Боль в спине – бич современного человека. Малоподвижный образ жизни, долгие часы за компьютером, неправильные нагрузки – все это приводит к дегенеративным изменениям в позвоночнике. Диагнозы «остеохондроз», «протрузия» и даже «грыжа межпозвонкового диска» сегодня не редкость. В поисках спасения от боли люди обращаются к разным методам, и одним из самых эффективных по праву считается плавание. Но почему оно так полезно и, что еще важнее, как плавать правильно, чтобы не навредить?
Почему вода – лучший лекарь для позвоночника?
Чтобы понять механизм оздоровительного воздействия, нужно вспомнить базовые принципы физики и анатомии.
- Эффект невесомости. В воде тело человека теряет до 90% своего веса. Это ключевой момент. Позвоночник, который в течение дня испытывает колоссальную компрессионную нагрузку, буквально разгружается. Межпозвонковые диски, выполняющие роль амортизаторов, расправляются, расстояние между позвонками увеличивается. Это создает условия для декомпрессии нервных корешков, которые могут быть зажаты при грыжах и протрузиях, что приводит к уменьшению или полному исчезновению болевого синдрома.
- Естественное укрепление мышечного корсета. Плавание – это уникальная физическая активность, при которой задействуются практически все группы мышц, но особенно глубокие мышцы спины и пресса, которые формируют тот самый «мышечный корсет». Именно этот корсет удерживает позвоночник в правильном анатомическом положении, беря на себя часть нагрузки. В отличие от тренажерного зала, где высок риск неправильно выполнить упражнение и «сорвать» спину, в воде движения плавные и контролируемые. Мышцы работают без перенапряжения, укрепляясь равномерно.
- Улучшение кровообращения и регенерации. Активная работа мышц в сочетании с гидромассажным эффектом воды стимулирует кровообращение в мелких сосудах и капиллярах, окружающих позвоночник. Улучшенный приток крови означает лучшее снабжение кислородом и питательными веществами, а также ускоренное выведение продуктов распада. Это создает благоприятные условия для восстановления поврежденных тканей дисков.
Один диагноз – разный подход. Стиль плавания при вашей проблеме
Это самый важный раздел. Неправильно выбранный стиль плавания может свести на нет всю пользу и даже усугубить проблему.
1. Плавание при шейном остеохондрозе и грыжах в шейном отделе
Главная ошибка – плавание с высоко поднятой головой, как это часто делают новички. В таком положении шейный отдел находится в неестественном переразгибании, мышцы шеи и плечевого пояса зажаты, пережимаются позвоночные артерии, что может привести к головокружению, головной боли и усилению болей в шее.
Правильная техника:
- Плавание на спине – это идеальный вариант. Позвоночник полностью выпрямлен и находится в нейтральном положении, шея расслаблена, дыхание свободное. Не нужно стараться грести интенсивно, главное – лечь на воду и выполнять плавные, скользящие движения.
- Кроль на груди – допустим, но только с правильным дыханием. Голова не должна постоянно быть над водой. Она опускается в воду для выдоха, а для вдоха поворачивается в сторону, а не поднимается вверх. Для этого необходимо освоить технику попеременного дыхания. На начальных этапах можно использовать плавательную доску: держаться за нее вытянутыми руками и работать только ногами, опуская лицо в воду для выдоха и поднимая для вдоха.
2. Плавание при грудном остеохондрозе
Для этого отдела полезны стили, которые способствуют увеличению подвижности грудной клетки и расправлению плечевого пояса.
Правильная техника:
- Брасс. Классическая техника брасса, когда выполняется широкий гребок с активным сведением лопаток, отлично раскрывает грудной отдел. Важно следить, чтобы движение было плавным, без рывков.
- Кроль на груди. Также эффективен для развития подвижности в грудном отделе.
- Плавание на спине. Как универсальный и безопасный стиль, тоже отлично подходит.
3. Плавание при грыжах и протрузиях в поясничном и пояснично-крестцовом отделе
Это самая распространенная локализация грыж. Здесь критически важно избегать движений, вызывающих переразгибание и скручивание в пояснице.
Правильная техника:
- Кроль на груди. Этот стиль является наиболее предпочтительным. Он укрепляет мышцы-разгибатели спины без излишней нагрузки на поясницу. Движения должны быть вытянутыми и плавными.
- Плавание на спине. Как и в случае с шеей, этот стиль безопасен и эффективен для разгрузки поясничного отдела.
Чего следует избегать?
- Брасс «в народном стиле». Резкие, «лягушачьи» движения ногами и волнообразные изгибы позвоночника создают опасную нагрузку на поясницу и могут спровоцировать ущемление грыжи.
- Баттерфляй (дельфин). Это самый технически сложный и физически тяжелый стиль, который категорически противопоказан при проблемах с позвоночником из-за мощных волнообразных движений корпусом.
- Прыжки в воду. Резкая компрессия при входе в воду может нанести серьезный вред нестабильным сегментам позвоночника.
Правила лечебного плавания: от разминки до заминки
Прежде чем войти в воду, запомните эти семь золотых правил.
- Консультация с врачом – обязательна. Не начинайте занятия, не получив одобрения от вашего лечащего врача или вертебролога. Только МРТ может показать точную картину расположения и размера грыжи, от чего и будет отталкиваться специалист, давая рекомендации.
- Регулярность, а не интенсивность. Гораздо полезнее плавать 2-3 раза в неделю по 30-45 минут, чем один раз в неделю устраивать двухчасовой марафон. Регулярность – залог стабильного прогресса.
- Разминка на суше. Перед заходом в бассейн обязательно выполните легкую суставную гимнастику: вращения головой (без запрокидывания), плечами, тазом, наклоны корпуса, приседания. Это подготовит мышцы и связки к работе.
- Температурный режим. Вода в бассейне должна быть комфортной, не ниже 27-30°C. Холодная вода может вызвать мышечный спазм, что абсолютно недопустимо при проблемах со спиной. Открытые водоемы для лечебного плавания подходят меньше из-за низкой температуры и течений.
- Дыхание – основа техники. Не задерживайте дыхание. Дышите глубоко и ритмично. Правильное дыхание усиливает вентиляцию легких и помогает делать движения более эффективными.
- Слушайте свое тело. Если во время плавания определенным стилем вы почувствовали боль, онемение или дискомфорт – немедленно прекратите. Не преодолевайте боль. Ваша задача – не поставить олимпийский рекорд, а оздоровиться.
- Используйте дополнительный инвентарь. Плавательная доска или колобашка (приспособление, зажимаемое между ног) помогут сконцентрироваться на отработке движений руками или ногами, сняв лишнюю нагрузку с позвоночника.
Что делать в воде, кроме плавания?
Отличным дополнением к плаванию станут специальные упражнения в воде – аквааэробика для позвоночника.
- Вытяжение у бортика. Держась за край борта, лягте на воду на спину. Постарайтесь максимально расслабить все тело, почувствовав, как вытягивается позвоночник.
- Ходьба в воде. Высоко поднимая колени, ходите по дну бассейна на небольшой глубине, активно работая руками.
- Махи ногами. Держась за поручень или бортик, выполняйте плавные махи прямой ногой вперед-назад и в сторону.
- Скручивания в воде. Стоя по грудь в воде, выполните очень плавные и неглубокие повороты корпуса влево-вправо.
Плавание – это не панацея, но мощнейший инструмент в комплексной терапии заболеваний позвоночника. Это возможность подарить своему телу свободу движений без боли, укрепить то, что должно защищать вашу спину, и запустить естественные процессы восстановления. Подходите к процессу осознанно, и вода станет для вас самым лучшим и надежным доктором.
А какие стили плавания предпочитаете вы? Сталкивались ли вы с положительным эффектом от плавания при проблемах со спиной? Поделитесь своим опытом в комментариях
Сделать Донат
Большая подборка инвентаря по плаванию
Мой ТГК: Степан Вещает
Группа в ВК: KONDRASHIN SWIM
Другие Соц. сети