Вы переворачиваете подушку в третий раз, смотрите на часы: уже 3 ночи, а сна ни в одном глазу. Утром — важная встреча, а в голове крутятся одни и те же мысли. Знакомо? Это не просто «не спится» — так часто проявляется инсомния, или проще говоря, бессонница. Давайте разберемся, что это за зверь и почему он приходит именно к вам.
Что скрывается за словом «бессонница»?
Это не просто одна бессонная ночь. Бессонница (инсомния) — это стойкое расстройство, когда проблемы с засыпанием, ночные пробуждения или слишком ранний подъем становятся системой. Если это происходит минимум 3 раза в неделю и длится больше месяца — речь идет о хронической форме.
Главный парадокс: вы можете провести в кровати 8 часов, но чувствовать себя разбитым. Почему? Потому что нарушается сама структура сна — сбой идет на уровне смены глубоких и быстрых фаз, которые и отвечают за настоящий отдых.
Что должно происходить ночью в норме? Немного физиологии
Сон — это не просто «выключка». Это динамический процесс, где чередуются две ключевые фазы:
- Медленный сон: тело восстанавливает мышцы, балансирует гормоны, залечивает ткани.
- Быстрый сон (REM-фаза): мозг раскладывает по полочкам воспоминания, обрабатывает эмоции и сны. Именно от него зависит ваше психическое здоровье.
За ночь мы проходим 4-5 таких циклов. Когда этот отлаженный механизм ломается, появляются дневная сонливость, туман в голове и раздражительность.
Тревожные звоночки: когда пора бить тревогу?
Эпизодические проблемы есть у всех. Но вот признаки, что пора заняться этим вопросом серьезно:
- Чтобы уснуть, вам нужно больше 40 минут.
- Вы просыпаетесь несколько раз за ночь и долго не можете заснуть.
- Вы вскакиваете слишком рано (в 4-5 утра) и больше не спите.
- Днем вы чувствуете усталость, как будто и не ложились.
- Эта ситуация длится больше трех недель.
(Здесь хорошо вставить инфографику: шкала с признаками «Норма» -> «Повод задуматься» -> «Пора к врачу»)
В чем корень зла? Главные причины бессонницы
Причины можно разделить на несколько групп. Часто они работают вместе.
1. Психология и образ жизни
- Стресс и тревожность. Король причин. Постоянное волнение держит нервную систему в режиме «боевой готовности», не давая ей расслабиться. Гормон стресса кортизол буквально блокирует сон.
- Сбитый режим. Ложиться сегодня в 23:00, а завтра — в 02:00? Организм перестает понимать, когда ему нужно спать. Особенно актуально для подростков и людей с плавающим графиком.
- Гаджеты. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
- Переутомление. Да, с «ног валит» так, что уснуть невозможно. Нервная система перегружена и не может «отключиться».
2. Здоровье и физиология
- Хронические болезни. Артрит (боль), сердечная недостаточность (одышка), диабет (частые позывы в туалет) — все это мешает непрерывному сну.
- Гормоны. У женщин бессонница часто приходит вместе с беременностью (дискомфорт, перестройка) и менопаузой (приливы). У мужчин виной может быть низкий тестостерон.
- Депрессия и тревога. Здесь замкнутый круг: плохой сон усугубляет депрессию, а депрессия разрушает сон.
3. Внешние факторы
- Неудобная кровать, духота, жара/холод. Оптимальная температура для сна — 18-20°C.
- Кофе и алкоголь. Кофеин бодрит, а алкоголь, хотя и помогает уснуть, разрушает архитектуру сна, обкрадывая вас ценными REM-фазами.
- Плотный ужин. Организм вместо отдыха вынужден переваривать пищу.
Чем опасна хроническая бессонница? Не только усталость
- В краткосрочной перспективе: снижение концентрации, ухудшение памяти, раздражительность, риск ошибок за рулем и на работе.
- В долгосрочной: повышается риск развития гипертонии, диабета, ожирения, серьезных депрессивных расстройств и снижения иммунитета.
Что делать? Инструкция к восстановлению сна
Начните с простого — гигиены сна:
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные.
- За 1-2 часа до сна выключите все экраны.
- Не пейте кофе и крепкий чай после 15-16 часов.
- Ужинайте легко и не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
- Создайте в спальне идеальные условия: прохлада, темнота и тишина.
Подключите психологию:
- Дыхательные практики и медитация помогают успокоить «взбесившиеся» мысли.
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — золотой стандарт лечения бессонницы без лекарств. Она помогает разорвать порочный круг «а вдруг я не усну».
Рассмотрите добавки и препараты:
- Магний + Витамин B6. Магний расслабляет мышцы и нервную систему, а B6 участвует в синтезе гормонов сна.
- Травяные комплексы (валериана, мелисса, пассифлора, хмель). Мягкие и безопасные помощники для легких форм.
- Экстракт ацеролы. Искусственный аналог гормона сна. Особенно полезен при сбитых ритмах (джетлаг, сменная работа).
- Рецептурные снотворные. Назначаются только врачом в сложных случаях! Не занимайтесь самолечением.
Продукты, которые вас заинтересовали, можно найти на iTAB. Все рекомендованные продукты мы добавили выше в название БАД.
Как выбрать помощника для сна? Советы от iTAB
На платформе iTAB вы можете найти проверенные средства, которые помогут наладить сон. Вот как сориентироваться:
- Мелатонин в разных формах. Есть капсулы для точной дозировки, быстрые спреи и удобные капли. Можно подобрать дозировку от легкой (0.5 мг) до более серьезной (5 мг).
- Комплексы для релаксации. Ищите комбинации Магния + B6 или растительные формулы с валерианой и пассифлорой. Они не вызывают привыкания и мягко готовят тело ко сну.
- Используйте умные фильтры. На iTAB можно отобрать товары по симптомам — просто выберите «трудности с засыпанием» или «тревожность», и система сама предложит подходящие варианты.
Вопрос-ответ: коротко о главном
❔ Чем бессонница отличается от «просто не уснул»?
Разовые проблемы бывают у всех. Бессонница — это система, которая рушит ваше качество жизни и длится неделями.
❔ Можно ли обойтись без таблеток?
В большинстве случаев — ДА! Начните с гигиены сна, техник релаксации и безопасных добавок (магний, травы). Это основа.
❔ Сколько на самом деле нужно спать?
Взрослому — 7-9 часов. Но главный показатель — не цифра на будильнике, а ваше состояние утром и в течение дня. Если спите 9 часов, но чувствуете себя разбитым — проблема в качестве сна.