Друзья, это вторая часть рубрики «хорошие упражнение для роста мышц, которые никто не делает». И я вас уверяю, что после прочтению данной статьи, вы захотите попробовать хотя бы одно из них. Будет интересно, поехали!
Ссылки на технику выполнения разобранных ниже упражнений оставлю внизу в конце статьи.
1. Разведения рук на задние дельты боком.
Это упражнение выполняется в тренажере «Пек Дек» (обратная вариация). Как вы, вероятно, знаете, обычно это упражнение выполняется двумя руками, разводя их одновременно. Однако существует потенциально более удачная версия выполнения.
А может она являться такой из-за наличия полного диапазона движения в упражнении в отличии от версии, где мы сидим лицом к тренажеру. Там мы выполняем лишь частичные повторения в сокращенной позиции (наименее эффективная вариация из всех возможных). Если же вы работаете, повернувшись к тренажеру боком, вы способны работать в полный диапазон движения, более полноценно растягивая мышцы задних дельт. А это, в свою очередь, может быть весомым фактором при улучшении стимула к мышечной гипертрофии. К тому же, появляется возможность выполнять частичные повторения в растянутой позиции (эффективная методика выжать максимум даже после достижения отказа).
Из минусов можно отметить лишь унилатеральность упражнения (возможна работа лишь одной рукой за раз), а это не всем подходят в связи с отсутствием времени. Поэтому если получается выполнять это упражнение, рекомендую. Если же нет - сделайте ставку обратные разведения в блочной раме.
Инструкции к выполнению:
- Повернитесь боком в рукоятке.
- Дальней от тренажера рукой возьмитесь за рукоять.
- Держите спину ровной.
- Рука либо разогнута, либо минимально согнута (угол примерно 10-15 градусов).
- Отводите руку в сторону (до уровня параллели с туловищем).
- Подконтрольно верните руку обратно, фокусируясь на максимальном растяжении).
- Выполните 15-30 повторений, работая вблизи отказа (RIR 1-2).
- 2-4 подхода за тренировку.
- Вдох - при приведении руки к тренажеру, выдох - при отведении руки.
2. Пулловер с гантелей.
Это упражнение идеально подойдет для прокачки ширины вашей спины. Основная нагрузка здесь лежит в нагруженной растянутой позиции. Поэтому важно фокусироваться именно на этой фазе повторения, чтобы извлечь максимальный стимул к гипертрофии мышц спины. Также в упражнении минимизируется усталость, так как выполняется оно в положении лежа. Ваш организм не тратит дополнительную энергию на стабилизацию туловища.
Инструкции к выполнению:
- Лягте на скамью (голова расположена на самой верхней части скамьи).
- Упритесь ногами в пол.
- Возьмите одну гантель обеими руками и держите ее за внутреннюю часть блинов (ладони смотрят вверх).
- Вытяните руки над грудью и согните немного локти (10-15 градусов).
- Сохраняете слегка согнутое положение локтей в течение всего упражнения.
- Медленно опускайте вес вниз, максимально растягивая мышцы спины.
- Спина остается прижатой к скамье, не выгибайте поясницу.
- Выполняйте частичные повторения в растянутой позиции (максимальное растяжение внизу и приведение гантелей до уровня лица, когда угол будет примерно 90 градусов). Нет смысла заводить руки до уровня груди, так как напряжение в широчайших на данном этапе минимально.
- Вдох - при опускании гантели вниз. Выдох - при подъеме вверх.
- 8-12 повт., 2-4 подхода за тренировку, остановка за 1-2 повторения до мышечного отказа.
3. Махи гантелей на средние дельты на скамье в наклоне.
Как показали исследования, выполнение и обычных махов с гантелями стоя будет тоже эффективно вне зависимости от профиля механического напряжения в упражнении, если спортсмен работает вблизи отказа.
Однако если вам не хватает ощущений от упражнения и хотите ощущать напряжение не только в пиковой точке вверху, но и при опускании вниз, то это упражнение для вас. В нем профили напряжение и растяжения выше.
Инструкции к выполнению:
- Отрегулируйте угол скамье до 20-30 градусов.
- Расположитесь на скамье, прижавшись к ее спинке.
- Согните слегка локти (10-15 градусов).
- Выполняйте отведения гантелей в стороны (примерно по углу 45 градусов).
- Медленно опустите гантели вниз до полного растяжения.
- В течение всего упражнения держите туловище стабильно , избегая создания инерции.
- Вдох - при опускании гантелей и выдох - при их подъеме.
- Работайте в диапазоне 8-15 повт. , 2-4 подхода за тренировку, остановка за 1-2 повторения до мышечного отказа.
Итог
Товарищи, еще раз напомню, что эта рубрика была придумана не для того, чтобы сказать, что «обычные упражнение - плохие, есть какое-то хитрое секретное упражнение, которое по исследованию на 1% лучше растит мышцы, и теперь его все должны делать». Рубрика была придумана, чтобы расширить кругозор читателя и обогатить его потенциальный арсенал упражнений. Помните, что практически любое упражнение с отягощением будет эффективно, если работать вблизи отказа, делать минимальный тренировочный объем и следовать принципу прогрессии нагрузок.
Если вам было интересно, поделитесь своими мыслями в комментариях, буду рад ознакомиться! И не забывайте подписываться, если вам нравится мой контент о силовых тренировок и питании.
Ссылки
https://youtu.be/z3PRz2aVA10?si=Xjdpg-48bdTGlOxO - Махи гантелей на скамье в наклоне
https://youtu.be/jQjWlIwG4sI?si=LE5_23Q79X-Q1AOT - Пулловер с гантелей на спину
https://youtube.com/shorts/P5CXx_jgTDE?si=HrX-SNP_cmYKby_L - Разведения на задние дельты боком