Бессоница: почему вам сложно уснуть, хотя от усталости валитесь с ног

Я решила поднять эту тему, потому что бессоница - один из сопутствующих симптомов как тревожных расстройств, так и эмоционального выгорания. Буквально вчера снова столкнулась с этим в работе с новой клиенткой.

Обычно проблему озвучивают так:

Я доползаю до кровати без сил, но стоит голове коснуться подушки — и будто включается рубильник. Мысли скачут, сердце стучит, а внутри страх, что опять не уснешь. Или просыпаюсь среди ночи - все то же самое.

Знакомо? Так вот, это классика работы истощенной нервной системы.

Работает это так:

ваш мозг, который днем работал на повышенных оборотах, не может просто так «выключиться». Он застревает в режиме постоянной угрозы. И у этого есть научное объяснение. Кортизол должен уступать место гормону сна мелатонину. Но при тревожном расстройстве этот ритм сбивается. И вот вечером, когда кортизол должен падать, он остается высоким - мозг продолжает сканировать окружение на предмет опасностей. А мелатонин просто не может пробиться через этот «защитный барьер».

Проще говоря, ваша психика не разрешает себе отключиться, потому что уверена: если заснешь - значит расслабишься, если расслабишься - то случится что-то плохое, а ты не готова. С одной стороны, психика пытается вас защитить, а с другой - добивает окончательно.

Что же теперь делать?

Вместо бесполезных в этой ситуации призывов «расслабиться», дам два «запретительных» совета. То есть, не что делать, а чего НЕ делать:

• прекратите «зависать» в кровати без сна. Если не спится больше 20-30 минут - вставайте. Идите на кухню, попейте теплой воды, посидите в тишине. Ваша задача - разорвать связь «кровать = место мучений и бессонницы». Кровать должна ассоциироваться только со сном.
• договоритесь с собой, что не станете «дорешивать» проблемы ночью. Осознанно скажите себе: «Мой мозг сейчас предлагает мне решить это в 3 часа ночи. Мне это не подходит. Я выделю 15 минут завтра утром, чтобы подумать об этом на свежую голову». Вы не подавляете мысль, а переносите ее.

Эти шаги помогают немножко «обмануть» работу мозга. Но чтобы по-настоящему перенастроить нервную систему, нужна системная работа.

Я всегда говорю своим клиентам, что нормализовать сон — это не «приятный бонус» в терапии, а один из первых и самых важных результатов, к которым мы стремимся в самом начале нашей работы. Это первая мишень, если хотите) Истощенный нарушенным сном человек точно не справится с той проблемой, которую хотел бы решить.

Полноценный сон - это фундамент, на котором потом строится все остальное: управление тревогой, восстановление энергии и построение той самой внутренней опоры.

Когда вы начинаете спать, мир уже не кажется таким враждебным. Вместе со сном появляются и силы меняться дальше.

А как у вас это работает? Если понервничали - хорошо спите или все-таки не очень? И какой лайфхак помогает вам заснуть?

Автор: Елена Тимищенко
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru