Всем хочется, чтобы простуды случались реже, а организм адекватно реагировал на перемены во внешней среде – температуру, влажность, осадки. В этом может помочь закаливание. О том, как правильно закаляться, читайте в нашей статье.
Для чего нужно закаляться?
Закаливание — это комплекс процедур, предполагающий использование сил природы для повышения сопротивляемости организма, укрепления иммунитета, нормализации обмена веществ и стабильной работы нервной системы. Закаливание полезно как взрослым, так и детям любого возраста.
Комплекс укрепляющих мероприятий включает солнечные и воздушные ванны, разные виды водных процедур. Их дополняют регулярные упражнения и рациональное, здоровое питание. Если действовать последовательно и правильно, эффект будет стойким и выраженным.
Как организм реагирует на закаливание?
Правильно подобранные закаливающие процедуры с постепенно усиливающимся воздействием:
● укрепляют иммунитет;
● улучшают терморегуляцию, нормализуют реакцию на резкую смену температур;
● стимулируют обмен веществ;
● поддерживают тонус сосудов, дают адекватную нагрузку на сердечную мышцу;
● помогают нормализовать артериальное давление;
● равномерно тренируют все мышцы тела.
Регулярное закаливание улучшает настроение, дает заряд энергии и бодрости. Закаленные люди гораздо реже болеют простудами, а если всё-таки заболевают — как правило, переносят их в более легкой форме.
Основные принципы закаливания
Перед тем как начать закаляться, важно вспомнить об основных принципах проведения процедур, которые позволят получить наилучший результат и не навредить своему организму:
● Регулярность. Основное условие для закаливания – проведение всех процедур ежедневно. Если начать закаливаться, а затем сделать перерыв на длительное время, все достигнутые эффекты исчезнут.
● Постепенность. Если организм не готов к воздействию холодной воды, воздуха или ультрафиолетового облучения, вместо пользы можно существенно навредить здоровью. Нужно начать с самых простых и легко переносимых процедур: воздушных ванн, обтирания теплой водой, пребывания на открытом солнце в течение 5—10 минут. Основное условие правильного закаливания – медленное, постепенное усиление влияния внешних факторов (снижение температуры воды или воздуха, увеличение длительности пребывания на солнце или купания в проруби и так далее).
● Учет индивидуальных особенностей человека. При выборе методики учитывают возраст, наличие проблем со здоровьем, общую переносимость холодной воды, ветра, УФ‑излучения и других физических факторов.
Лучше отказаться от вредных привычек — курения, приема алкоголя, — поскольку они могут свести на нет все усилия по укреплению защитных сил организма.
Начиная любые мероприятия, надо контролировать основные показатели: частоту дыхания и сокращений сердца, цвет кожи, общее самочувствие. Если закаливание проводится неверно, могут возникать нарушения сна, повышение температуры, кашель или слабость, вялость, раздражение. В этом случае нужно прекратить закаливаться и проконсультироваться со специалистом.
Популярные виды закаливания
Самыми популярными методами закаливания по праву считаются баня, использование холодной воды для обтирания, умывания, обливания, а также воздушные ванны.
Воздушные ванны
Аэротерапия предполагает использование воздуха, ветра различной температуры. Самый простой метод – прогулки на свежем воздухе. Полезны пробежки, зарядка на улице в любое время года в максимально легкой одежде. Можно даже просто ходить по дому при открытых окнах в нижнем белье. Под действием воздуха кожа охлаждается, при этом кровь активно насыщается кислородом.
Для прогулок стоит выбирать места подальше от оживленных трасс, лучше в парках или скверах.
Воздушные ванны лучше принимать утром. Начинающим стоит проводить закаливание воздухом дома с 7 до 10 утра, сочетая эти процедуры с воздействием холодной воды.
Обтирания
Обтирания – это воздействие на кожу одновременно воздуха и воды. В таком сочетании воздействие на ткани сильнее.
Начинают обирания с ограниченных участков тела: конечностей, груди или спины. По мере адаптации увеличивают площадь воздействия, используют все более холодную воду. Раздражение кожных рецепторов приводит к усилению кровообращения, притоку крови к капиллярам, усилению теплоотдачи, ускорению метаболизма. Кроме того, сужение и расширение сосудов при обливании тренирует их тонус, позволяет поддерживать более стабильное артериальное давление.
Обливания
Ещё более активное воздействие холодной воды – это обливания. Обычно это следующий этап после обтираний. Обливаться можно дома, в ванне, или на открытом воздухе: сначала только в теплое время года, затем – круглогодично. Начинающим подходит такой вариант: облейтесь теплой водой, а затем побудьте в течение нескольких минут на воздухе, не вытираясь. По мере того как организм адаптируется, можно понизить температуру воды или обливаться на улице в холодное время года. После процедуры необходимо энергично вытереть кожу полотенцем.
Контрастный душ
Одна из самых популярных закаливающих процедур как среди начинающих, так и среди профессионалов. Разница – в температуре воды и длительности ее воздействия. Чередование горячей и холодной воды во время приема душа отлично снимает стресс, нервное напряжение, улучшает сон, стимулирует обменные процессы и сжигание жира.
Для начала нужно использовать воду комнатной температуры в чередовании с горячей. Каждый подход должен длиться не более 30—60 секунд. Закончить контрастный душ нужно холодной водой, а затем выйти из душа, растереться полотенцем и одеться.
Как начать закаливание?
Начинать надо с самых безопасных и низкоинтенсивных воздействий. По мере того как организм пройдет адаптацию и будет спокойно реагировать, можно будет усилить эффект.
Начинать любые закаливающие мероприятия нужно, только если человек здоров: у него нет признаков простуды или любых других недомоганий.
Можно снижать температуру воды, удлинять пребывание на прохладном воздухе, добавлять в обливание дополнительные циклы, купаться в открытом водоеме. Если организм реагирует резко отрицательно, появляются неприятные симптомы, лучше сделать шаг назад.
Выбирать стоит одно, наиболее комфортное для вас воздействие, например, контрастный душ или обтирания. Не стоит делать то, что не нравится, вызывает брезгливость или другие негативные чувства. Закаливание должно быть комфортным, а не изнурительным и раздражающим. По мере того как организм привыкает к определенным процедурам, можно добавлять новые. Например, хорошо сочетаются воздушные ванны и обтирания, обливания или контрастный душ с последующим высыханием на воздухе.
Программа закаливания для начинающих
В основе программы для начинающих лежит два последовательных этапа, которые нужно постепенно проходить.
Первый – это подготовительные мероприятия. Начинают обычно с ночного сна при открытых окнах в теплое время года, а в холодное – с открытыми форточками. К этому добавляют ежедневные прогулки как минимум 30-40 минут в любую погоду и время года. Желательно во время прогулок активно двигаться: кататься на велосипеде, роликах, коньках или лыжах, играть в подвижные игры.
Второй – это сами процедуры. Воздушные ванны помогают подготовиться к закаливанию при помощи воды. Можно начать с приема ванн по 15—20 минут при +20°С, по мере адаптации тела температура воздуха снижается примерно на 1—2 °С в неделю.
Дополняют процедуры умывание холодной водой дважды в день — по утрам и вечерам, — хождение босиком в доме, а затем – на улице (по песку, траве, камням). В летнее время полезно купание в бассейне или открытых водоёмах, зимой – в плавательном бассейне (идеально, если есть несколько разных температурных режимов).
Противопоказания и меры предосторожности
Есть ситуации, когда от укрепляющих процедур нужно временно воздержаться. Обычно это связано с простудой, общим недомоганием, повышением температуры тела, расстройством кишечника или иными состояниями.
Если есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем, предварительно стоит проконсультироваться со специалистом, оценить: какие из методик допустимы, а от каких стоит отказаться, по крайней мере на начальных этапах.
Так, солнечные ванны нельзя принимать людям, у которых есть склонность к избыточной пигментации, ожогам, фоточувствительность и проблемы с щитовидной железой. Закаливаться с помощью холодной воды нельзя при проблемах с почками, миндалинами, средним ухом.
Таким образом, абсолютных противопоказаний к тому, чтобы закаляться, нет, но важно подобрать методику по своим ощущениям и состоянию здоровья.