Наука давно перестала ограничиваться лечением страданий. Сегодня психологи исследуют, что делает людей по-настоящему счастливыми и как этот навык можно развивать шаг за шагом.
Что отличает людей, которые чувствуют себя счастливыми, от тех, кто постоянно сталкивается с тревогой, усталостью и апатией?
Оказалось, что счастье это не случайность и не дар судьбы. Современные исследования, которые начал Мартин Селигман, показывают, что радость, удовлетворённость и смысл в жизни это навыки, которые можно тренировать.
Слово «позитивная» у многих ассоциируется с наивным оптимизмом, типа такого - «улыбайся, и всё пройдёт». Но позитивная психология это не про розовые очки и волшебство. Это научное направление, возникшее в конце XX века, изучает состояния, процессы и качества, делающие жизнь человека осмысленной, устойчивой и наполненной.
Мартин Селигман когда-то заметил:
«Психология слишком долго занималась тем, что делает людей несчастными. Пора понять, что делает их счастливыми».
После Второй мировой войны наука сосредоточилась в основном на психических расстройствах, травмах и патологиях. Психологи знали, как лечить депрессию и тревогу, но не понимали, как сделать человека по-настоящему счастливым.
В 1998 году Мартин Селигман, будучи президентом Американской психологической ассоциации, выступил с программной речью, где предложил сместить фокус: от «починки» к развитию, от «страдания» к раскрытию потенциала, от «болезни» к здоровью и смыслу.
Так началось новое направление, которое со временем стало самостоятельной областью науки.
Сегодня это направление активно развивается, проводятся тысячи исследований, есть университетские программы и разработаны практические методики.
Основные идеи позитивной психологии
🔺Счастье можно изучать
Счастье это не просто эмоции. Счастье — не случайность и не удача. Это измеряемое состояние, которое складывается из устойчивых факторов: эмоций, отношений, смыслов, целей и достижений.
Учёные различают два уровня счастья:
- гедонический — удовольствия, радость, комфорт;
- эвдемонический — глубокое чувство смысла, самореализации и сопричастности.
Позитивная психология показала, что устойчивое благополучие держится на эвдемонии, то есть на том, что придает жизни направление и ценность.
🔺Сильные стороны важнее, чем коррекция слабостей
Селигман и коллеги выделили 24 сильные стороны личности, объединенные в шесть добродетелей - мудрость, мужество, человечность, справедливость, умеренность, духовность.
Применение своих сильных сторон в жизни и работе повышает энергию, вовлеченность и ощущение смысла.
Один из ключевых принципов позитивной психологии: «Не только исправляй слабости, но и укрепляй то, в чем ты силен».
Когда человек осознанно использует свои сильные стороны, он чувствует поток, энергию и смысл. Это могут быть благодарность, доброта, любовь к обучению, чувство юмора или креативность — у каждого свой набор.
Использовать свои сильные стороны — значит строить жизнь вокруг своих природных ресурсов, а не вокруг того, чего нам не хватает.
🔺Модель PERMA
Селигман разработал и предложил модель PERMA, которая объясняет, из чего складывается полноценная жизнь:
- P — Positive Emotions (Положительные эмоции)
Радость, любовь, благодарность, вдохновение — не просто приятные чувства, а психический ресурс. Они расширяют восприятие, усиливают креативность и помогают восстанавливаться после стресса.
- E — Engagement (Вовлеченность)
Это состояние потока — когда человек полностью поглощен любимым делом и теряет ощущение времени. Поток возникает, когда задача сложна, но посильна, и приносит чувство силы и роста.
- R — Relationships (Отношения)
Настоящее благополучие невозможно без теплых, поддерживающих отношений. Отношения — главный источник устойчивости, любви и смысла.
- M — Meaning (Смысл)
Смысл — это понимание, зачем я живу и что хочу оставить после себя. Люди, которые видят смысл, легче проходят через кризисы и чаще чувствуют удовлетворенность жизнью.
- A — Accomplishment (Достижения)
Успехи и результаты придают уверенность и ощущение влияния на свою судьбу. Даже маленькие достижения формируют чувство компетентности и стабильности.
Позднее модель была расширена до PERMA+4, где добавлены физическое здоровье, оптимизм, саморегуляция и позитивное мышление.
🔺Эмоции — это сигналы
Позитивная психология не призывает подавлять негативные чувства. Она утверждает, что любая эмоция имеет смысл. Страх предупреждает, злость защищает границы, грусть помогает отпустить и переосмыслить.
Важно не избегать эмоций, а уметь понимать и перерабатывать их, чтобы не застревать в негативе.
Положительные эмоции, согласно теории Барбары Фредриксон, расширяют внимание и помогают укреплять внутренние ресурсы — интеллектуальные, социальные, физические.
🔺Благодарность и осознанность
Современные исследования показывают, что простые практики, такие, как дневник благодарности, короткие медитации, акты доброты помогают укрепить психику, снизить уровень стресса и развить эмпатию и устойчивость в сложном и меняющемся мире.
🔺Счастье и страдание могут сосуществовать
Позитивная психология не обещает жизни без проблем. Она учит находить точки роста и смысл даже через трудности, что называется посттравматическим ростом.
Исследования показывают, что около 50% уровня счастья зависит от привычек мышления и поведения, а не от обстоятельств. То, как мы интерпретируем события, на что направляем внимание и какие смыслы создаём, формирует качество жизни.
Навык радости, благодарности, сострадания и присутствия можно тренировать, как мышцу.
10 практик позитивной психологии для ежедневной жизни
❤️Дневник благодарности
Каждый вечер записывайте 3–5 вещей, за которые вы благодарны сегодня. Это могут быть встречи с людьми, события, чувства, простые маленькие приятные моменты.
Эффект от этой практики - формируется привычка замечать хорошее, снижается тревожность, повышается устойчивость к стрессу.
Пример: «Сегодня я благодарна себе за то, что не сдалась на работе, подруге за поддержку, и утреннему солнцу за то, что оно напомнило о жизни».
❤️Использование сильных сторон
Постарайтесь определить свои основные сильные стороны (можно использовать самоанализ) и подумайте, как можно применить их в жизни.
Так вы сможете увеличить самоэффективность, энергию и достичь внутреннего согласия с собой.
Пример: если ваша сильная сторона — доброта, то можно осознанно помогать коллегам; если любознательность — то начните изучать что-то новое каждый день.
❤️Практика доброты
Попробуйте сделать хотя бы один осознанный добрый поступок в день, без ожидания ответной благодарности.
Такая практика поможет повысить уровень окситоцина, укрепить социальные связи и увеличить внутреннее тепло.
Пример: уступить место пожилому человеку в транспорте, написать слова поддержки коллеге, поделиться знаниями, сделать комплимент.
❤️Минуты осознанности
Несколько раз в день останавливайтесь на 1–2 минуты и последите за своим дыханием, почувствуйте свое тело, прислушайтесь к эмоциям, послушайте окружающие вас звуки.
Так вы снизите уровень стресса, улучшите концентрацию внимания, повысите осознанность в поступках.
Пример: можно осознанно дышать стоя в пробке, не отвлекаясь на раздражение; почувствовать вкус чая, а не пролистывать ленту новостей в телефоне пока его пьете.
❤️Письмо благодарности
Напишите письмо человеку, которому вы благодарны, отправлять его совсем не обязательно, главное это написать. Это отлично помогает улучшить настроение и укрепить отношения.
Пример: «Спасибо тебе, мама, за то, что ты всегда рядом, даже когда я не прошу помощи».
Интересно, что исследования показывают: даже просто написание такого письма улучшает самочувствие на несколько дней вперёд.
❤️Практика нахождения в потоке
Подумайте и выберите занятие, в процессе которого вы теряете ощущение времени, уделяйте ему хотя бы 20–30 минут в день.
Эффект вас удивит - вы ощутите рост удовлетворенности жизнью, вовлеченности и мотивации.
Пример: занятия любыми творческими делами, спортом, кулинарией, садоводством, даже программированием или музицированием. Все, что угодно, где вы полностью погружаетесь в процесс.
❤️Осознание смыслов
Попробуйте ответить самому себе на вопросы:
«Что для меня важно?»
«Зачем я делаю то, что делаю?»
«Как это помогает другим?»
Это несложное упражнение позволяет сформировать внутренний стержень и усилить устойчивость в кризисные периоды жизни.
Пример: человек, который видит смысл в своей работе (например, помогать людям), легче справляется с усталостью и стрессом.
❤️План «микро-достижений»
Постарайтесь каждый день фиксировать даже маленькие успехи — не только «глобальные», но и бытовые.
Это помогает укрепить уверенность в своих силах, повысить самооценку и почувствовать контроль над своей жизнью.
Пример: «Сегодня я разобрала почту», «позвонил другу, которого давно избегал», «выбрал полезный обед».
Через неделю этот список становится неожиданно длинным — и это меняет взгляд на себя.
❤️Практика радости и удовольствия
Сосредоточьтесь и уделяйте внимание мелочам, которые приносят радость: вкус кофе, свет на стене, смех ребёнка.
Это упражнение позволяет тренировать способности переживать позитивные эмоции и повысить жизненный тонус.
Пример: фотографировать радостные моменты не ради соцсетей, а ради того, чтобы напоминать себе: «моя жизнь наполнена хорошими событиями».
❤️Создание круга поддержки
Постарайтесь регулярно общаться с людьми, с которыми вам спокойно и безопасно. Поддерживайте контакты, открыто говорите о чувствах, слушайте других.
Так вы повысите свою устойчивость, снизите ощущение одиночества и тревожности.
Пример: звонок старому другу, совместный ужин, прогулка без телефона — простые вещи, которые делают жизнь устойчивее, чем десятки лайков в сети.
Позитивная психология учит не отрицать трудности, а развивать внутренние ресурсы.
Счастье — это не случайность, а навык. И его можно тренировать шаг за шагом, день за днём.
Внедряя простые практики благодарности, осознанности и использования сильных сторон, каждый человек способен сделать свою жизнь полноценной, радостной и устойчивой.
Позитивная психология — это не мода и не поверхностная «техника радости». Это научно подтвержденный подход, который помогает людям жить осознаннее, находить смысл, развивать благодарность и внутреннюю устойчивость.
Она не обещает избавить от боли — но учит, как оставаться живым, когда боль неизбежна. Её суть — не в том, чтобы отрицать тьму, а в том, чтобы научиться зажигать свет.
Поблагодарить автора
Если вам удобнее читать мои тексты в телеграмм, то подписывайтесь на мой канал «Психология без волшебства»
и на канал «Психология для жизни» - здесь много простых и полезных упражнений и рекомендаций.
Канал семейного психолога «Семейный код | Психология»
Записаться на консультацию специалистов можно НАЖАВ ЗДЕСЬ
ХОТИТЕ ЗАДАТЬ ВОПРОСЫ АВТОРУ СТАТЕЙ И ПОЛУЧИТЬ ОТВЕТ? Вступайте в клуб ТОЧКА ОПОРЫ - ПЕРЕХОДИТЕ СЮДА и мы с Вами найдем решение.