Предлагаю вам научиться не просто «получать белок», что АРХИважно, а создавать сбалансированный аминокислотный профиль для здоровья и активного долголетия. Овладевайте знаниями, иначе здоровье “не получится”!
Запоминаем: человеку нужно употреблять 1-1,2 грамма белка, умноженного на (рост - 100), например рост 170 см (170-100=70) умножаем на 1-1,2= 70-74гр белка в сутки. Подробнее слушайте в моих лекциях.
Почему лактовегетарианцам нужно особое внимание?
В течение дня нужно обеспечить себя 70-90 граммами полноценного белка (в котором есть все незаменимые аминокислоты) и взять его можно из:
- Молочных продуктов, в которых полноценный белок в наличии
- Растительных белков - которые требуют грамотного комбинирования и условий для усвоения.
Основные риски:
- Дефицит белка из-за недостаточного употребления продуктов, в которых он содержится.
- Дефицит незаменимых аминокислот
- Снижение усвояемости растительного белка
Формула успеха: 4 уровня белковой обеспеченности
Уровень 1: Молочные продукты — основа рациона. Однако, прежде всего убедитесь, что вы переносите молочные продукты!
И если это так, то у вас никогда не будет проблем с белком! Молочные продукты будут вашими основными источниками полноценного белка:
- Творог (18-22 г белка на 200 г) — идеальный завтрак или ужин
- Сыр твердых сортов (25-30 г белка на 100 г) — добавляйте в салаты, бутерброды
- Греческий йогурт (до 10 г белка на 100 г) — отличный перекус
- Кефир и ряженка (3-4 г белка на 100 г) — вечером, для улучшения микрофлоры
Практический совет:
Такие СЧАСТЛИВЧИКИ МОГУТ употреблять 2-3 порции молочных продуктов в день. Например - творог на завтрак, йогурт на перекус, кефир на ночь. Однако и им нужно два раза в неделю не употреблять молочные продукты, и устраивать периоды постов, когда эти продукты исключаются на длительное время. Эти периоды называются ОЧИЩЕНИЕМ ОРГАНИЗМА.
ВНИМАНИЕ!!! Молочные продукты переносят только 20% населения земного шара. У 75% с каждым прожитым годом усвоение молочных продуктов снижается, а это приводит к развитию многих опасных болезней. Поэтому дозу молочки устанавливает каждый индивидуально! ЭТОМУ НУЖНО НАУЧИТЬСЯ!
Уровень 2: Растительные полноценные белки
Полноценный белок (содержащий все незаменимые аминокислоты) содержится в следующих растительных продуктах:
- Соя и продукты из нее (тофу, темпе, эдамаме) — 15-20 г белка на 200 г
- Киноа — 8 г белка на 200 г готовой каши
- Гречка — 6 г белка на 200 г готовой каши
- Фисташки — около 20 г белка на 100 г, содержат все незаменимые аминокислоты.
- Семена тыквы и конопли — содержат белок, высококачественные жиры, витамины и минералы.
Важно: Эти продукты должны быть в вашем рационе минимум 3-4 раза в неделю.
Уровень 3: Зернобобовые — фундамент растительного белка.
Отдельно ни бобовые ни зерновые не обеспечат нам идеального аминокислотного состава. Но их сочетание - обеспечит!!!
Бобовые неполноценны по аминокислотному профилю, в них нет метионина, но они богаты лизином. Зато зерновые богаты метионином и в них мало лизина.
- Чечевица (18 г белка на 200 г готовой)
- Нут (15 г белка на 200 г готового)
- Фасоль (15 г белка на 200 г готовой)
- Горох (16 г белка на 200 г готового)
Уровень 4: Орехи и семена — белковый концентрат
Добавляют не только белок, но и полезные жиры:
- Миндаль, грецкие орехи (6-8 г белка на 30 г)
- Тыквенные семечки (9 г белка на 30 г)
- Семена чиа и льна (5-6 г белка на 30 г)
Стратегия комбинирования: создаем идеальный аминокислотный профиль
Запомните главное правило: сочетайте злаки с бобовыми в течение дня. Плюс съедайте не менее 30 гр орешков и 2 ст.л. семечек
Важный нюанс: Не обязательно сочетать все в одном приеме пищи. Достаточно разнообразить рацион в течение дня.
ЕСЛИ У ВАС БЕЛКОВАЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ И У ВАС НАРУШЕНО ПИЩЕВАРЕНИЕ, ВЫ САМОСТОЯТЕЛЬНО НЕ СПРАВИТЕСЬ.
Когда обращаться к врачу?
Консультация необходима, если вы отмечаете:
- Постоянную усталость
- Выпадение волос
- Ухудшение состояния кожи и ногтей
- Отеки
- Частые простуды
Необходимо провести комплексное обследование, включая:
- Анализ на общий белок и альбумин
- Уровень ферритина и витамина B12
- Оценку состояния микрофлоры кишечника
Вывод
Лактовегетарианство будет полноценной системой питания и даже увеличит продолжительность жизни при грамотном подходе. Ваша формула успеха:
Молочные продукты + растительные полноценные белки + правильное комбинирование злаков и бобовых + контроль критических нутриентов.
Помните: ваше здоровье — это результат ежедневных осознанных выборов. Начните применять эти принципы уже сегодня, и ваш организм отблагодарит вас энергией, крепким иммунитетом и активным долголетием.
Будьте здоровы!
📞Записывайтесь на консультацию!
✔️Что такое онлайн консультация.
📍Что такое оздоровительная программа в Джанаке.
Моисеенко Нина Ивановна,
врач высшей категории, интегративная медицина.