⚖Как распределить калории по БЖУ при похудении

Вы уже рассчитали(а) свою суточную норму калорий для похудения (TDEE в дефиците).

Отлично! Теперь нужно понять, из чего должны состоять эти калории. Расскажу просто, по шагам, с цифрами и двумя вариантами. Основное внимание — самому гибкому и популярному методу: углеводы по остаточному принципу.

Главное правило энергетической ценности

Запомни эти цифры — они станут твоей основой:

• 1 грамм белка = 4 ккал
• 1 грамм углеводов = 4 ккал
• 1 грамм жиров = 9 ккал

Вариант 1: простой процент (для начала)

Этот способ подходит для того, чтобы быстро понять пропорции.

Рекомендуемые диапазоны для похудения:

• Белки: 30–40 % от общей калорийности
• Жиры: 20–30 % от общей калорийности
• Углеводы: остальное (обычно 30–50 %)

Пример: Ваша цель — 1800 ккал.

• Белки (35%): 1800 * 0.35 = 630 ккал → 630 / 4 = 158 г
• Жиры (25 %): 1800 * 0.25 = 450 ккал → 450 / 9 = 50 г
• Углеводы (40 %): 1800 * 0.4 = 720 ккал → 720 / 4 = 180 г

Вариант 2: по остаточному принципу (лучший для похудения)

Этот метод считается самым эффективным, потому что сначала в организм поступают самые важные питательные вещества (белки и жиры), а углеводы «добираются» из того, что осталось. Это обеспечивает гибкость рациона и помогает чувствовать себя сытым.

Шаг 1. Считаем белки

Белок — главный строитель мышц и ключ к сытости при дефиците калорий. Нормы одинаковы для мужчин и женщин, но зависят от цели.

Норма белка при похудении:

• Минимум: 1,6 г на кг целевого (или текущего, если разница небольшая) веса.
• Оптимально: 2,0–2,4 г на кг целевого веса.

Как считать:

1. Определите свой целевой вес (например, 65 кг).
2. Умножьте его на 2,2 (берём среднее значение).Целевой вес (кг) × 2.2 = граммы белка в день
   
3. Переведите граммы в калории: Белки (г) × 4 = калории от белка.

Пример для женщины (цель — 60 кг):
60 × 2.2 = 132 г белка → 132 × 4 = 528 ккал

Пример для мужчины (цель — 75 кг):
75 × 2.2 = 165 г белка → 165 × 4 = 660 ккал

Шаг 2. Считаем жиры

Жиры крайне важны для выработки гормонов (особенно для женщин!) и общего состояния здоровья. Нормы немного различаются.

Норма жиров при похудении:

• Для женщин: 1,0–1,3 г на кг целевого веса.
• Для мужчин: 0,8–1,1 г на кг целевого веса.

Как считать:

1. Возьмите целевое значение (например, для женщин — 1,1 г/кг).
2. Умножьте целевой вес на это число.Целевой вес (кг) × Норма жиров = граммы жиров в день
   
3. Переведите граммы в калории: Жиры (г) × 9 = калории от жиров.

Пример для женщины (цель — 60 кг):
60 × 1.1 = 66 г жиров → 66 × 9 = 594 ккал

Пример для мужчины (цель — 75 кг):
75 × 0.9 = 68 г жиров → 68 × 9 = 612 ккал

Шаг 3. Считаем углеводы (по остаточному принципу)

Теперь самое простое. Вся оставшаяся калорийность — это ваши углеводы.

Как считать:

1. Сложите калорийность белков и жиров.Калории от белка + Калории от жиров = Использовано калорий
   
2. Вычтите это число из общей суточной калорийности рациона для похудения.Твоя цель (ккал) - Использовано калорий = Калории на углеводы
   
3. Переведите калории в граммы: Калории на углеводы / 4 = граммы углеводов.

Пример для женщины (цель — 1800 ккал):

1. Использовано: 528 (белки) + 594 (жиры) = 1122 ккал
2. На углеводы: 1800 - 1122 = 678 ккал
3. Граммы: 678 / 4 = 170 г углеводов

Пример для мужчины (целевая калорийность 2200 ккал):

1. Использовано: 660 (белки) + 612 (жиры) = 1272 ккал
2. На углеводы: 2200 - 1272 = 928 ккал
3. Граммы: 928 / 4 = 232 г углеводов

Итоговый чек-лист для вашего блокнота

1. Запишите свою суточную норму калорий для похудения (например, 1800 ккал).
2. Определите целевой вес (например, 65 кг).
3. Белки: Целевой вес × 2.2 = ___ г → ___ × 4 = ___ ккал.
4. Жиры: Женщины: Целевой вес × 1.1 = ___ г → ___ × 9 = ___ ккал.
   Мужчины: Целевой вес × 0.9 = ___ г → ___ × 9 = ___ ккал.
   
5. Углеводы:Калории (белки) + Калории (жиры) = ___ ккал.
   Твоя цель (ккал) - ___ = ___ ккал на углеводы.
   ___ / 4 = ___ г углеводов.
   

Готово! Теперь у вас есть точный план по потреблению белков, жиров и углеводов, который поможет вам похудеть, сохранить мышцы и не сорваться из-за чувства голода.