После 40 лет организм женщины начинает постепенно перестраиваться: снижается уровень эстрогенов и прогестерона, замедляется обмен веществ, увеличивается риск остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и колебаний веса. И питание здесь играет ключевую роль. Есть продукты, которые особенно ценны именно для этого возраста.
Брокколи и другие крестоцветные
Брокколи, цветная и брюссельская капуста содержат индол-3-карбинол и сульфорафан – вещества, которые помогают печени перерабатывать и выводить избыточные эстрогены. Это снижает риск гормонозависимых заболеваний. А еще обладают противораковым и противовоспалительным эффектом.
3–4 порции по 150г в неделю обеспечат поступление нужных веществ.
Однако, при проблемах со щитовидной не ешьте капусту в сыром виде, в ней есть зобогенные вещества. А вот после термической обработке риски снижаются.
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь)
Источник омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаление и риск когнитивных нарушений, защищают сосуды, улучшают эластичность кожи. Особенно важны для профилактики атеросклероза и поддержания мозга.
Рыба в меню 2-3 раза в неделю точно не будет лишней. Из противопоказаний – заболевания желчного пузыря и поджелудочной железы в стадии обострения, прием антикоагулянтов.
Кисломолочные продукты с живыми культурами
Кефир, натуральный йогурт, ряженка, ацидофилин без сахара и добавок - источники кальция, магния и пробиотиков. С возрастом замедляется усвоение кальция, а именно он отвечает за прочность костей и профилактику остеопороза. А натуральные пробиотики помогают держать состояние кишечника под контролем, а значит, усиливают иммунитет.
Не увлекайтесь количеством: ежедневно 150–200 мл достаточно. При непереносимости лактозы выбирать безлактозные продукты или альтернативы на закваске. А в случае избыточного бактериального роста стоит сначала восстановить состояние.
Орехи (грецкие, миндаль) и семена (льняные, чиа)
Содержат омега-3, магний и растительные фитоэстрогены — натуральные вещества, которые мягко поддерживают гормональный фон в перименопаузе. За счет жиров и клетчатки в составе стабилизируют уровень сахара в крови и уменьшают тягу к сладкому, борются с «плохим» холестерином.
Едим не больше 30-40 г орехов и 1–2 ст. л. семян в день, т.к. это достаточно тяжелая для переваривания пища. При лишнем весе важно учитывать калорийность, а при аллергии на орехи – исключить полностью.
Ягоды (черника, малина, клюква, облепиха)
Мощный источник антиоксидантов (антоцианов, витамина C), которые защищают клетки от старения, улучшают микроциркуляцию, поддерживают зрение и помогают коже дольше оставаться упругой. Ягоды снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. А за счет природных ферментов энзимов хорошо помогают перевариванию.
Их можно есть свежими или замороженными. В среднем 100–150 г в день хватает, чтобы получить всю пользу. Однако, при склонности к камнеобразованию в почках (оксалаты), обострении гастрита с высокой кислотностью, ГЭРБ лучше подождать с употреблением ягод или, как минимум, не есть их натощак.
Женщинам после 40 важно питаться не только «для фигуры», но и для гормонального баланса, костей, сердца и мозга. Правильное питание в этот период — не просто про фигуру, а про здоровье, энергию и качество жизни. Простые и доступные продукты помогают проживать этот период здорово и красиво. Интегрируйте их в сбалансированный рацион, сочетайте с адекватной физической активностью и питьевым режимом. Будьте здоровы и полны сил!
Материал готовился для новостного портала B-PORT