Хотите похудеть, нарастить мышечную массу или просто чувствовать себя бодрым — всё начинается с одной простой вещи: баланса калорий. Нет, это не магия и не диета из сети. Это обычная арифметика. Сегодня мы разберём, как, зная всего четыре параметра — пол, возраст, рост и текущий вес, — рассчитать, сколько вам нужно есть, чтобы достичь своей цели.
Шаг 1. Узнайте свою базовую скорость метаболизма (БСМ)
BMR — это количество калорий, которое ваше тело расходует в состоянии полного покоя: на дыхание, обогрев, поддержание работы сердца и мозга. Даже если вы целый день лежите на диване, вы всё равно тратите эти калории.
Самая популярная и достаточно точная формула для расчёта основного обмена — формула Миффлина — Сан-Джоора:
Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161
Пример:
Анна, 28 лет, рост 168 см, вес 62 кг.
BMR = 10 × 62 + 6,25 × 168 – 5 × 28 – 161 = 620 + 1050 – 140 – 161 = 1369 ккал
Это её базовый уровень. Но ведь она не лежит весь день! Значит, идём дальше.
Шаг 2. Умножьте BMR на коэффициент активности
Теперь учитываем, насколько активно вы двигаетесь. Вот стандартные коэффициенты:
- 1.2 — сидячий образ жизни (офис, малоподвижный образ жизни)
- 1,375 — лёгкая активность (лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю)
- 1,55 — умеренная активность (тренировки 3–5 раз в неделю)
- 1,725 — высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю)
- 1.9 — очень высокая активность (физическая работа + тренировки)
Этот шаг позволит вам определить общую суточную потребность в калориях (TDEE — Total Daily Energy Expenditure).
Продолжим пример с Анной.
Допустим, она тренируется 4 раза в неделю — коэффициент 1,55.
TDEE = 1369 × 1,55 ≈ 2122 ккал
Это то количество калорий, при котором её вес будет стабильным.
Шаг 3. Определите цель и скорректируйте количество калорий
Теперь самое интересное:
- Хочешь похудеть?
Уменьшите TDEE на 10–20 %.
→ 2122 × 0,85 ≈ 1800 ккал в день (умеренный дефицит) - Хочешь набрать мышцы?
Увеличьте TDEE на 10–15 %.
→ 2122 × 1,1 ≈ 2330 ккал/день (умеренный профицит) - Хочешь просто поддерживать вес?
Ешь ровно столько, сколько нужно — 2122 ккал
⚠️ Важно:
- Дефицит более 25 % может замедлить обмен веществ и вызвать усталость.
- Профицит калорий более 20 % часто приводит к набору жира, а не мышц.
- Белок должен быть в центре внимания: 1,6–2,2 г на кг веса при любых целях.
Шаг 4. Не забывайте о качестве
Калории — это ещё не всё. 1800 ккал из пончиков и 1800 ккал из овощей, яиц, круп и рыбы — это две разные реальности.
- Белки — строительный материал.
- Жиры — гормоны и мозг.
- Углеводы — энергия и настроение.
Если хочешь упростить:
- 40 % калорий — углеводы
- 30 % — белки
- 30 % — жиры
(Это ориентир, а не догма. Подстраивайте под себя.)
Итог: математика твоей цели
- Рассчитайте базовый уровень метаболизма по формуле Миффлина — Сан-Жеора.
- Умножьте на коэффициент активности → получите TDEE.
- Скорректируйте значение на ±10–20 % в зависимости от цели.
- Следите за качеством еды, а не только за цифрами.
И помни: тело — не калькулятор. Иногда ему нужно чуть больше или чуть меньше. Прислушивайся к нему, но начинай с цифр — они дадут тебе точку отсчёта.
Твоя цель — не волшебство. Это просто математика + последовательность.
А теперь возьми блокнот, калькулятор и посчитай свой TDEE. Готов(а)? 💪
P.S. Есть онлайн-калькуляторы, но понимание формулы — это сила. Потому что ты не зависишь от приложений, а осознанно управляешь своим телом.
