Эта статья для тех, кому хочется разнообразия в упражнениях, но уже не хватает фантазии для того, чтобы найти подходящие неочевидные варианты. Скажете вы: «А зачем вообще что-то выдумывать, если достаточно просто регулярно и тяжело тренироваться?». И вы будете абсолютно правы. Однако сейчас я открою мини-рубрику (из 2-3 выпусков), в которой я буду рассказывать о 3 эффективных упражнениях для прокачки тех или иных мышц. И я практически уверен, что вы о них не слышали:) Третье я бы даже назвал абсурдным. Поехали!
Ссылки на видео с выполнением данных упражнений оставлю в конце статьи.
1. Упражнение «Дрэгон Флэг» для мышц живота.
Это упражнение чем-то похоже на обратные скручивания. Здесь мышцы живота получают максимальное растяжение в нижней точке и изометрически сокращаются в верхней точке. И я хочу вам сказать честно: когда я выполнял это упражнение, еще 5-6 дней после него у меня болел пресс.
Из плюсов: в данном упражнении задействуются и поперечные, и зубчатые мышцы. И, конечно же, прямая мышца живота (мышца «6 кубиков»). И дада латеральные мышцы спины.
По технике:
- Расположите голову на верхней части скамье.
- Руками держитесь за верх скамьи.
- Выпрямите полностью ноги в нижней точке.
- Поднимайте ваше туловище полностью вверх (включая ноги и таз) сохраняя ноги прямыми и, поднимая его до уровня 60-80 градусов.
- Выполняете 3 подхода на 8-12 повторений (или больше если можете, главное, вблизи отказа).
И упражнение, на самом деле, не такое легкое, как оно может показаться сначала. Поэтому если вы новичок, рекомендую пройти «трехэтапную пирамиду»:
1. Подъемы ног лежа
2. «Дрэгон Флэг» с согнутыми ногами
3. «Дрэгон Флэг»
2. Шраги «Келсо».
Это упражнение вытекает из упражнения «тяга Т-грифа», которое предназначено для проработки мышц спины. И, если вы выполняли данное упражнение (и другие похожие по биомеханике), вы знаете, что в нем также активно работают бицепс (за счет сгибания локтя) и задние дельты (за счет разгибания плеча). И не секрет, что эти мышцы намного меньше, чем мускулатура спины, из-за чего они устают быстрее. Как результат, вы заканчиваете подход до того, как по максимуму задействуете спину в работу (эффект от упражнения снижается).
Какое решение?
Вместо тяги в полный диапазон движения вы можете выполнять сведения и разведения лопаток без приведения грифа к туловищу. Таким образом, целевые мышцы вашей спины (трапеции и ромбовидные) будут вовлечены по максимуму за счет выполнения их основной функции. А бицепс и дельты будут выключены из работы. И такое упражнение можно выполнять не только с Т-грифом, но и с обычными гантелями, опираясь туловищем в скамью.
3. Гвоздь программы - становая горизонтальная тяга в блоке.
На самом деле, это отличное упражнение для прокачки мышц задней поверхности бедра, включая ягодицы. Как и румынская, становая тяга или гуд морнинги. И можно тогда сказать: «А зачем тогда мудрить, если есть понятные для нас упражнения?». А дело в том, что перечисленные выше упражнения требуют большого количества усилий для их выполнения. А при работе в блоке степень утомления снижается. Таким образом, вы сможете выполнить следующие подходы лучше, что потенциально улучшит стимул к мышечной гипертрофии.
Инструкции по выполнению:
- Возьмите длинную рукоять хватом чуть шире ваших плеч.
- Расположите ноги на платформе, носки «смотрят» в стороны (для лучшего включения ягодичных).
- Облокатитесь назад, разогнув ваши бедра и туловище.
- Начинайте первое повторение с подъема туловища вверх (не скручивайте спину).
- Немного сгибайте колени при подъеме туловища.
- Максимизируйте растяжение при подъеме вверх (рукоять на уровне лодыжек).
- Опуститесь вниз, сохраняя грудь в приподнятом положении.
- Руки сохраняйте полностью разогнутыми.
- Работа на 8-12, 3 подхода за тренировку.
Последним плюсом отмечу наличие стабильности туловища в данном упражнении. При работе со свободным весом вы фокусируетесь на положении вашего тела и меньше на активации целевых мышц. При работе в блоке же за счет наличия стабильности можно сконцентрироваться на проработке мышц задней поверхности бедра.
Заключение
Что ж, товарищи, сегодня я вас познакомил с тремя необычными, но эффективными упражнениями для проработки целевых мышц. Если вам надоело однообразие в тренировках, данная статья вам в помощь!
Пишите, слышали ли вы что-нибудь об этих упражнениях ранее? Буду рад пообщаться в комментариях. Ну и не забывайте подписываться, если вам интересен полезный контент про силовые тренировки и питание!
Ссылки
https://youtu.be/qKCuWRx-hKk?si=zJRGQinYFf6cHU_r - Упражнение «Дрэгон Флэг» для мышц живота.
https://youtu.be/qKCuWRx-hKk?si=zJRGQinYFf6cHU_r - Упражнение «Шраги Келсо» для мышц спины.
https://youtu.be/KnDcpC2-Ef0?si=w6CCXyXahh5BzI59 - Упражнение «Становая горизонтальная тяга в блоке».