Мы часто стараемся быть сильными, собранными, успешными — и при этом становимся к себе же самыми суровыми критиками. Особенно когда тревожность выбивает нас из колеи.
Я уже 9 лет помогаю людям, которые сталкиваются с тревогой и паническими атаками. И вижу, что один из ключевых шагов к улучшению — это научиться быть на своей стороне. Не просто терпеть или держаться, а по-настоящему поддерживать себя.
От самокритики к самоподдержке
Когда у нас что-то не получается, привычная реакция — ругать себя. “Как я мог?”, “Почему я опять ошибся?”, “Все подумают, что я глупый”…
Но такой внутренний диалог не помогает. Он только усиливает тревогу и ощущение беспомощности.
Психолог Альберт Эллис, автор рационально-эмоционально-поведенческой терапии, говорил о важности самопринятия. Он учил: не стоит считать себя “плохим человеком”, даже если ты допустил ошибку или оказался в неловкой ситуации. Ошибка — это всего лишь ошибка, а не характеристика личности.
Эллис предлагал примерно такую установку:
“Если я ошибся, мне это не нравится, я постараюсь не повторять ошибку, но при этом не буду считать себя плохим человеком. Я исправлю ситуацию, насколько смогу, и пойду дальше.”
Простой пример.
Вы забыли о важной встрече с клиентом. Вместо привычного самобичевания можно просто признать факт: да, я ошибся. Извиниться, назначить новую встречу, настроить напоминание — и продолжить работать. Без лишних драм.
Это и есть рациональный подход. Не отрицание проблемы, а уважительное отношение к себе в процессе ее решения.
Я — свой собственный союзник
В своей работе я немного дополнил идею Эллиса. Я предлагаю людям не просто отказаться от самокритики, а стать для себя любящим родителем.
Это особенно важно, когда тревожность сильная или случаются панические атаки.
Я формулирую это убеждение так:
“Я могу ошибаться или попадать в трудные ситуации, но это не делает меня плохим. Я всегда буду на своей стороне. Я забочусь о себе, ищу помощь, если она нужна, и не брошу себя, что бы ни происходило. Я создаю для себя внутреннюю безопасность и поддержку.”
Когда человек действительно начинает жить с таким внутренним правилом, уровень тревожности постепенно снижается. Ведь тревога питается ощущением угрозы — а если внутри появляется кто-то надежный (пусть даже этот “кто-то” — вы сами), становится гораздо спокойнее.
Пример из жизни
Представьте: вы стоите в магазине, и вдруг начинается паническая атака. Сердце бьется, кружится голова, кажется, что сейчас потеряете контроль.
Старое “я” могло бы тут же подумать: “Вот позор! Почему я не могу быть нормальным?”
Но новое “я” говорит иначе:
“Мне сейчас тяжело, но я рядом с собой. Я подышу глубже, немного постою, если нужно — выйду на улицу. Если станет совсем плохо, попрошу помощи. Это просто тревога, и она пройдет. Я справлялся раньше и справлюсь сейчас”.
Такая внутренняя речь не убирает тревогу мгновенно, но она переводит фокус со страха на заботу. Вы перестаете быть жертвой состояния и становитесь тем, кто может о себе позаботиться.
Практика самоподдержки в повседневности
Тренировать самоподдержку можно каждый день, не дожидаясь кризиса.
Например:
- Когда на работе сложная задача — не думайте “я не справлюсь”, а скажите себе: “Это непросто, но я разберусь шаг за шагом”.
- Когда допустили ошибку — не ищите виноватого внутри себя. Лучше подумайте: “Что я могу сделать, чтобы это исправить?”
- Когда тревожно без причины — просто скажите: “Я рядом с собой. Мне не нужно бежать от этого чувства”.
Сначала эти фразы могут казаться странными или даже неискренними. Но со временем они становятся естественными — как привычка говорить себе “всё хорошо” после трудного дня.
Маленькие шаги, большие изменения
Самоподдержка — это не магия и не позитивное мышление. Это навык.
И как любой навык, он требует практики.
Начните с малого:
каждый день найдите хотя бы один повод похвалить себя.
За то, что не сдались. За то, что сделали хоть немного. За то, что честно признали — “мне сейчас трудно”.
Эти маленькие жесты внимания к себе со временем создают внутренний фундамент спокойствия. Вы начинаете ощущать, что у вас есть надежный друг — вы сами.
Попробуйте пожить с этим принципом хотя бы неделю.
Каждый раз, когда тревога подступает, повторяйте:
“Я рядом с собой. Я не оставлю себя. Я справлюсь.”
Иногда этого достаточно, чтобы сделать вдох — и почувствовать, как внутри становится немного светлее.