирует стабилизаторы таза и позвоночника. Улучшает контроль над движением и осанку.
Исходное положение:
Опорная нога стоит, вторая нога немного отведена назад. Руки расположены так, чтобы можно было удобно опереться на пальцы. Корпус держим ровно, спина прямая, мышцы живота слегка собраны
- Выдвигаем опорную ногу вперёд, а противоположную руку и ногу вытягиваем, удерживая равновесие.
- Опорную ногу переносим коленом по центру, как удобно, стабилизируя корпус.
- С выдохом тянем вытянутую ногу пальцами назад, руку пальцами вперёд, удерживая спину ровной, не проваливаясь в пояснице.
- Присогните руку, затем снова вытяните с контролем корпуса.
Сосредоточьтесь на работе мышц живота и ягодиц, держите движение плавным и осознанным.
Количество повторов 5-7 раз на каждую сторону.
Упражнение №3. Отведение таза назад с широко расставленными ногами
Растягивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, укрепляет мышцы кора и спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, снимает напряжение с поясницы и нижней части спины
Исходное положение:
Колени расставлены шире, чем тазобедренные суставы. Руки упираются в пол шире плеч, пальцы раскрыты. Спина прямая, корпус устойчив. Таз слегка отведён назад.
- С вдохом мягко отводите таз назад, как будто растягивайте «штанишки» на ягодицах.
- С выдохом возвращайте таз вперёд, контролируя мышцы живота и поясницу.
- Держите спину прямой, не проваливайтесь грудью вперёд и не прогибайтесь в пояснице
Выполните 6–8 повторов.
Упражнение №4. Растяжка спины
Улучшает подвижность шеи и верхнего отдела спины. Активирует межпозвоночные суставы. Снимает напряжение в пояснице и грудном отделе. Способствует улучшению осанки.
Исходное положение:
Стоим на коленях, опускаемся вниз, живот укладываем между бёдер. Руки расположены удобно на полу. Подбородок мягко прижат к передней поверхности шеи
- Вдох – делаем кивок головой, подтягивая подбородок к груди
- Ощущаем мягкое растяжение вдоль позвоночника и спины
- Выдох – плавно поднимаемся, позвонок за позвонком, представляем, что кто-то тянет нас за копчик вверх
Упражнение №5. Тянем таз вверх
Развивает гибкость передней поверхности бедра, улучшает подвижность тазобедренного сустава. Снимает напряжение в пояснице и ягодицах. Стабилизирует мышцы живота и нижней части спины
Исходное положение:
Садимся на пятки. Руки ставим в стороны, пальцы направлены в стороны. Спина прямая, взгляд вперед.
- На вдохе подготовка, удерживаем корпус стабильным
- На выдохе плавно тянемся тазом наверх к потолку, акцент на лобковой косточке (лобковом симфизе), как будто кто-то вас тянет за веревочку
- Контролируем движение: таз поднимается вверх, а живот и грудная клетка остаются стабильными
- Возвращайтесь в исходное положение – медленно опускаемся на пятки
Сделайте 6–8 раз.
Упражнение №6. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Увеличивает подвижность тазобедренного сустава. Снимает напряжение в подвздошно-поясничной мышце. Улучшает гибкость передней поверхности бедра. Стабилизирует таз и мышцы корпуса
Исходное положение:
Одна нога согнута под 90° (колено опирается на коврик, можно подложить подушку). Другая нога выставлена вперед под прямым углом. Таз ровный, без перекосов. Спина прямая
- Вдох – подготовка, удерживаем таз в ровном положении
- Выдох – мягко тянемся корпусом вперед к ноге, таз остается стабильным
- Акцент на стопе впереди стоящей ноги: она "цепляет" пол и помогает вытягивать корпус вперед
- Медленно возвращаемся в исходное положение, контролируя таз
Количество повторов: 6–8 раз для каждой ноги.
Упражнение №6. Ягодичный мостик
Укрепляет ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Улучшает подвижность поясничного отдела позвоночника. Снимает напряжение в пояснице и тазовой области. Активирует мышцы кора и стабилизаторы
Исходное положение:
Лежим на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза. Руки можно положить на таз или вытянуть вдоль тела. Под голову при необходимости подкладываем подушку.
- Вдох – откидываем таз в передний наклон (кости таза уходят вниз, прогиб в пояснице)
- Выдох – подкручиваем таз, лобковым симфизом тянемся к подбородку, начинаем поднимать таз и позвоночник позвонок за позвонком
- Поднимаемся до уровня лопаток, стараемся не поднимать слишком высоко
- Контролируем движение: стопы активно давят в пол, таз тянется к потолку
- Медленно опускаемся в исходное положение, снова выполняем вдох и выдох, повторяем движение
Количество повторов: 6–8 раз.
Упражнение №7. Тянем ногу вперед
Активирует спиральные линии тела. Устраняет асимметричные напряжения в пояснице. Улучшает подвижность бёдер и тазобедренных суставов. Снимает напряжение в спине и плечевом поясе.
Исходное положение:
Лежим на спине. Колени согнуты, ноги подняты. Под голову можно подложить подушку для комфорта. Руки перекрещены: захват за бёдра крест-накрест
- Рука которая снизу, и нога, которую она держит, начинают мягко тянуться вперёд и вверх
- Нога тянет руку – всё тело включается в движение, растягиваются спиральные линии
- Возвращаемся в исходное положение
Количество повторов: 3–5 раз на каждую сторону.
Упражнение №8. Наклоняем ноги в сторону
Мягко растягивает поясницу и бёдра. Снимает напряжение с мышц спины. Улучшает подвижность позвоночника. Расслабляет корпус и лопатки.
Исходное положение:
Лежим на спине. Руки уложены в стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Лопатки и спина плотно прижаты к полу
- Делаете вдох, на выдохе мягко опускаете колени в одну сторону
- Лёгкая скрутка корпуса, не стараемся дотянуться коленями до пола, движение мягкое и приятное
- Вдох – возвращение в центр, выдох – опускание в другую сторону
- Держите руки и лопатки на полу, корпус не приподнимается
Количество повторов: 3–5 раз в каждую сторону.
Упражнение №9. Расслабление грушевидной мышцы
Ослабляет напряжение ягодичных мышц и грушевидной мышцы. Улучшает подвижность тазобедренного сустава. Снимает скованность в области поясницы и бедра. Способствует расслаблению после нагрузки на спину и ягодицы.
Исходное положение:
Лежим на спине. Одна нога укладывается крест-накрест на другую (стопа на колене соседней ноги). Руками захватите нижнюю ногу. Разворачиваем ногу как крыло бабочки – раскрываем бедро в сторону
В этом положении можно:
- Просто полежать и дышать, ощущая растяжку
- Или делать лёгкие покачивания ноги к себе, словно говорим плечами «я не знаю»
- Дышим ровно, вдох и выдох спокойный, фиксируем положение
Удерживаем по 30 секунд на каждую ногу.
Завершаем тренировку
Ноги стоят на полу, стопы плотно упираются. Руки упираются в пол. Тело слегка отведено назад, 50% веса на пятках
- Делаем вдох и тянемся макушкой вверх
- Выдох – плавно наклоняемся вперёд
- Кивок головой вниз, мягкое движение шеи
- Вдох – возвращаемся, выдох – поднимаемся позвонок за позвонком, активно отталкиваясь стопами от пола
- Раскручиваем плечи в плечевых суставах круговыми движениями - 5-10 раз.
- Завершаем вдох - руки вверх, на выдохе опускаем.
Регулярно выполняя эти упражнения, вы почувствуете, как спина становится свободнее, мышцы мягко укрепляются, а движения – лёгкими и уверенными. Всё, что нужно – немного времени и внимание к себе.
Поделитесь в комментариях своими ощущениями после тренировки!