Овощи можно сравнить с электростанцией. Они полны витаминов и минералов, клетчатки и прочих питательных веществ, которые называются фитонутриенты. Именно они делают овощи такими разноцветными.
Волокнистые овощи (сладкий перец, морковь, листовые овощи) особенно полезны для поддержания оптимального веса: в них много влаги, а еще мало калорий и жиров, благодаря чему мы быстро чувствуем насыщение, но потребляем совсем немного калорий.
А еще они богаты клетчаткой, что способствует пищеварению, а также снижает уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Что же хранят цвета овощной радуги?
Красный цвет (красный перец, помидор, радиччио, редис, свекла)
У овощей красного цвета главным являются такие фитонутриенты как антоцианы и ликопин. Они поддерживают здоровье мочеполовой системы, поддерживают сердечную деятельность, улучшают память, снижают риск рака.
Желтый/Оранжевый цвет (батат, кукуруза, морковь, тыква, желтый перец)
Желтые овощи богаты биофлавоноидами, каратиноидами и витамином С.
Благодаря этим фитонутриентам они отлично работают на благо нашей иммунной системы, поддерживают здоровье глаз, снижают риск рака и сердечной недостаточности.
Зеленый цвет (артишоки, лук, горох, брокколи, зеленый перец, китайская капуста, салаты, огурцы, руккола, спаржа, цуккини, шпинат, сельдерей)
Содержат кальций, индолы, железо, лютеин, магний и помогают поддерживать зрение и здоровье глаз как и желтые овощи, а также укрепляют кости и зубы.
Синий/фиолетовый (баклажаны, краснокочанная капуста, красный лук, красный картофель, фиолетовый перец, пурпурный цикорий)
Благодаря содержанию фенолов и антоцианов эти овощи отлично поддерживают наше здоровье, снижают риск рака, улучшают память и помогают бороться со старением.
В этом году я пробовала вырастить фиолетовый перец на дачном участке, и должна сказать - это очень круто! Было здорово за ним наблюдать, что как из темно зеленого он постепенно ставится глубокого сиреневого цвета. А его насыщенная плотная сочная мякоть - что-то с чем-то)
Белые/бурые/коричневые овощи (грибы, картофель, пастернак, лук-шалот, репа, топинамбур)
Они содержат аллицин и очень полезны для нашего сердечка.
Но как же научиться их регулярно есть?
1. Начинайте с того, что нравится.
Не надо сразу бросаться в овощном и сметать все с полок в надежде напитаться срочно витаминами. Если трудно каждый день есть овощи - просто выбирайте для начала те, что вам нравятся. Любите овощной салат? отличный вариант к ужину. Нравится хруст красного перца? он станет отличным дополнением к утренней яичнице.
2. Экспериментируйте.
Если готовы - пробуйте каждую неделю новый овощ. Моя хорошая знакомая так открыла для себя батат, а я теперь регулярно готовлю тыквенную кашу с рисом. Это и вкусно, и полезно.
3. Готовьте на неделю вперед.
Планируя рацион на неделю - обязательно стоит учитывать необходимое количество овощей на каждого члена семейства. Перед походом в магазин или на рынок (цены конечно могут кусаться, но в сезон - вполне соизмеримо) составляем список покупок. Удобно, несложно, меньше риск купить вреднятинку, да и не упустишь ничего.
4. Если надо - ищем альтернативу.
Если свежие овощи недоступны - можно использовать замороженные. Такие овощи обычно подвергаются шоковой заморозке и не теряют своих полезных свойств.
5. Выбирайте разумно блюда на завтрак.
К завтраку с яйцами можно добавить нарезанный перец или горсть шпината, грибов или помидоров. Лучше свежий)
6. А что про обед и ужин?
Прекрасная привычка - начинать каждый обед или ужин с красивой тарелки салата! Из неё можно даже сделать как основное блюдо (добавив туда приготовленную на гриле куриную грудку, креветки или рыбку).
Полезные советы:
- Чтобы овощи не занимали много времени, можно нарезать овощи заранее и хранить в лоточках в холодильнике. так к времени приёма пищи можно будет быстро сбрызнуть их маслом и добавить специи - и вуаля - салат готов!
- чтобы сделать его слаще, можно добавить фрукты, например яблоки, виноград и груши.
- чтобы снизить потребление жиров и сахара - не стоит заправлять салат слишком обильно соусами. Лучше отдать предпочтение оливковому маслу со специями и уж точно отказаться от покупных соусов. В век цифровых технологий на просторах интернета есть огромное количество хороших и вкусных, полезных соусов, которые отлично дополняют овощную тарелку.
А какие ваши любимые овощи?) Я вот не представляю своей жизни без перцев и свежей моркови)