5 когнитивных искажений, которые портят вам настроение. Как заметить и изменить

Бывало ли у вас такое: на первый взгляд ничего страшного не произошло, а на душе тяжело, как будто всё идёт не так? Мысли крутятся по кругу — «всё испортил», «ничего не получится», «я опять не справился». Знакомо?

Часто дело не в самих событиях, а в том, как мы их воспринимаем. Именно интерпретация, а не факт, может усиливать тревогу, вызывать грусть или чувство вины.

Что такое когнитивные искажения?

Это ошибки мышления — своеобразные ловушки, в которые попадает наш разум. В такие моменты мы перестаём видеть картину целиком, фокусируемся только на негативе, делаем поспешные выводы и выдаём их за единственно возможную правду.

Когнитивные искажения есть у всех. Это не патология и не слабость, а особенности работы мозга, которые помогают нам справляться с переизбытком разной информации, упрощать понимание мира и быстро реагировать. Мозг экономит ресурсы и время, что вроде бы хорошо, но когнитивные искажения приводят к принятию неверных решений, ошибочным выводам, формированию вредных стереотипов и проблемам с ментальным здоровьем. Мы можем научиться распознавать и управлять ими. А значит, влиять на своё эмоциональное состояние.

Вот 5 искажений, с которыми люди сталкиваются чаще всего:

1. Катастрофизация

Когда привычка думать в духе «всё пропало» срабатывает автоматически. Любая ошибка сразу кажется фатальной: «Если я скажу что-то не так — меня точно осудят, отвергнут, подумают, что я глупый. Это будет ужасно».

2. Обесценивание положительного

Всё хорошее — случайность. А всё плохое — закономерность. «Ну да, получилось, но это просто повезло, на самом деле я ничего не умею». Такое мышление стирает опору под ногами и мешает радоваться даже собственным достижениям.

3. Жёсткие «должен» и «обязан»

Суровые внутренние правила для себя и окружающих: «Я должен всегда быть собранным», «Он обязан понимать меня без слов». Когда эти правила не выполняются, появляется разочарование, злость или стыд.

4. Чёрно-белое мышление

Промежуточных оттенков будто не существует: всё или идеально, или провал. «Если я не сделал это на 100%, значит, вообще не справился».

5. Чтение мыслей

Вы будто точно знаете, что о вас думают другие, хотя никто ничего не говорил. «Он наверняка считает меня некомпетентным». Но это догадки, которые чаще отражают наши страхи, чем реальность.

Как начать замечать искажения и изменять их?

1. Первый шаг — научиться останавливаться и прислушиваться к себе. Если чувствуете тревогу, подавленность или раздражение, спросите себя: "Что я сейчас думаю?"
2. Запишите тревожную или тягостную мысль. Иногда просто увидеть её на бумаге уже шаг к ясности.
3. Попробуйте сформулировать альтернативную, более сбалансированную версию. Для этого просите себя: "Это факт или моя интерпретация? Есть ли другие варианты объяснения ситуации?". Иногда помогает представить, что с такой ситуацией пришёл друг. Что бы вы сказали ему?
4. И главное, проявляйте к себе немного доброты. Ошибки, сомнения, неидеальные решения — это часть жизни, а не повод для самокритики.

Если чувствуете, что самостоятельно справляться сложно, это нормально. Работа с мышлением становится легче в диалоге. Например, с психологом, который поможет заметить автоматические мысли и реакции и заменить их более реалистичными и поддерживающими.

Автор: Вегера Кристина Анатольевна
Психолог, КПТ-терапевт

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru