Заплыв на несколько километров или часовая тренировка в бассейне – это серьезная физическая нагрузка, сопоставимая с бегом или силовыми упражнениями. И так же, как автомобилю нужно качественное топливо для победы в гонке, вашему телу необходима правильная «заправка» для эффективной и, что важно, приятной тренировки. Многие пловцы, особенно любители, совершают одни и те же ошибки: либо отправляются в воду с полным желудком, либо, наоборот, голодными, а после заплыва забывают о восстановлении. Результат – быстрая усталость, судороги, отсутствие прогресса и даже потеря мышечной массы.
Так что же именно нужно есть до и после плавания, чтобы превратить каждую тренировку в шаг к новым достижениям? Давайте разберемся детально.
Физиология плавания: почему еда – это часть тренировки
Чтобы понять принципы питания, нужно заглянуть «внутрь» процессов, происходящих в организме во время плавания.
- Энергозатраты. Вода в 800 раз плотнее воздуха. Каждое движение руки или ноги – это преодоление сопротивления. Тело тратит колоссальное количество энергии не только на продвижение вперед, но и на поддержание температуры тела, так как вода отводит тепло в 25 раз быстрее воздуха.
- Работа мышц. В плавании задействованы практически все мышечные группы: спина, плечи, руки, ноги, кор. Это комплексная силовая и кардионагрузка одновременно.
- Обезвоживание. Несмотря на то что вы находитесь в воде, организм потеет. Вы просто этого не замечаете. Потеря жидкости и электролитов может быть значительной, особенно в интенсивном режиме.
Исходя из этого, питание решает три ключевые задачи: обеспечить энергией, сохранить мышцы и предотвратить обезвоживание.
Что есть ДО плавания: топливо для заплыва
Главная цель предтренировочного приема пищи – обеспечить организм легкоусвояемой энергией, не перегружая желудочно-кишечный тракт. Здесь важен временной интервал.
За 2-3 часа до тренировки (полноценный прием пищи)
Если у вас есть достаточно времени, можно позволить себе сбалансированную трапезу. Она должна включать:
- Сложные углеводы. Это ваше основное «топливо». Они медленно расщепляются, обеспечивая стабильный уровень глюкозы в крови на протяжении всей тренировки.
Примеры: гречка, овсянка (не быстрого приготовления), бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, киноа. - Легкий белок. Необходим для поддержания мышц, но в небольшом количестве, так как переваривается дольше.
Примеры: куриная грудка на пару, нежирная белая рыба (треска, минтай), тофу, яйца (1-2 шт.), порция творога до 5% жирности. - Минимум жиров. Жиры значительно замедляют пищеварение. Откажитесь от жирных соусов, жареного, орехов и авокадо в этот прием пищи.
Пример тарелки за 2-3 часа до плавания: 150 г отварной гречки + 100 г запеченной куриной грудки + порция тушеных овощей (кабачок, брокколи, морковь).
За 30-60 минут до тренировки (легкий перекус)
Если до тренировки меньше часа, полноценную еду употреблять уже поздно. Желудок будет полон, кровь прильет к органам пищеварения, а не к мышцам, что вызовет тяжесть и дискомфорт. В этом случае нужен быстрый источник энергии.
- Простые углеводы. Они быстро усваиваются и дают мгновенный прилив сил.
Примеры: банан (идеальный вариант), небольшой тост с медом или джемом, горсть сухофруктов (изюм, финики), энергетический батончик без большого количества клетчатки и жира, рисовые хлебцы. - Жидкости. Можно выпить стакан воды или изотонического напитка, если предстоит длительная интенсивная тренировка.
Чего категорически следует избегать перед плаванием:
- Продукты, вызывающие газообразование: бобовые (фасоль, горох), капуста, редис, газированные напитки.
- Острая и слишком соленая пища: может вызвать жажду и дискомфорт.
- Кофеин (в больших количествах): может привести к обезвоживанию и учащенному сердцебиению.
- Алкоголь: абсолютное табу. Он нарушает координацию, обезвоживает и негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Что есть ПОСЛЕ плавания: окно возможностей для восстановления
Тренировка завершена, но ваша работа над своим телом – нет. Следующие 45-60 минут после нагрузки – это так называемое «метаболическое» или «белково-углеводное окно». В этот период организм наиболее восприимчив к питательным веществам, которые пойдут на восстановление энергетических запасов и repair мышечной ткани.
Задачи послетренировочного питания:
- Восполнить запасы гликогена. Углеводы, потребленные в этот период, идут прямиком в истощенные мышцы и печень.
- Остановить катаболизм и запустить мышечный рост. Белки предоставляют аминокислоты – «строительные кирпичики» для восстановления микроразрывов в мышечных волокнах.
- Восстановить водно-солевой баланс. Пополнить запасы жидкости и электролитов (натрий, калий, магний), потерянных с потом.
Идеальный прием пищи после плавания (в течение 1-2 часов)
Он должен быть сбалансированным и включать два ключевых компонента:
- Белок (около 20-30 граммов).
Примеры: куриная грудка, индейка, лосось или тунец, морепродукты, яйца (омлет, вареные), творог, протеиновый коктейль (сывороточный или растительный), греческий йогурт. - Углеводы (порция, сопоставимая с белком или чуть больше).
Примеры: сладкий картофель (батат), киноа, булгур, паста из твердых сортов пшеницы, бурый рис, цельнозерновой хлеб, фрукты.
Не бойтесь добавлять полезные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи), но в небольшом количестве, так как они могут замедлить усвоение белков и углеводов, если вы едите сразу после тренировки.
Примеры идеальных блюд после плавания:
- Сытный вариант: Стейк лосося с печеным бататом и салатом из свежих овощей.
- Быстрый вариант: Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей-гриль и листьями салата.
- Вариант для дома: Гречка с тушеной говядиной и томатным соусом.
- Вегетарианский вариант: Киноа с тофу, тушеными овощами и горстью шпината.
Главный нюанс: гидратация
Пить нужно и до, и во время, и после. За 2-3 часа до тренировки выпейте 400-500 мл воды. За 10-15 минут – еще 150-200 мл. Если тренировка длится больше часа, делайте по несколько глотков чистой воды или изотоника каждые 15-20 минут. После плавания обязательно взвесьтесь. Каждые потерянные 0,5 кг веса – это примерно 500 мл жидкости, которые нужно восполнить в течение следующих 2-4 часов.
Индивидуальный подход – ключ к успеху
Представленные выше рекомендации – это фундамент. Но каждый организм уникален. Кто-то может спокойно съесть банан за 5 минут до заплыва и чувствовать себя прекрасно, а кому-то потребуется строгое окно в 2 часа. Экспериментируйте, прислушивайтесь к своим ощущениям и ведите дневник питания и тренировок. Отмечайте, после какого приема пищи вы чувствовали прилив сил, а когда – тяжесть и изжогу.
Правильное питание до и после плавания – это не просто диетические предписания. Это стратегический инструмент, который позволяет выжать из тренировки максимум, восстановиться быстрее и получать от процесса истинное удовольствие. Начните применять эти принципы уже сегодня, и ваше тело скажет вам спасибо новыми рекордами и отличным самочувствием.
А как вы питаетесь перед тренировками? Чувствуете ли вы разницу в результатах при разном подходе к еде? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Сделать Донат
Большая подборка инвентаря по плаванию
Мой ТГК: Степан Вещает
Группа в ВК: KONDRASHIN SWIM
Другие Соц. сети