Итак, вы проделали огромную работу: сбросили лишние килограммы, привели вес в норму, но финальный штрих - прорисованный рельеф - все еще где-то там. Наступает этап, который в народе называют "сушкой". Важно понять: это не диета "огурец и куриная грудка". Жесткие ограничения приведут к обратному эффекту - отёкам, потере мышечной массы и плотности, и упадку сил.
"Сушка" - это не универсальный шаблон, а тонкая настройка организма по визуалу, весу, тренировкам и самочувствию. Однако есть проверенные базовые схемы, от которых можно отталкиваться.
Но! Не забываем: без силовых тренировок сушка превратит вас в сдутый полиэтиленовый пакет. Мышцы, лишенные стимула и питания, уйдут вместе с жиром. Поэтому не прибегаем к этому инструменту, если не тренируемся.
Я всегда, когда отвечаю на вопрос про "сушку", привожу два варианта.
Вариант 1. Мягкий и стабильный ("Лайт")
Эта схема подходит для тех, кто не торопится и ценит свое самочувствие. Она предполагает следующее:
- Дефицит калорий: Умеренный, примерно -15% от калорий для поддержания веса. Для большинства это диапазон 1600-1800 ккал.
- Белок: Высокий, 1,8-2 г на кг веса. Это защитит ваши мышцы от разрушения.
- Жиры: Оптимальные 1 г на кг веса. Необходимы для гормонального фона.
- Углеводы: Остаток калорий, но не ниже 2 г на кг веса. Они дают энергию для тренировок и жизни.
- Тренировки: 3-4 силовые в неделю, плюс высокая бытовая активность (ходьба).
Какой будет результат: минус жир постепенно, практически без чувства голода и риска срывов. Тело меняется медленно, но стабильно, а результат сохраняется надолго ("тише едешь, дальше будешь").
Вариант 2. Быстрый и жесткий
Этот вариант - экстренная мера, например, к отпуску или фотосессии. Будьте готовы к чувству голода.
- Дефицит калорий: Агрессивный, -25%. Опускаться ниже 1300-1500 ккал (для девушек 55-65 кг) опасно для здоровья!
- Белок: Очень высокий, 2,2 г на кг веса. Максимальная защита мышц в условиях стресса.
- Жиры: Слегка снижены, 0,8 г на кг, но не исключены полностью.
- Углеводы: Могут падать до 1,5 г на кг. Энергии будет мало.
- Тренировки: Сохраняются (3-4 силовые в неделю), но переносятся тяжелее.
Какой будет результат: быстрый уход жира, но высокие риски - потеря мышечной массы, постоянная усталость, «плоский» вид мышц и раздражительность.
А как добиваются того самого «вау-эффекта» на сцене? Спойлер: дело не только в еде. Самый мощный визуальный результат дают манипуляции с водой и гликогеном. Это не снижение процента жира, а "слив" лишней воды.
· Снижение соли: За несколько дней до часа икс минимизируется потребление соли - уходит подкожная вода, делая кожу тонкой и обтягивающей.
· Углеводная загрузка ("Читмил" наоборот): после этапа низкоуглеводного питания следует "загрузка" углеводами. Мышцы, как губка, впитывают гликоген и воду, становятся плотными, округлыми и объемными.
(кстати, о "читмиле" писала тут, читаем)
Визуально это дает минус 2-3 кг за 2-3 дня, но уходит не жир, а вода.
Важно: Эти приемы используются только перед соревнованиями или фотосъемками. В обычной жизни они не несут пользы и даже вредны для здоровья. Просто знайте, что такие "фокусы" существуют.
Что я хочу сказать в завершении: оба варианта "сушки" - это инструмент для осознанных людей, которые уверены, что им это нужно. Долго сидеть на таком питании нельзя! 🚫 Это стресс для организма. Прислушивайтесь к себе, и пусть ваша цель будет не только красивой, но и здоровой.
Читать "Бананы и фигура: как превратить тропический фрукт в помощника для похудения?